Не всі дієти для схуднення є хорошими, розумними, ефективними і, водночас, безпечними для здоров'я.
Що таке безпечна дієта? Цілі та принципи
Хороша дієта для схуднення - це, перш за все, безпечна дієта. Можна говорити про безпеку, якщо вона збалансована, з достатньою та оптимальною пропорцією білків, жирів і вуглеводів, переважанням натуральних продуктів і не перевищує гранично допустиму калорійність.
Адекватна втрата ваги повинна відбуватися за рахунок зменшення жирової тканини. Головний принцип цього процесу - витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Проблема людей з надмірною вагою полягає в тому, що кількість споживаних калорій набагато перевищує друге значення. Звідси необхідність виключити або зменшити висококалорійну їжу з раціону.
Думка про те, що певна їжа відгодовується, є стереотипом, який дієтологи давно спростовували. Вони не жирують на цукрі, печиві, картоплі чи маслі. Вони жирують, вживаючи велику кількість калорій, бездумно потрапляючи з їжею в необмеженій кількості. І навіть калорії з кефіру, якщо їх не витратити протягом дня, також перетворяться на додаткові сантиметри в талії.
Дано рекомендації виключити нездорову їжу з раціону, щоб мінімізувати можливість переїдання і, як результат, уникнути набору зайвих кілограмів. Але ви можете суттєво змінити свої форми на краще лише разом з іншими факторами, не менш важливими.
Худнути повільно
Спішати схуднути не тільки небажано, але й марно. Побачивши кількість кілограмів на вазі, на 2, 3 чи навіть на 5 менше, ніж напередодні, йому не лестить, оскільки це пов’язано лише з втратою рідини, яку можна так само швидко замінити.
Оптимальна втрата ваги не повинна перевищувати 200 г на добу.Приблизно ця кількість жиру може перетворитися організмом в енергію за 24 години. Швидше за все, все, що вище, буде втрачено через воду та м’язову масу.
Прискорити процес обміну речовин в організмі
Метаболізм відіграє ключову роль у регулюванні ваги. Мінімальні фізичні навантаження, тривалі інтервали часу між прийомами їжі, перекуси сухими продуктами або нездоровою їжею означають, що організм просто не встигає засвоїти всю їжу, спожиту протягом дня.
Переїдання також може вплинути на швидкість обміну речовин. Набагато краще розділити їжу на 2 прийоми їжі з інтервалом 1,5 - 2 години, ніж переїдати один раз. У цьому випадку їжу можна порівняти з паливом і обміном речовин до процесу горіння: для підтримки другого необхідний постійний запас першого.
Пийте зелений чай, а не чорний
Перевага зеленого чаю перед чорним, якщо його вживати на дієті, не завищена. Спалювання жиру безпосередньо пов’язане зі швидкістю обміну речовин, який підвищується за рахунок кофеїну та антиоксидантів у зеленому чаї. Стимулюючи теплообмін, кілька чашок на день цього напою майже вдвічі менше спаленого жиру.
Зелений чай має м’яку сечогінну дію, що означає, що він допомагає виводити зайву рідину з організму, запобігаючи здуття живота. Ви можете посилити цей ефект, додавши невелику кількість нежирного молока або 1 ч. Л. вершки.
Приємною перевагою споживання зеленого чаю у вашому раціоні є здатність знижувати рівень цукру в крові, що допомагає втамувати голод і корисно для схуднення. Напій благотворно впливає на травлення, нервову та серцево-судинну системи.
Дотримуйтесь режиму пиття
Питний режим є дуже важливою складовою не тільки для схуднення, але і для життя в цілому. Адже абсолютно всі біохімічні процеси відбуваються у водному середовищі. Саме поняття "питний режим" - це раціональний порядок розподілу спожитої протягом дня рідини, тобто її обсягу та частоти.
Щоденна потреба кожної людини у воді залежить від багатьох факторів:
- вік;
- харчовий раціон;
- життєва активність;
- стан здоров’я;
- кліматичні умови життя.
В середньому людині, яка живе в помірному кліматичному поясі і веде помірно активний спосіб життя і не має серйозних проблем зі здоров'ям, ВООЗ рекомендує вживати рідину щодня з розрахунку 30 мл на 1 кг ваги.
Щонайменше 65% води, яку організм повинен отримувати в чистому вигляді, а лише решту - з їжею. Не рекомендується випивати одночасно більше 250 мл рідини.
Не вдаватися до жорстких дієт
Хороша дієта для схуднення мало пов’язана із суворими дієтичними обмеженнями. Говорячи про суворі дієти, як правило, вони мають на увазі різні моно дієти, голодування і критично низькокалорійні страви. Ці методи, швидше за все, можуть спричинити гормональні порушення, порушення обміну речовин, нервові зриви та інші проблеми зі здоров’ям, а не досягти бажаного результату.
Справа в тому, що внутрішні органи та обмінні процеси не можуть нормально функціонувати без регулярного надходження ззовні вітамінів, мінералів, макро- та мікроелементів. І просто неможливо забезпечити організм усіма життєво важливими речовинами, наприклад, кефіром або огірками.
