американсько-угорський

Дієта або дієта?

Коли багато хто чує слово дієта, вони відразу замислюються про дієту. І все-таки обидва мають стільки спільного між собою, що ми обидва можемо схуднути. Різниця між ними полягає в харчуванні людини, яка сидить на дієті, швидше за все, недоїдає або голодує. Той, хто сидить на дієті, встановить правильну дієту або складе її за допомогою експерта.

Міфи:

  • Це можна перерахувати на сторінках. Якщо я поститься, я худну і залишаюся такою
  • Якщо я їжу вату, вона насичується, і я не голодую, але все одно худну
  • Не їжте після 6 вечора
  • ... тощо

Тоді що мені робити? Що лежить в основі правильного харчування?

Я б почав із того, що основа правильної дієти для набору ваги та клітковини полягає в підтримці нашого метаболізму. Це означає, що ми повинні включати до 6-8 прийомів їжі на день. Дієта для збільшення ваги та клітковини визначається співвідношенням вуглеводів (в багатьох місцях називаються лише ch) до споживання білка. Коли ми важимося, нам потрібно вживати більше вуглеводів, щоб поповнити м’язи енергією, меншою кількістю, ніж клітковина, оскільки збільшення споживання вуглеводів призводить до жиру в довгостроковій перспективі.

Ця стаття висвітлить основи волокнистості. Існує дві основні речі, на які слід звертати увагу під час створення потоків:

  • щоденне загальне споживання калорій
  • частка вживаних макроелементів

Щоб схуднути, очевидно, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати за день. Це змусить ваше тіло спалити те, що йому навіть потрібно, просто використовуючи себе для цієї мети. Небезпека цього полягає в тому, що м’яз легше розщеплюється організмом і не лише торкається жирових запасів, тому ви також втрачаєте м’язи. Звичайно, під час дієти неминуче втратити мінімум м’язів, навіть якщо ви регулярно тренуєтесь, але це можна звести до мінімуму. Ось чому нам потрібно приймати макроелементи, які наше тіло виробляло б із розбитих м’язів. Я прочитав дуже хороший ілюстративний приклад цього Магазин. Будівельник сторінки.

«Уявіть собі маленький котедж на вихідних, хатину, що опалюється газовою піччю. Опинившись холодної ночі, у вас закінчуються газові балони, тож ви змушені розпалювати вогонь з того, що є під рукою, а це те, що ви знаходите в будинку чи коморі. Отже, в основі всього, що йдеться в історії, є відсутність газу, тобто енергії, яка легко та швидко доступна для обігріву вашого будинку.

Що ви можете зробити в цій ситуації?

У будинку повно дорогоцінних порід дерева - меблів, посуду - до яких ви могли дуже легко дістатись, і щоб ви могли швидко і легко розігріти будинок, все, що вам потрібно зробити, це кинути його в камін, і все готово. Однак надворі в камері, під п’ятьма навісними замками, знаходиться шматок деревних відходів, лімлом, який накопичувався роками непомітно, і ви насправді були б готові пожертвувати заради цього. Одна біда - щоб ними скористатися, вам доведеться звільнити їх від найтемніших трусів у камері, затягнути в будинок, так що з цим є робота.

Отже, ви в основному використовуєте газ, так? Коли він під рукою, ви навіть не замислюєтесь про спалення меблів, особливо бурмотіння деревних відходів у камері.

Я відкрию секрет: ваше тіло працює так само. Якщо у вас закінчаться легко доступні вуглеводи (тобто газ), ви матимете доступ лише до іншого джерела енергії. Якщо ви не будете обережні, ви спалите важко зароблені м’язи (меблі), оскільки до них легше отримати доступ, ніж жири, що зберігаються в жирових клітинах (тобто вапно, заховане глибоко в камері).

То що ж вам потрібно зробити, щоб накопичений роками кінець зник з палати?

Подачу газу слід скоротити (тобто зменшити споживання вуглеводів). Очевидно, ви неохоче це робите, тому можете сказати, що ситуація не життєздатна, але підніміть руку, хто радий витягувати з вас вуглеводи.

