Юрай Карась прагне до наукового підходу у підготовці професіоналів. Він складає навчання відповідно до показників ефективності та таблиць.

карась

Він професійно змагається у дорожньому та гірському велосипеді, і коли побачить, як для Сагана цього недостатньо, він може науково це обґрунтувати. Юрай Караш (1985) - спортивний діагност і тренер - в даний час він тренує збірну Словаччини з гірських велосипедів. Навчався в аспірантурі зі спортивної кінантропології на факультеті фізичного виховання та спорту Університету Коменського в Братиславі. Він заснував компанію PROefekt, в якій займається спортивною діагностикою та тренуванням.

Яка ефективна підготовка рекреаційних та професійних спортсменів?

Я завжди кажу, що хороший тренер - це як шеф-кухар, який вміє робити хороший гуляш. Гуляш зробить хто завгодно, кинувши туди щось халбалу і щось вийде. Але тільки хороший кухар приготує чудовий гуляш, адже він точно знає, скільки інгредієнтів йому потрібно. Так само лише якісний тренер знає, як скласти тренувальні одиниці для спортсмена відповідно до його обставин, і конкурент покращився. Наприклад, підхід деяких велосипедистів такий стихійний. Вони проводять чотиригодинні тренування, їм подобається те, що їм подобається на пагорбі, можливо, вони можуть розслабитися в горі, іноді вони їдуть в одному темпі, інший раз змінюють це. Це не дуже систематично. З нами ми точно структуруємо тренування і точно визначаємо, скільки пройти в яких зонах, щоб перейти до спортсмена.

У світі звично, що велосипедисти орієнтуються відповідно до стрес-тестів та адаптують свою підготовку відповідно до потреб, так би мовити.?

Чому Пітер Саган має вищу толерантність до болю, ніж усі ми

Так, це поширене у світі. Пітер Саган також має ваттметр на велосипеді. Багато людей задається питанням, чому він настільки покращився, коли прийшов на Pro Tour. Словацький менталітет відразу проявився, і люди сказали, що він вживає допінг. Ні. Коли Саган навчався молодим хлопцем у рідній Жиліні, вони дозволили йому взяти його на себе. Але оскільки Саган був настільки талановитим і тренувався з однолітками, які були слабшим за нього класом, він, здавалося, рятував. Вони приймали великі дози, але він міг це впоратись. Коли він приїхав на Pro Tour, де його взяли на себе найкращі експерти і підготували до навчання професійна система, він чудово виріс.

Які дані має велосипедист у лічильнику на велосипеді, коли він тренується або мчить?

Швидкість не має значення. Велосипедист може вибрати десятки даних, від пульсу, висоти, висоти, ват, нахилу та багатьох інших. Що стосується мене, то під час перегонів я вибрав час, потужність, частоту серцевих скорочень, такт і так звану нормовану потужність в лічильнику, тобто середню потужність, щоб я знав, наскільки вимогливою є гонка. Скажімо, у них є чотири години. Якщо через дві години я побачу, що у мене «нормалізована потужність» 290, я скажу собі: «Ого, це почне по-справжньому сильно різати через годину. Я також відкоригую харчування під час перегонів з урахуванням даних ». Якщо воно дорівнює 270, я знаю, що я все ще в порядку.

Уявіть собі ситуацію, що ми перебуваємо в середині перегонів, велосипедист має п'ять хвилин до вершини пагорба і почувається добре. Те, як показує лічильник, допоможе йому зрозуміти, чи може він атакувати чи ні?

Скажімо, велосипедист знаходиться в групі і має потужність 300 Вт. Він знає, що міг би спробувати врятуватися, бо з тренувань знає, що може перейти до 400 Вт за п’ять хвилин. Тож він йде. Питання в тому, чи триватиме це у нього, бо в той момент, коли він хоче втекти, він уже втомився. Він повинен оцінити своє почуття, навіть якщо він має дві-три години перегонів.

Як можливо, що Саган може прискоритись і задіяти так звану вищу передачу безпосередньо перед ціллю?