Тому для повноцінної життєвої підтримки організму та збереження здоров’я необхідно харчуватися повноцінно та раціонально, залежно від індивідуальних потреб людини.
Обмежтеся щоденними калоріями
Хороша дієта для схуднення не може бути однаковою для всіх. Найважливішою умовою нормалізації ваги є задоволення необхідного добового споживання калорій.
Вживання значно низької калорійності є не менш шкідливим, ніж перевищення максимально дозволеної кількості. При щоденному надлишку споживаних калорій організм не зможе вчасно переробити їх в енергію, тому перетворює в жирові запаси.
Але навіть при критичній нестачі мінімального споживання калорій людина матиме однаковий результат. Справа в тому, що в умовах гострої нестачі поживних речовин організм посилає сигнал мозку, повідомляючи тим самим про своє голодування, а той «реагує» вказівками відправляти всі продукти на зберігання, тобто переробляти їх жирують і залишають їм "чорний день".
У такі моменти людський організм відчуває своєрідний стрес, обмін речовин сповільнюється, і замість того, щоб схуднути, він ризикує навіть набрати зайві кілограми. Тривале і суворе обмеження калорій може в підсумку призвести до нервового зриву і переїдання. А в особливих випадках аж до виснаження та серйозних проблем зі здоров’ям.
Дотримуйтесь дієти
Дієта, надзвичайно важлива для людини з першого дня її життя, є кількісною та якісною характеристикою харчування, включаючи час і кількість прийомів їжі, а також їх розподіл за калорійністю та імітаційним складом.
Вважається, що при адекватній втраті ваги інтервали між прийомами їжі не повинні перевищувати 3 годин. Тому їх кількість повинна становити 5 разів на день. Такий дробовий прийом їжі дозволяє уникнути голоду, зменшуючи ймовірність переїдання.
Меншими порціями обсяг шлунка поступово зменшується, допомагаючи відчувати ситість із меншою кількістю їжі.
Обов’язково снідайте
Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня. Саме він запускає організм після нічного сну і визначає швидкість обміну речовин протягом дня.
Снідати рекомендується не пізніше 30 хвилин після пробудження, випивши склянку теплої води. З добової кількості він повинен становити 25% калорій, які складаються в основному з вуглеводів. Саме тому каша вважається найбільш ідеальним варіантом.
Які найбезпечніші та найефективніші дієти для схуднення?
Хороша дієта для схуднення може бути корисною лише в тому випадку, якщо вона не суперечить принципам, викладеним раніше в цій статті. Дотримання споживання калорій, дієти та достатнього споживання рідини повинно бути основою кожного режиму дієти.
Дієта Кіма Протасова або Протасовки
Ця дієта орієнтована на споживання білка з продуктів тваринного походження. Це відносно легко переноситься, триває 5 тижнів, допомагає очистити організм, допомагає скинути зайві кілограми. А щоб зберегти отриманий результат, прихильники цієї дієти закликають практикувати її хоча б раз на рік.
Основу раціону складають молочні продукти та свіжі некрохмалисті овочі, які можна вживати в будь-який час доби. Чай і каву слід пити без цукру. Якщо хочете, можете дозволити собі 2-3 яблука на день. Цю дієту слід дотримуватися протягом 2 тижнів
Виходячи з дієти, будьте обережні з жирами: спочатку рекомендується вживати не більше 35 г на день, інші продукти слід вводити поступово. Для початку їжте на сніданок вівсяну кашу, зварену на воді, а іншими словами, пишіть: поступово замінюйте частину кисломолочних продуктів нежирним м’ясом. Тривалість цього періоду - наступні 3, 4 і 5 тижнів.
Дієта для лінивців
Ця дієта має таку назву завдяки своїй елементарній природі. Швидше, це навіть не дієта, а скоріше рекомендоване правило, якого слід дотримуватися. Він складається з випивання 2 склянок чистої води перед кожним прийомом їжі, приблизно за 15-20 хвилин. А під час їжі, а також після, навпаки, не слід вживати рідини протягом 2 годин.
Дуже часто люди плутають спрагу з голодом, а вживання достатньої кількості води не тільки підтримує повноцінне функціонування шлунково-кишкового тракту, пришвидшує обмін речовин, але і допомагає зменшити почуття голоду.
Гречана дієта
Тим, хто не любить гречку, краще не розглядати цю дієту, оскільки вона займає більшу частину раціону протягом двох тижнів. На додаток до самої гречки дозволяється використовувати нежирний кефір. Кількість цих продуктів потрібно визначати індивідуально, виходячи з необхідного добового споживання калорій.
Якщо цієї їжі недостатньо і почуття голоду не зникає, можна додавати зелені овочі, пару зварених круто яєць або яблуко не частіше одного разу на день. Що стосується приготування круп, їх краще не відварювати, а заливати холодною водою з розрахунку: 2 столові ложки. води на 1 ст. крупи і залишити на ніч. Цей спосіб допоможе максимально зберегти в ньому корисні властивості.
Завдяки багатству поживних речовин, які містить гречка, таких як вуглеводи, білки (включаючи незамінні амінокислоти), вітаміни та мінерали, ця дієта може на деякий час забезпечувати їх організму.
