Не встигаєте переїхати? Вам соромно зайвої ваги, пітливості? Чи немає у вас твердої волі починати чи терпіти взагалі? Ви боїтеся гіпоглікемії? Це все лише виправдання.
Користь від спорту, безумовно, вища, ніж ризики, які ви можете мати через брак інформації про нього. Для кожного з вас є відповідний вид руху, важливий ваш смак і рішучість.
Чому спорт допомагає у лікуванні діабету?
Глюкоза - основне паливо, з якого виробляється енергія. Це те, що потрібно м’язам, щоб працювати окремі м’язові волокна. Якщо м’яз виконує якусь діяльність, він споживає в кілька разів більше енергії. Спостерігається більш високе споживання глюкози та зниження її рівня в крові.
Якщо переїхати Чутливість до інсуліну покращується від 3 до 4 разів на тиждень протягом 30-60 хвилин і, отже, ваша компенсація за діабет. Якщо ви наполегливо станете відчувати помітне поліпшення свого здоров’я лише через 4-6 тижнів. Однак якщо ви пропустите регулярні фізичні вправи, їх корисний ефект зникне лише через 3 дні.
Ми навчимо вас вивчати основні принципи спорту і розпізнати реакцію вашого організму на нього.
Сам спорт повинен приносити вам задоволення. Поговоріть зі своїм діабетологом щодо вибору відповідного виду спорту. Це враховуватиме вашу компенсацію за цукровий діабет, ступінь ускладнень, ваш фізичний стан, графік тренувань протягом дня та року, а також вплив спорту на вплив інсуліну. Педагог із діабету також допоможе вам з рішучістю та практичними порадами щодо початку роботи.
У вас тривалий час стабільний рівень цукру в крові, і ви не маєте серйозних ускладнень? Отже, у вас є велика кількість підходящих видів спорту на вибір:
ходьба, швидка ходьба, скандинавська ходьба, біг на природі, біг підтюпцем, ходьба по сходах, їзда на велосипеді, стаціонарний велосипед, бігові лижі, теніс, легкі альпійські походи, водна аеробіка, плавання, танці, катання на ковзанах, аеробні фізичні навантаження, доповнені світловою силою вправи.
У хворих на діабет похилого віку та у пацієнтів з обмеженою рухливістю доречні реабілітаційні вправи на основі рекомендацій фізіотерапевта. Наприклад, вправи на баланс, підтримку рівноваги, вправи на ноги.
Якщо система органів порушена, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем щодо своїх спортивних планів і взагалі пропустити певні види спорту. Якими вони є?
У вас є порушення зору? Уникайте усіх видів спорту, де є різкі зміни положення, різкі стрибки, удари або удари в голову, підняття важких предметів (наприклад, гантелі) та тривале затримка дихання.
У вас надмірна вага, ожиріння або остеоартроз? Уникайте вправ, де суглоби перевантажені.
У вас уражені нирки? Обмежте своє перебування в забруднених озерах і басейнах, у холодних водах. Витривалість (наприклад, біг) у теплому та вологому середовищі також непридатна.
У вас високий кров’яний тиск? Обов’язково не зміцнюйте.
Ви страждаєте від порушення чутливості та недостатнього кровопостачання нижніх кінцівок? Ретельно перевіряйте ноги після кожного фізичного навантаження. Вибирайте якісне спортивне взуття та шкарпетки для діабетиків. Зверніться до лікаря щодо будь-яких незначних травм.
Також непридатними для діабетиків є ті види спорту, при яких ви можете легко отримати травму або де раптовий низький рівень цукру в крові може становити надзвичайний ризик. Тому уникайте таких видів спорту:
- Сила: важка атлетика, дзюдо, бодібілдинг, інтенсивне веслування
- Швидкість: швидкісне катання, плавання та біг спринт
- Контактні та гірські: хокей на льоду, скелелазіння, альпінізм
- Адреналін: стрибки з парашутом, стрибки на банджі, дайвінг, політ
Якщо ви лікуєтеся інсуліном, виміряйте рівень цукру в крові до, під час та після тренування та відповідно доповніть споживання вуглеводів. Також скорегуйте дозу інсуліну до і після тренування. Зверніться до діабетолога щодо цих індивідуальних коригувань.