Він має неймовірний турбо, тобто шосту анаеробну зону. Ефективність на рівні максимального споживання кисню (VO2 max) вже є високою, але від цього вона може практично в будь-який час прискорити до шостої зони, яку вона має на іншому рівні, ніж інші гонщики. Тому він перемагає, це відокремлює його від решти гонщиків.

Це результат відповідних генів?

Так, але також форма навчання та часу. Іноді інші гонщики мають кращий турбо, і Саган піддається їм. Три чверті гонщиків Pro Tour не мають такого турбо, як Саган, і ніколи не матимуть. Отже, вони не можуть перемогти так само, як Саган, тобто у фіналі більш тривалого чи коротшого спринту, а швидше за втечу.

Пітер Саган. Фото - TASR/AP

Пітер Саган іноді може виграти весь Тур де Франс?

Дивлячись на його сучасні соматичні, морфологічні та функціональні особливості, я б сказав, що це неможливо.

Чому?

Я не хочу сказати, що це абсолютно неможливо. Бредлі Віггінс, переможець Тур де Франс 2012 року, також був бігуном і зумів перетворитися на переможця Тур де Франс. Якби Саган хотів усунути більшість прогалин, які він має зараз, і сказав, що збирається виграти Тур де Франс, він міг би фінішувати третім, а може шостим, за три роки. Думаєте, це йому окупиться? Якщо він розвине те, що має, він стане чемпіоном світу, олімпійським переможцем, класичним переможцем, володарем Кубка світу і виграє двадцять гонок за сезон. Якби він сказав, що хоче виграти Тур де Франс, йому довелося б закинути все це за голову. Жодне з того, що я назвав, не виграло б. То чому він би це робив? Щоб у майбутньому посісти третє місце, можливо, п’яте? Це йому не окупиться. Більше того, це було б пов'язано з різким шляхом великих змін.

Спортивний лікар Павло Маловіч: Наше тіло може бути в повній формі навіть у сімдесятих роках

Що б змінив Саган, якби це зробив?

Дієта та тренування, вам довелося б по-іншому покласти все. Коефіцієнт залучення тренувальних зон, в яких він буде тренуватися, буде іншим. Ймовірно, він би почав їздити на довших ділянках. Наприклад, зміна в тренуванні могла б бути такою: тепер на рівні Vo2 max більше інтервалів, вони мають дві-чотири хвилини. І тоді він ходив би з понадпороговою інтенсивністю - при легкій п’ятірці - але ділянки тривали б сім-вісім хвилин.

Найкращі альпіністи дають 10–15-хвилинну найкращу роботу на пагорбі. На даний момент Сагана для цього недостатньо, змінивши тренування, він повинен наблизитися до них, можливо, він зможе це надолужити. Завдяки короткому, 5-хвилинному підйому вгору у верхній формі, його продуктивність вже одна або навіть краща, ніж у топ-альпіністів.

Чому допінг настільки поширений у велосипеді, а не, скажімо, в бадмінтоні?

Оскільки у велосипеді вирішує груба фізична працездатність, і допінг йому допомагає. Якщо ви збільшите макс VO2 гравця в бадмінтон на п'ять чисел, ніщо принципове не вирішить цього в його грі. Але якщо ви збільшите макс. VO2 велосипедиста на п’ять, він більше не буде на 50-му місці серед переможених, але виграє Тур де Франс.

Це допомагає допінгу регенерувати?

Так. Наприклад, велосипедист Ленс Армстронг легував так, що його тіло добре регенерувало, а його працездатність не падала під час Тур де Франс. Коли я проходжу два важкі етапи поспіль, наступного дня я переважно 80 відсотків. І я лягаю спати майже після сцени, я звертаю увагу на те, що я їжу, і не збираюся вечорниці. Торік я їздив на п’ятиденну гонку по Словаччині. Це було п’ять етапів, по одному щодня, і в останній день я був повністю готовий. А тепер подумайте, що Тур де Франс триває три тижні. Регенерація є ключовою у етапних перегонах.

Іноді кажуть, що коли велосипедист встає із сідла, точиться, так би мовити, з останнього? Це правда?

