У цьому відео я збираюся навчити вас, як робити румунську тягу з гантелями. Вправа, яку ви не можете пропустити під час тренувань, якщо хочете потренувати задню частину ніг.
Як зробити румунську тягу з гантелями?
Техніка така ж, як румунська тяга вдома без ваги. Тож якщо ви ще не робили цю вправу, рекомендую вам це зробити.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і пальці ногами вперед.
- Покладіть гантелі близько до стегон і активізуйте м’язи спини та глибокі згиначі шиї, перш ніж починати опускатись.
- Почніть опускатися в румунське положення тяги, роблячи антеверцію тазу і насуваючи гантелі по ногах.
- Коли ви досягнете висоти колін, підніміться знову, стискаючи підколінники та сідниці, випускаючи повітря.
Які м’язи працюють у румунській гантелі?
Румунська тяга з гантелями - це домінант стегна та вправи на сідницях, який використовується в основному для націлювання на задню частину стегон. І підколінні сухожилля, і сідничні м’язи.
Це також спрацьовує м’язи спини протягом усього вправи. Оскільки міжлопаткові м’язи повинні залишатися активними протягом усього вправи, щоб спина була добре розташована.
Поширені помилки при виконанні тяги з гантелями
1. Занадто сильно згинаючи коліна
Це домінантна вправа на стегнах, тому коліна протягом вправи повинні залишатися майже прямими. Таким чином ви помітите, що підколінні суглоби працюють більше.
2. Не відволікайте таз
Якщо ви не зробите ворожість під час станової тяги, ваша поперекова крива огинає, і ви можете поранити спину.
3. Не активуйте м’язи спини
Якщо ви не можете спуститися до румунської позиції тяги з активованими м’язами спини, рекомендую робити вправи для зміцнення спини.
4. Дивіться вперед
Важливо активувати згиначі глибокої шиї перед тим, як починати опускатися, щоб підтримувати спину вирівняною протягом усього вправи.
5. Відокремте гантелі від ніг
Гантелі протягом усього вправи повинні бути близько до ніг, щоб нижня частина спини була менш навантаженою.
Як регулювати інтенсивність румунської тяги?
Роблячи румунську тягу з гантелями, ви можете збільшити інтенсивність на основі своїх цілей та рівня фізичної підготовки. Якщо ви тренуєтеся вдома, ідеально, щоб у вас були регульовані гантелі, щоб ви могли набагато краще контролювати інтенсивність, не займаючи багато місця.