Потрібно переконати своє тіло не починати замінювати дрова на меблі в цій ситуації, що в іншому випадку було б найпростішим (тобто не спалило б ваші зароблені м’язи), а просто вийшло в камеру для важкодоступних деревних відходів і замість цього спалюйте (тобто жири, що зберігаються в жирових запасах). Це буде зроблено, спеціалізуючись на дієті, фізичних вправах та спалювачах жиру.

На випадок надзвичайної ситуації ви позичаєте у свого сусіда трохи дров, щоб, якщо все стає дуже погано і ви не можете отримати достатньо деревини з камери, вам все одно довелося пожертвувати меблями (тобто ви також споживаєте зайві амінокислоти, білок щоб уникнути втрати м’язів).

Отже, ваша робота:

  • створити дефіцит калорій
  • зменшити споживання вуглеводів
  • збільшити споживання білка, але так, щоб у вас залишався дефіцит калорій

Це основні особливості базової дієти, яка забезпечує клітковину. Якщо вони не спрацьовують, ви не збираєтесь виходити, тренуєтесь на будь-яку затяжку або приймаєте будь-який спалювач жиру чилі ".

Тоді я б також підсумував, що вам потрібно для правильної дієти з клітковиною:

  • Правильна дієта (споживання вуглеводів - білків та жирів)

  • Для відповідних аксесуарів (білковий порошок для нарощування/утримання м’язів, BCAA - амінокислота з розгалуженим ланцюгом або глутамін для підтримки м’язів, або інші добавки можна використовувати для спалювання жиру - препарати, що містять L-карнітин, допомагають розщеплювати жир і добре впливають на серце)
  • Заняття спортом, погодьмося, ми не досягнемо своїх цілей у довгостроковій перспективі за допомогою простої дієти, ми повинні зробити з нею певний рух.

Що стосується харчування, як ми можемо розрахувати, скільки білка, вуглеводів і жиру нам потрібно ввести? Формула проста:

Залежно від ваших можливостей, 2-3 г вуглеводів на кілограм ваги. Якщо людина дуже товстий, доцільно починати споживання вуглеводів з 2 г/цкг (кілограми маси тіла). Вживання білка також слід починати приблизно з 2 г/цкг, якщо споживання вуглеводів становить 2 г/цскг, тоді спокійно почніть білок з 3 г. Що стосується споживання жиру, вам слід звернути увагу, оскільки може бути багато того, що ви вживаєте з джерелами білка, а також деяким необхідним жиром. Пояснення: 1 г жиру містить 9 калорій, тоді як 1 - 1 г вуглеводів і білків містить 4–4 калорії.

Що слід, а що не можна вживати під час дієти?

Не дозволяється:

  • Тонке борошно та його похідні (хліб, булочки, випічка ...)
  • Жирне м’ясо, бекон, ковбаси тощо
  • Цукор, шоколад, інші солодощі, безалкогольні напої

Безкоштовно або для споживання:

  • Рисові зерна (коричневий рис краще для схуднення)
  • Куряча грудка, індича грудка, риба, нежирна яловичина, дике м'ясо (кролик, оленина)
  • Овочі (на пару, для салатів, солінь), фрукти (яблука)
  • Харчові добавки (препарати тваринного білка, BCAA, глутамін)
  • Вітаміни
  • Зернові культури
  • Яйце
  • Молочні продукти (натуральний йогурт 0%, нежирний сир, нежирний сир, сир)
  • Насіння (мигдаль, волоські горіхи, горіхи кеш'ю, турецький фундук…)
  • Жири (лляна олія - ​​холодна, кокосовий жир - для смаження, оливкова олія - ​​холодна ...)
  • Цільнозернові продукти (передплата, якщо вам потрібно в щось класти борошно, це борошно грубого помелу)
  • Вода, 2-3 літри на день для жінок та 3-4 літри для чоловіків