5 принципів

1. Включіть 5-разове харчування!
2. Дотримуйтесь 5 основних критеріїв для кожного прийому їжі!
3. Витратьте 5 хвилин на приготування їжі та вживайте в їжу максимум 5 інгредієнтів!
4. 25 хвилин тренування 5 днів на тиждень протягом 5 тижнів!
5. Ви можете дозволити собі "обман" день на тиждень.


5 критеріїв харчування

1. Їжте нежирний, якісний білок!
2. Вибирайте для їжі вуглеводи з низьким вмістом ГІ!
3. Зверніть увагу на вміст клітковини!
4. Віддають перевагу здоровим жирам!
5. Їжте тільки напої без цукру!

Нежирний йогурт

Сніданок

Крупи без цукру повинні містити щонайменше 5 грамів білка і 5 грамів клітковини на порцію.
Трохи свіжих фруктів, полуниці, чорниці. Нежирний сир або йогурт без цукру.
Наприклад, для гарячого сніданку використовуйте яєчні білки, щоб приготувати омлет з низьким вмістом жиру.
Підходящим сніданком може бути, наприклад, порошок сироваткового білка, збагачений вівсянкою.


Обід

Супи та салати


Вечері

Нежирна курка/стейк/риба, білки та волокнисті овочі середнього ГІ, такі як дикий рис, брокколі, шпинат або цвітна капуста.


Зразок дієти

Одного дня


Сніданок
Шматочки мюслі з яблуком і корицею

10:00
Нежирний сир з яблуками

Обід
Курячий салат каррі

Перекус
Вегетаріанська салямі, нежирний сир

Вечеря
Лосось з лимонним салатом


2 дні


Сніданок
Зернові з нежирним молоком

10:00
білковий коктейль, заморожені ягоди

Обід
Рагу: яловичий фарш, квасоля, тушковані помідори

Перекус
Копчений лосось з нежирним вершковим сиром

Вечеря
Куряча грудка на грилі, дикий рис, брокколі


3 дні


Сніданок
Рриттата: яєчний білок, нежирний сир, перець

10:00
Нежирний йогурт з яблуками кориці

Обід
Копчене м’ясо, нежирний сир, квашена капуста

Перекус
яловичина, індичка або лосось
1 шматочок фрукта

Вечеря
куряча грудка, гриби, салат


4 дні


Сніданок
хутряний хліб з яєчним білком, нежирне молоко

10:00
Нежирний йогурт з персиками

Обід
Туреччина тушкована. солодка картопля і помідори

Перекус
Тайські яєчні смужки

Вечеря
Філе тилапії, спагетті, салат


5 днів


Сніданок
Крупи, нежирне молоко

10:00
Порошок сироваткового білка з замороженими ягодами

Обід
Салат від шеф-кухаря, грудка з індички, варений яєчний білок, нежирний сир, салат ромен

Перекус
Нежирна сметана, діп, цибуля, селера

Вечеря
Піца з низьким вмістом вуглеводів, вегетаріанські пепероні, сир з низьким вмістом жиру, помідори


6 днів


Сніданок
Яєчний білок, овочевий бекон, нежирний сир

10:00
Нежирний сир, груші

Обід
Салат з середземноморського тунця

Перекус
Скибочки грудей індички з нежирним вершковим сиром, салатом та перцем

Вечеря
Куряча грудка на грилі, солодка картопля, зелений горошок