Інструменти
Шукати в темі

Дієта бігуна на довгі дистанції

Я залишаю вам статтю, яка мені здалася цікавою, вона трохи довга і містить кілька сумнівних частин, але цілком гарна, давайте подивимось думки щодо цієї статті.

бігуна довгі дистанції

Назва: Дієта бігуна на довгі дистанції


Що їсти та пити для наступної гонки

Адаптовано з книги Хела Хігдона (*): Marathon: The Ultimate Training Guide

Переклад доктора Хорхе Перейри: [електронна пошта захищена]

Повноцінне харчування до і під час - критичний момент, якщо ви хочете досягти успіху в будь-якій кар'єрі. Коли ви біжите на великі відстані, ваші потреби в енергії зростають. У статті про вправи на опір, опублікованій у The Physician and Sportsmedicine, Walter R. Frontera, M.D. та Річард П. Адамс, доктор філософії, коментують, що: під час тривалих фізичних вправ, таких як марафон, енергетичні потреби зростають у 10-20 разів вище значень спокою. Бігунам потрібно їсти правильну їжу, щоб нагрівати м’язи; їм також потрібно пити більше, особливо в теплу погоду.

На семінарі спортивного харчування у Коламбусі, штат Огайо, 1992 р. Лінда Хауткупер, доктор філософії. (Дієтолог Університету Арізони) чітко дав зрозуміти, що спортсмени на витривалість повинні отримувати більшу частину калорій з вуглеводів.

Єдина проблема полягає в тому, що з 35 000 товарів у супермаркеті інколи марафонцям потрібна допомога у визначенні, яка їжа має найбільший вміст вуглеводів. Якщо ви не готові їсти спагетті 3 рази на день (навіть макарони містять 14% вуглеводів і 4% жиру), вам слід почати читати етикетки на харчових упаковках.

Доктор Хауткупер пояснив, що організму потрібні щонайменше 40 поживних речовин, які класифікуються на 6 поживних груп: білки, вуглеводи, ліпіди, вітаміни, мінерали та вода. Ці поживні речовини організм не може виробляти, тому вони повинні забезпечуватися твердою або рідкою їжею. Вона перелічує 6 категорій, які складають основу правильного вибору їжі: фрукти, овочі, зерно/бобові, нежирне м’ясо, нежирні молочні продукти, жири та солодощі (у порядку зменшення важливості).

Зосередьтеся на вуглеводах

Рекомендації щодо здорового харчування передбачають 15-20% білків, 30% жирів і 50-55% вуглеводів. Але не всі вуглеводи однакові. Розрізняють просте і складне. До простих належать: цукор, мед, цукерки, цукерки та газовані напої, калорії яких в основному походять від цукру. Дієтологи рекомендують, щоб ці прості вуглеводи складали лише 10% раціону. Йдеться про складні вуглеводи, на які вам потрібно зосередитися (крохмаль із рослин), які включають фрукти, овочі, хліб, макарони та бобові.

Спортсмени на витривалість особливо корисні від складних вуглеводів завдяки зайвим калоріям, що спалюються щодня. Він повинен досягти відсотків, що перевищують рекомендовані 50%. Ви можете з’їсти (насправді вам може з’їсти) більше калорій, не боячись набрати вагу. Середня підготовка для бігуна на півмарафоні, що біжить від 20 до 25 миль на тиждень, ймовірно, вимагає щоденного споживання 2500 ккал. для підтримки м’язових запасів глікогену. Зі збільшенням пробігу вам потрібно їсти все більше і більше їжі, а не менше. Чесно кажучи, саме тому стільки бігунів біжить і тренується для марафону. Загальний мотив: я люблю їсти .

Однак деякі люди, які прагнуть закінчити свій перший марафон, мають вагу в 7 кг (або вважають, що мають). Тому вони намагаються скинути зайву вагу за допомогою дієти. У чомусь непогана ідея, якщо припустити, що ви сидите на розумній дієті. Але ті, хто обирає низьковуглеводну примхливу дієту, роблять грубу помилку. Це тому, що більшість непостійних дієт не забезпечують енергією для витривалості. Тримайтеся подалі від таких дієт, як Адкінс, 40-30-30 тощо.