Я б взагалі цього не сказав. Такий Альберто Контадор часто встає зі сідла, це цілком індивідуально. Якщо велосипедист це знає, він може їздити, піднімаючись із сідла, але він повинен охороняти виступ. Не повинно статися, що у нього було на 100 Вт більше, тоді він був би позбавлений великої енергії.

Як час форма для однієї гонки на рік?

Це випливає з багаторічного досвіду спортсмена та його тренера, хто знає, які тренування повинні слідувати день за днем. Досвідчений спортсмен точно знає, як складати останні два місяці до піку сезону, щоб отримати найкращу форму в певний день або період.

Що б ви сказали людині, яка хотіла б пробігти півмарафон за місяць, але раніше не займалася спортом?

Спочатку нам довелося б виконати запущену діагностику. Це залежало б від конкретних параметрів спортсмена. Якби він показував лише середні показники, але його опорно-рухова система була в порядку, він би пішов півмарафоном. Якби це була людина, чиї показники бігу були б нижчими за показники загальної популяції, я б сказав йому, що місяць для підготовки - це занадто короткий час.

З тими параметрами, які має Міхал *, можна було б пройти півмарафон?

Так, чудово. Це залежить від заданої інтенсивності бігу. Якщо під час перегонів він склав рівень аеробного порогу, це не проблема. Вам потрібно розумно розподілити свої сили. Деякому іншому спортсмену може бути набагато краще, але якщо він надмірно вмотивований, вони згорять перші півгодини, потім його обрушить криза, і він піде ще півгодини. Тоді Міхал - або хтось, крім нього - міг би його наздогнати, хоча йому гірше, якщо справа стосується фізики.

Ви наполегливий чи спринтер? Він виявляє зразок крові з вуха

Що це означає, якщо спортсмен забиває собі нога в бік під час бігу?

Це результат неправильного дихання. Ви дихаєте поверхнево і не дихаєте глибоко легенями та діафрагмою. Якщо відбувається болючість у боці, спортсмен повинен почати вдихати носом і підтягувати повітря як би до живота, а потім видихати ротом.

Якщо спортсмен перебуває під максимальним навантаженням, він може робити вдих як носом, так і ротом?

Так. Вам потрібно запобігти великій кількості повітря, щоб ваші легені забирали якомога більше кисню в кров. Кров підводить його до працюючих м’язів. Якщо спортсмен не концентрується на диханні і не отримує достатньої кількості кисню на максимальній інтенсивності, він не буде контролювати через деякий час і закінчує.

Як дихати в зимових видах спорту?

Ви будете отримувати найбільше повітря через ніс, якщо у вас не звужені перегородки, опухлі слизові, астма чи інші проблеми. Коли спортсмен переходить у п’яту зону на рівні VO2 max, йому також потрібно допомагати собі ротовою порожниною. Спортсменам-рекреаторам рекомендується дихати носом навіть у зимові місяці. Оскільки ніс фільтрує холодне повітря так, що воно потім потрапляє в нагріті дихальні шляхи. При мінусовій температурі не рекомендується висока інтенсивність у зоні 5 для спортсменів-рекреаторів. Але це також питання навчання та звички.

Коли спортсмен біжить, йому все одно слід бігти, щоб відновити тіло?

Безумовно, активна регенерація двигуна є більш ефективною, ніж пасивна. Активний означає легкий рух, пасивне сидячи або лежачи. Під час активної регенерації м’язи перебувають у нижчому робочому режимі, що допомагає краще розщеплювати такі метаболіти, як згаданий лактат. Але також важливо подумки налаштуватися на відпочинок або поповнити глюкозу втомленими м’язами.

Коли велосипедист на Тур де Франс прибуває до місця призначення, він негайно отримує масаж?

