Що таке дієта Дюкана?
Дієту Дюкана розробив французький дієтолог П’єр Дюкан після 40 років досліджень. Він розділений на 4 фази:
- Фаза атаки
- Круїзна фаза
- Фаза консолідації
- Фаза стабілізації
Перші дві фази дієти Дюкана - це схуднення, а дві останні - “стабілізація” і не зазнання відомого ефекту відскоку.
Успіх дієти Дюкана на перших двох етапах. На відміну від інших дієт, де ви страждаєте багато, але не бачите результатів відповідно до цих страждань, з дієтою Дюкана ви побачите результати. Простий факт побачити, що ваші зусилля винагороджуються спалюванням кілограмів на дуже високій швидкості, дуже сильно мотивує вас і змушує продовжувати рухатися вперед, а не відмовлятися від дієти. Фази дієти Дукана Дуканова дієта: фаза атаки
Перша фаза, запропонована методом Дюкана, - це фаза атаки. На цьому етапі ми маємо список із 100 дозволених продуктів, який в основному зводиться до:
- Багато білка
- Дуже мало жиру
- Відсутність вуглеводів
У межах 100 продуктів фази нападу ви можете їсти без обмежень, але завжди в межах цих 100 продуктів. Вам не потрібно зважувати їжу або щось збалансувати. Це просто вживання білка весь час.
Завдяки цьому ви дуже швидко схуднете. Не дивно, що через 3-4 дні після початку ви вже важите на 2-3 кілограми менше. Гаразд, більша частина цієї ваги пов’язана з виснаженням м’язового глікогену, але психологічний ефект, коли бачиш, що так, ти голодуєш, але що кілограми падають і знижуються і опускаються ... це заохочує тебе продовжувати, і багато.
Ще однією з рекомендацій, які дає Дюкан, є споживання великої кількості вівсяних висівок, він вважає це ключовим елементом успіху дієти. Чесно кажучи, я можу запевнити вас, що навіть якщо ви не будете приймати вівсяні висівки, кілограми продовжуватимуть зменшуватися.
Тривалість фази нападу відносно ваги, яку ви хочете втратити. Якщо ви хочете схуднути від 5 до 10 кілограмів ваги, фаза нападу триває три дні. Якщо ми хочемо скинути більше 10 кілограмів, але менше 20, фаза нападу триватиме п’ять днів. Понад 20 кілограмів фаза нападу триватиме десять днів.
Круїзна фаза
Після закінчення фази атаки ми починаємо фазу круїзу. Ця фаза є набагато менш обмежувальною, ніж фаза нападу, оскільки ми починаємо включати овочі.
Їжа, дозволена на цій фазі, така ж, як і на попередній фазі, та наступна:
Помідори, огірки, салати, селера, кріп, брокколі, ендівія, редис, шпинат, спаржа, цибуля-порей, зелена квасоля, болгарський перець, кабачки, баклажани, мангольд, капуста, гриби, а також морква та буряк.
Але все-таки такі продукти, як рис, кукурудза, картопля, бобові (сочевиця, квасоля, квасоля, боби, горох) заборонені. Фрукти, артишоки або сальсифік також заборонені.
На цій фазі рекомендується трохи збільшити фізичну активність щодо фази нападу, зокрема Дюкан рекомендує робити вправи протягом 60 хвилин, чотири дні на тиждень. На цьому етапі ви повинні знаходитись до досягнення ідеальної ваги.
Фаза консолідації
Ця фаза полягає в уникненні відомого ефекту відскоку. Поступово ми починаємо включати вуглеводи та жири. Тривалість фази консолідації залежить від втраченої ваги. Кількість кілограмів множиться на десять, і саме стільки днів нам доведеться залишитися на цій третій фазі.
Наприклад, якщо ми схудли на 10 кілограмів, ми повинні знаходитись на етапі консолідації 10 * 10 = 100 днів.
