- зі страху та думки, що це штучна хімія (не буду коментувати)
- погана обізнаність (що насправді часто)
- особисті причини
- сімейні чи фінансові (особливо студенти, коли вони кажуть моїй мамі купити їм сиру, як правило, немає проблем, але якщо вони скажуть мені, щоб я купив мені білок, я б не був настільки впевнений)
Насправді це не має значення, суть у тому, що вони не хочуть добавок, тому ця стаття для цієї групи.
Але це також може допомогти тим, хто вживає добавки, щоб краще відрегулювати свій раціон.
Читаючи ці рядки, я вважаю, що багато читав із різних джерел, і думки різняться.
- Без обмежувача м’язи не ростуть (це досить дурно)
- Ви повинні мати білок (це добре, але ви можете його мати і без нього)
- Без BCAA втрата м’язів - катаболізм (яловичина)
Катаболізм - Це слово скоріше прикро, ніж корисне для тренера з фітнесу. Практично з усіма, про кого я говорив, і хто боїться втрати м’язів, я з’ясував, що в його дієті немає такої загрози, і він просто не сприймає, що прочитана ним стаття явно в жорсткій дієті, де вуглеводи повільно дорівнюють 0 і жир також низький.
Ну, давайте просто сходимо на дієту і покладемо червоний на цей час.
Добавки допомагають, але це можна зробити і без них, і результати також будуть хорошими, потрібно лише зосередитися на правильних продуктах харчування.
Тому в першу чергу потрібно звикнути до їжі, яку ви їсте щодня. Якщо ви все-таки вранці їли круасани з паштетом для парових булочок, а на вечерю - волоські горіхи, зміна з дня на день, ймовірно, не триватиме довго, і краще робити це поступово. Я залишу вам послідовність, я напишу тут конкретно про дієту, як ви могли б.
Я не збираюся писати тут якісь спеціальні продукти з простої причини:
- Мені подобаються класичні страви, до яких я звик
- продукти, які дійсно працюють
Зізнаюся, я також спробував усе, прочитав щось поштучно і побіг до магазину із захопленням купити і вийти за ним. А результат? Я став змішувачем їжі, і кожна ложка в роті росла. Тож якщо ви звикли до деяких продуктів, сміливо включайте їх, я просто напишу те, що їм сам.
ТИП ХАРАКТЕРУ:
Це дуже важлива річ, або з їжею, або з добавками. Даремно, якщо ви десь знайдете меню, і ви ендоморф, а меню вбудовано в ектоморф. Я визнаю, що я почав детально писати все для всіх трьох типів символів, але це почало мати нескінченно довгий вимір, тож я трохи скоротив його.
Що насправді означають ці терміни?
- Ектоморф: він тонкий до бідного, має величезне відчуття печіння і дійсно потребує багато енергії, але зазвичай не набирає жиру (якщо у вас такий тип фігури, то вам не доведеться турбуватися про швидкий вміст цукру, немає страху перед звичайними макарони або фрукти або білий рис, сміливо свинину без найменших докорів сумління)
- Мезоморф: він трохи м’язовіший, має ширший скелет, але може також запакувати жир, якщо ви не будете обережні, тут я б забирав цукор швидко, а також обережніше з жирами
- Ендоморф: він товстіший з великою кількістю жирових клітин, які просто чекають, щоб заповнити їх вміст, і тут ви дійсно повинні все охороняти, навіть з фруктами ви повинні бути обережними
Звичайно, це основний поділ, адже ви будете належати, можливо, щось середнє.
- інакше - яйця, вівсяні пластівці (їх можна замінити рисом, макаронами або цільнозерновим хлібом)
- якщо ви не любите яєць, вам не потрібен нежирний йогурт, молоко + трохи вуглеводів
- Ви також можете отримати якісну шинку або трохи 20% сиру
- ектоморф може мати різні солодкі каші і доповнювати його фруктами + горіхами
Я не буду тут говорити про інші продукти, але тут я повинен більше згадувати яйця.