Вам не потрібно бути шанувальником італійських ресторанів, щоб забезпечити достатню кількість складних вуглеводів. Іноді я вибираю китайський ресторан, оскільки рис також багатий вуглеводами. А Ненсі Кларк, Р.Д., директор SportMedicine Nutrition Services у Бостоні та автор Посібника Ненсі Кларк зі спортивного харчування, зазначає, що всі види вуглеводів доступні в північноамериканських ресторанах. Якщо ви їсте суп (мінестрон, квасоля, рис або локшину), картоплю, хліб, овочі з основною стравою або яблучний десерт, ви будете їсти більше вуглеводів, ніж жирів або білків.

Вуглеводи особливо важливі напередодні вечора та навіть перед тривалими пробіжками. Це є причиною того, що багато раси пропонують вечерю з макаронами напередодні ввечері. За день до перегонів пийте багато рідини, але уникайте діуретиків та напоїв, що містять алкоголь або кофеїн. Перед сном рекомендується наповнити паливний бак закускою. Подумайте про те, щоб встати рано в день перегонів і з’їсти легку їжу перед перегонами. Тост з апельсиновим соком і, можливо, чашкою кави чудово підійде за 2-3 години до старту перегонів; але практикуйте цю процедуру під час тривалих пробіжок, щоб переконатися, що це не впливає на ваш шлунок.

Навчіться пити

Після початку гонки гідратація починає мати значення, особливо в спекотний день. Пити, пити, пити. Робіть це на довгих пробігах, щоб також потренуватися; рідина не тільки зробить ваші тривалі вихідні більш комфортними, але навчить вас, як і скільки пити і як часто. Пити під час каммінгу - не інстинктивна техніка; потрібно потренуватися, щоб зробити це правильно.

Жоден тенісист не почне поєдинок, не практикуючи боулінг, жоден гравець в гольф не придумає гри, не навчившись бити з піску. І жоден бігун не пробіжить півмарафон, не знаючи, як і коли пити.

Пити під час перегонів непросто. Якщо ви обережно не схопите склянку, половина вмісту розллється по всій підлозі. Якщо ви ковтаєте занадто швидко, ви можете провести наступну милю, кашляючи і задихаючись. Якщо ви витрачаєте час на водні станції, можете витратити дорогоцінні секунди. І якщо ви вживаєте енергетичний напій, до якого ви не звикли, вас може почувати нудота.

Пити в бігу - це ціла наука, тому вам потрібно це практикувати. Робіть це під час тренувальних бігів, особливо довгих.

Вживання алкоголю в бігу має важливе значення для виживання. Ось чому. Під час фізичних вправ тіло зазвичай виробляє більше тепла, ніж може розсіяти піт. Температура тіла марафонця зазвичай підвищується до ефективного рівня для використання енергії. На той момент ваша система кондиціонування відповідає оточенню, і її ефективність хороша. Якщо погода дуже спекотна або волога, або якщо ви зневоднюєтесь, що призводить до зменшення виділення поту, температура вашого тіла може піднятися до небезпечного рівня. Ваші м’язи не будуть ефективно діяти при занадто високих температурах, і ви будете працювати повільніше. Це важливий захисний механізм, тому що якщо ви не потієте і температура перевищує 108 градусів за Фаренгейтом, ви можете перенести тепловий удар, потенційно серйозну проблему, яка може спричинити головний біль та запаморочення, а у важких випадках напади, непритомність та смерть.

Тому пийте, але не занадто багато або занадто часто, оскільки ви витратите час на користування туалетами. Ви повинні навчитися правильно пити, і саме тому вам слід потренуватися під час вправ.

Поради, як залишатися холодним

Які стратегії слід використовувати бігуну, щоб уникнути проблем у спекотні дні? Ось кілька порад щодо правильного зволоження:

(*) Хел Хігдон - ветеран, який пише слово "Бігун" і є автором 33 книг, зокрема бестселером: "Марафон: Кінцевий навчальний посібник". Він біг 8 разів на Олімпійських іграх, виграв 4 чемпіонати світу серед ветеранів і фінішував 5-м у Бостонському марафоні 1964 року з 2:21:55. Він також є одним із засновників Клубу бігунів Америки (RRCA). Його веб-сайт: Hal Higdon, містить багато популярних навчальних програм.