Масаж відразу після тренування не є хорошим. Добре йти на тренажері близько 10 хвилин. Велосипедисти отримують відновлювальні напої та охолоджують ноги. Лактат взагалі не спричинює м’язи, хоча про це сказано. Це нонсенс. Лактат і м’язи мають спільне, що пов’язані з максимальними зусиллями, але в іншому не пов’язані. Наприклад, я звик до циклічного руху педалей. Я можу піти на максимум, але у мене все одно не буде м’язових м’язів, хоча у мене буде максимум лактату після фізичних вправ. Але коли приїжджає веслувач на каное, який не звик їздити на велосипеді, і я роблю йому лактатну криву, він отримує м’язовий м’яз, оскільки залучав до діяльності інші м’язові волокна. Його м’язи вражаються, і в них відбуваються запальні процеси. У професіоналів не буде м’язів після перегонів, але у них буде м’язова втома. У них починаються запальні процеси, але вони гасять їх, лягаючи у ванну з крижаною водою після катання. Масаж проводиться лише ввечері, коли в м’язи додаються необхідні поживні речовини.

Існує ризик травмування спортсмена через м’язи?

Ні, не потрібно боятися м’язів. Це нормально, якщо велосипедист може легко їхати в зоні одиниці наступного дня після мускулатури. Після початкової розминки ви часто навіть не відчуваєте м’язи під час тренування. З іншого боку, ми говоримо про запальні процеси, тому чергове значне навантаження може продовжити м’яз.

Рекреаційні бігуни, які двічі на тиждень виходять на пробіжки у міському парку, напевно, не замислюються про лактатні вигини. Вони повинні почати?

Якщо ви просто йдете бігати головою і вам байдуже, що вам не стає краще, це не має сенсу. Це важливо для спортсмена, який має мотивацію вдосконалюватися. Багато спортсменів-любителів спорту займаються халабалою, тому вони, як правило, завдають собі шкоди. Тому що, наприклад, вони руйнуються з великою інтенсивністю і не мають достатньо побудованої аеробної бази. Тому вони часто хворіють або більше не покращуються.

Є кілька порад, які ви могли б дати будь-якому спортсмену-рекреатору до того, як він почне займатися спортом?

На це я маю дуже загальну відповідь: нехай слухає своє тіло. Всі говорять про це, але, на жаль, багато людей цього не роблять.

Що означає слухати своє тіло? Не ходіть, наприклад, коли він відчуває біль?

Так, не йди, коли відчуваєш біль. Чому спортсмен-рекреатор повинен їхати, незважаючи на біль?

Це не стосується м’язів?

Ви можете відчути Сваловицю до наступного дня. Я б сказав, що ви можете ходити на м'язовому м'язі, незважаючи на біль, наприклад, якщо ви легко їдете на велосипеді.

Ви вважаєте, що стрічки працюють відповідно до вас?

Я думаю, що вони мають сенс. Вони виводять з ладу певну групу м’язів і залучають іншу. Це ніби ти трохи обдурив м’язи, щоб один міг відпочити, а інший запрацював. Але це лише короткострокове рішення.

Дивлячись на спортсмена, який має більшу чи меншу кількість м’язів, можна визначити, чи є він більшим наполегливим або спринтером.?

Ні. Я також треную спортсменів з великими м’язами, але вони типологічні спортсмени на витривалість. Вірно і навпаки. Прямим методом для визначення цього є біопсія м’яза: спортсмен вводить голку в м’яз, видаляє м’язове волокно і дивиться на нього під мікроскопом. Непрямим методом є діагностичний тест. Коли спортсмен спринтується на велосипеді протягом повних 30 секунд, я вимірюю ті ж значення, що і на кривій лактату. Під час оцінки я аналізую швидкість зниження продуктивності за ці 30 секунд та інші параметри.

У чому унікальність спринтера Юсейн Болт?

Генетично детерміновано наявність великої кількості швидких м’язових волокон. І він розвиває тих, хто має правильно підібрану підготовку. Для цього у нього довгі передні ноги; завдяки цьому він має дуже економічну техніку бігу.

Він ніколи не був би бігуном на витривалість?

Ні. Це було б неможливо, хоча це правда, що спринтера можна певною мірою зробити постійним. У тому сенсі, що він буде більш наполегливим, але не буде чистокровним наполегливим. З іншого боку, ти не робиш з наполегливих спринтерів. Не може бути.

[Приєднуйтесь до групи Facebook, де ви можете обговорювати професійні види спорту, вносити пропозиції до редакції або задавати питання редактору. Ви будете знаходити короткий зміст новин щовечора.]