- є ідеальним джерелом білка не тільки в білках, але і в жовтку. Він містить ту саму кількість, що і білий, так навіщо його викидати
- містить здорові жири
- вітаміни та мінерали
Я не збираюся когось намовляти на жовтки, якщо ви викинете їх, то помилитесь. Я з’їдаю від 4 до 8 яєць на день. Не соромтеся на сніданок трохи фруктів, як у вас вдома, вам не потрібно додавати жири, в яйцях також є жир, а якщо у вас також звичайний йогурт, а також у сирі.
Цікаво, що ціле яйце має 6 г білка, 3 г у жовтку та 3 г білка та 6 г жиру. Тоді не ловіть мене за кожен грам, коли ви знайдете таблиці поживних речовин, це скрізь трохи інакше, і навіть яйце більше, ніж інше.
- легша десятина - деякі нежирні молочні продукти - йогурти, сир або 20% сиру
- сир
- тунець у банку у власному соку
- більша десята - м’ясо, кожен із цих варіантів не може шлунку ще не пристосований до важчої їжі, але мені це підходить
- стрункі чоловіки також можуть побалувати себе коктейлем, молоком як основою + пластівцями, рисом, фруктами, медом, горіхами або арахісовим маслом
Арахісове масло чудове, але не саме по собі, але воно справді чудове в коктейлях.
Вибирайте як вуглеводи - рис, макарони, картоплю, пластівці та сміливо їжте шматок фруктів, а якщо є м’ясо, овочі.
До десятого я також додаю корисні жири - 10 г олії - оливкова, кокосова, льняна або 20 г горіхів.
Був час, коли я не уявляв, скільки вуглеводів з’їдати, і я почувався добре - настільки безтурботно, коли я почав зважувати вуглеводи, я дізнався, як я іноді з’їдаю занадто багато, а іноді жахливо мало за дозу.
Наприклад, у тренувальний день я з’їдаю 440г вуглеводів, і я розділив його наступним чином:
- сніданок - 100г
- десятий - 50г
- обід - 50г
- перед тренуванням - 80г
- після тренування - 80г
- вечеря - 80г
Звичайно, м’ясо з гарніром + овочі, вибір я залишаю за вами. Тут немає сенсу детально розбивати, можливо, я згадаю, що чим більший початок набору ваги, тим більше уваги потрібно звертати на вибір м’яса та спосіб приготування.
Тоді для більшості час тренуватися. Ви можете бути здивовані тим, що я нічого тут не пишу, але якщо ви отримуєте достатньо якісної їжі протягом дня, до тренування і навіть після тренування сама їжа вас не витягне, навіть якщо значна частина з них думає.
Якщо у вас дійсно швидке горіння, спробуйте
- пластівці з молоком та фруктами
- деякі молочні продукти з рисом
- пудинг
Перед тренуванням я також додаю приблизно 20 г горіхів. За 1,5 години до тренування.
Після навчання Ви можете їсти фрукти, а з часом вечері найкраще м'ясо та складні вуглеводи
Ектоморфу можна потурати без проблем
- манна каша з фруктами
- пластівці з молоком та медом
- можна додати йогурт + печиво
Але для інших видів краще давати якісне м’ясо та складні вуглеводи, ніяких швидких цукрів
- сир
- сир
- варені яйця
- горіхів або трохи олії або арахісового масла
І якщо ви не набираєте занадто багато жиру, додайте трохи вуглеводів, але лише у тренувальний день, навіть якщо ви будете робити вправи пізніше ввечері.
Я не писав тут точних порцій, це було лише для того, щоб показати вам, як самостійно налаштувати його. Підрахувати, скільки білка ви повинні мати сьогодні, не становить жодних проблем, ви кладете 2 г на 1 кг ваги і просто ділите його на порції того, що ви їсте протягом дня.
Ті самі вуглеводи та жири.
ПРИКЛАД 90 кг БОРКА:
В - 2г на 1 кг = 180г білка на добу
S - 4 г на 1 кг = 360 г вуглеводів на день (я навмисно давав 4 г, якщо не отримуєте, просто додайте 4,5 і, можливо, більше, але ви можете легко почати з 5 г, якщо у вас немає проблем з жирами), але я маю слабкий 5г на кілограм тренувальний день і вихідний день у мене лише 3.3г на 1 кг
Я намагаюся тримати жири в дозі 50-60 г на день, і тому я намагаюся нежирні речі замість звичних і доповнюю жири, як я вже згадував із джерел, написаних вище.