Не займайтеся спортом, якщо.
- рівень цукру в крові перевищує 15 ммоль/л . Зменште рівень глюкози в крові за допомогою невеликого корекційного болюсу і не починайте вправи, доки він не опуститься нижче 15 ммоль/л. Вимірюйте рівень цукру в крові кілька разів під час спортивних занять. Однак важливо знати, чому у вас підвищений рівень цукру в крові. Зосередьтеся насамперед на тому, щоб якомога швидше досягти нормального рівня.
- рівень цукру в крові менше 5,5 ммоль/л. Перед фізичними вправами споживайте від 20 до 30 г вуглеводів і почекайте 30 хвилин, поки контроль рівня глюкози в крові не досягне значення вище 5,5 ммоль/л. Якщо ви тренуєтеся довше, вимірюйте рівень цукру в крові щогодини. Залежно від інтенсивності вправи додайте 15 - 20 г вуглеводів.
- у вас є кетоацидоз або кетонові тіла, присутні у вашій крові.
- у вас висока температура, симптоми інфекції дихальних шляхів або сечовивідних шляхів.
- неконтрольовано високий кров'яний тиск.
- ви перебуваєте в післяопераційному періоді.
- у вас погана компенсація діабету.
- ви перенесли важку гіпоглікемію за 24 - 36 годин до запланованих занять спортом.
Якщо ви не встановите, як довго і часто займаєтеся спортом, можливо, рух з часом повністю зникне з вашого тижня. Будьте послідовними. Особливо з самого початку щоденно оглядайте, скільки і коли ви займаєтеся спортом.
Для початку спробуйте ходити 30 хвилин на день у будні. Додайте тривалість та навантаження спортивної діяльності лише тоді, коли ви без проблем справитесь із поточним рівнем. Через тиждень-два можна додати 5 хвилин додаткових видів спорту.
Це рекомендується 150 хвилин вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин вправ високої інтенсивності на тиждень. Якщо ви хочете схуднути, час продовжують із середньою інтенсивністю до 250-300 хвилин на тиждень і з більшою інтенсивністю до 150-200 хвилин. щотижня.
Що означає інтенсивність? Це показник досягнутої частоти вашого пульсу. Оптимальне значення - між 50-70% різниці між максимальною частотою імпульсів та іншим.
Практичні поради щоб визначити ступінь свого навантаження в спорті - це вимовлене слово. Якщо ви вмієте співати, навантаження можна збільшити. Якщо ви дихаєте під час розмови, навантаження слід зменшити.
Оптимально рухатися щодня, з більшою інтенсивністю через день. Перерва між вправами не повинна бути довшою 2 днів.
Для кожної вправи слід виконати такі дії:
- Розминка і розминка
- Поступове збільшення та зменшення навантаження
- Пульсуюча частота вправ
- Поступове зменшення
- Остаточний реліз
Досягнення чітко визначеної мети - це також більша відданість для вас. Важливо ставити правильні цілі. Не обіцяйте з завтрашнього дня, з Нового року, наступного тижня. Починай зараз!
У нас є кілька ідей для вас!
- Чистіть зуби присідаючи. Сюди залучаються м’язи стегна. Ви також можете готувати в невеликому присіданні.
- Танець теж чудовий. Спробуйте, наприклад при варінні, підготовці столу. Танцюйте щонайменше 1 пісню на день.
- Ходьте щоразу, коли дзвоните.
- Не використовуйте пульт дистанційного керування для зміни програм, а встаньте і перемкніть телевізор вручну.
- Не робіть жодної великої щотижневої покупки, а ходіть до магазину щодня.
- Зійдіть за 1-2 зупинки до фінішу і скоріше йдіть пішки.
- Віддавайте перевагу сходам перед ліфтом.
- Під час перегляду телевізора тренуйтеся ногами або руками. Ви можете робити вправи на носках п’ятами майже скрізь, навіть у ліжку.
Дотримуйтесь цих порад