Головна умова - не зловживати ним і не дотримуватися його більше двох тижнів. При необхідності можна повторювати дієту кілька разів на рік.
Дієта Дюкана
Дієта Дюкана базується на перевазі білка та мінімізації вуглеводних продуктів. Вона одна з найефективніших в плані схуднення. Популярність цього методу широко поширена у багатьох країнах світу та серед людей різного віку.
Ця система харчування дозволяє максимально комфортно досягти зниження ваги завдяки досить багатому вибору продуктів, дозволених до вживання. Обмеження стосуються лише продуктів з високим вмістом вуглеводів і занадто жирних. Краще уникати алкоголю, як і будь-якої іншої дієти.
Дієта Дюкана в принципі відрізняється від подібних дієт, таких як кремлівська або білкова, наявністю етапів, дотримання яких суворо необхідно. Всього їх 4, і вони відрізняються тривалістю та переліком продуктів, прийнятних для використання.
Коротше, ці етапи можна узагальнити наступним чином:
Етап | Кваліфікація | Основні дозволені продукти | Тривалість |
1 | напад | нежирне м’ясо (курка, індичка, яловичина), курятина або яловичі субпродукти, риба і молюски, нежирні молочні продукти, яєчні білки | 2-7 днів залежно від кількості зайвої ваги |
два | чергування | некрохмалисті овочі та жовтки доповнюють наведений вище список | виходячи з: 7 днів на кожен кг, втрачений під час стадії "атаки" |
3 | якір | вводяться невеликі кількості крохмалистих овочів, фруктів та сирів | виходячи з: 10 днів на кожен кг, втрачений під час фази "чергування" |
4 | стабілізувати | необмежений час |
Етап чергування - це почергове вживання білка та білкової рослинної їжі. Співвідношення «білка» і днів, званих «білок-вуглевод», визначається виходячи з кількості кілограмів, від яких планується позбутися.
Крім того, дотримуючись цієї дієти, ви повинні відповідати деяким передумовам:
- споживайте 2-3 столові ложки щодня. л. вівсяні висівки;
- приділяйте 20 хвилин на день фізичним навантаженням;
- вибирайте виключно білкову їжу раз на тиждень (на етапі фіксації та стабілізації).
Кефірна дієта
Оскільки суворі довгострокові обмеження в харчуванні вкрай небажані, кефірну дієту можна віднести до варіанту «змиву». До нього варто вдаватися лише з метою очищення шлунково-кишкового тракту, яке триває не більше 1-3 днів.
У цей період слід споживати до двох літрів кефіру з низьким вмістом жиру, розділеного на 6 порцій. Ви можете додати невелику кількість зелених овочів, якщо хочете. У ці дні фізичну активність слід звести до мінімуму.
Після таких «виділень» не слід очікувати значних змін, але допоможе позбавлення від тяжкості в животі, набряків, а також пари кілограмів і сантиметрів на талії, щоб поміститися до улюбленої сукні.
Білки-вуглеводи
Білково-вуглеводне чергування дещо схоже на один із етапів дієти Дюкана. Так само через кілька днів кількість вуглеводів у раціоні зводиться до мінімуму. Саме в цей період починає активно споживатися глікоген у печінці та м’язах, надлишок води йде, починається спалювання жиру.
Але для того, щоб організм не звик і не адаптувався до низьковуглеводної дієти, йому потрібно змінити ситуацію з тими ж вуглеводами. Таким чином, запаси глікогену поповнюватимуться без можливості накопичення надлишків жиру, а тіло буде продовжувати функціонувати як раніше і спалювати калорії ще ефективніше.
Схеми BUCH можуть бути різними. Кількість днів білка варіюється залежно від кількості глікогену в м’язах. У більшості випадків це 1/2, де 2 дні білка і 1 вуглевод, чого достатньо, щоб запастися глікогеном на наступні 2.
Кількість вуглеводів для жінок та чоловіків повинна бути такою:
Вуглеводи, г (з чоловіком) | |
Білковий день | 50/50 |
Вуглеводний день | 200/300 |
Змішаний день | 100/200 |
Жорстких обмежень щодо їжі майже не існує; однак у вуглеводні дні дуже важливо споживати високоякісні складні вуглеводи, наприклад зернові та овочі. Бажано повністю виключити продукти, що містять цукор. Кількість жиру в раціоні залишається незмінним. Ви повинні дотримуватися дієти не більше 3 місяців.
Хороша фігура вимагає уваги протягом усього життя. Намагаючись його зберегти, не слід вдаватися до жорстких і небезпечних дієт, щоб схуднути. До обраної системи харчування слід підходити з розумом, попередньо пройшовши медичний огляд та проконсультувавшись з фахівцем.
- Кетогенна дієта у спорті
- Кето-покроковий посібник з дієти Кето та 70 перевірених рецептів з низьким вмістом вуглеводів для схуднення
- Кетогенна дієта Мануель Абрахам 9781777286316
- Середземноморське кетогенне дієтичне меню, яке слід дотримуватися
- Кетогенна або низьковуглеводна дієта Ключі, щоб вибрати найбільш підходящий для вас