На цій фазі раз на тиждень ви продовжуєте їсти лише білок. Інші шість днів ви можете починати їсти різну їжу, дотримуючись пропонованої кількості та частоти:
- Приготована баранина, свинина або шинка: один-два рази на тиждень.
- Фрукти: одна порція на день, крім бананів, винограду, вишні, сухофруктів або горіхів.
- Цільнозерновий хліб: два скибочки на день.
- Твердий сир: 40 г на день (не ферментовані сири).
- Крохмалисті продукти (макарони, пшениця, сочевиця): дві порції на тиждень.
- Білий рис і картопля: раз на тиждень, у невеликих кількостях.
Фаза стабілізації
Ми дійшли до останньої фази дієти Дюкана, де вже немає заборонених продуктів. На цьому етапі передбачається, що ви досягли своєї ідеальної ваги, що уникли ефекту відскоку та здобули здоровіші харчові звички, тому мета цього етапу - просто залишатися таким. На цьому етапі все ще бажано тримати день, коли ви їсте лише білок.
Висновки дієти Дюкана
Я не хочу вступати в медичні терміни, оскільки я не навчений для цього. У цій публікації я пояснюю, як дієта Дукана і чи є ефективною. І так, це ефективно. Тепер ми повинні пам’ятати, що ВООЗ рекомендує їсти близько 50-60% загальної кількості калорій із вуглеводів.
Нова дієта Дюкана: щадний метод Дюкана та харчові сходи
Зараз я трохи поговорю про останню книгу Дюкана «Легкий метод Дюкана». Він не такий обмежувальний і безладний, як оригінальна дієта Дюкана. Фази атаки та фази круїзу не існує: у цьому методі дієта підраховується по тижнях, і кожен день тижня має свої правила. Наприкінці тижня він починається знову. Це повторюється до досягнення цільової ваги.
Понеділок, чистий білок за бажанням
Тиждень починається з одного дня чистого білка: бажано брати рибу, вибирати м’ясні/курячі нарізки з меншою кількістю жиру. Молочні продукти обмежені 800 грамами на день. Допускаються білкові порошки та приправи.
Ви будете пити багато води, і є обов’язковий рецепт фізичних вправ: 20 хвилин ходьби в хорошому темпі.
У вівторок додаються овочі
Овочі додаються у другий день тижня, без обмеження кількості. Дозволені овочі: те саме, що і на фазі PV круїзу. Варена морква, артишоки та буряк обмежені. Картопля, горох, квасоля або бобові заборонені. Сіль обмежена.
Обов’язкова вправа: 20 хвилин ходьби в швидкому темпі.
Середа, додаються фрукти
Окрім білків та овочів, сьогодні додають до 150 грам цілих фруктів (не соку). Найбільш рекомендовані: апельсин, мандарин, грейпфрут, ківі, груша, полуниця, малина, яблука. Банани, виноград або сухофрукти (фініки, курага, сушена слива) або сухофрукти (волоські горіхи) заборонені.
Обов’язкова вправа: 30 хв ходьби в швидкому темпі.
Четвер, додайте цільнозерновий хліб
У четвер додається порція хліба з непросіяного борошна, багатого на клітковину, до 45 грамів: це повинен бути справжній цільнозерновий хліб, без цукру в списку інгредієнтів. Хліб додають у їжу в понеділок (білок), вівторок (овочі за бажанням) та середу (фрукти).
Вправа: 40 хв ходьби в швидкому темпі.
У п’ятницю додається сир
До сирів та йогуртів, які були прийняті до цього часу (0% жиру, 800 грамів між сирами та йогуртами), додаємо сир до 20% мг, з сьогодні додається до 40 грам сиру: Моцарела, Фета, Камамбер, Грюйер, Пармезан, Козячий сир, Сир Брі.
Вправа: 45 хвилин швидкої ходьби.
Субота, крохмалиста їжа
У суботу дозволяється готувати їжу з крохмалистих продуктів, які повинні бути невід'ємною частиною: коричневий рис, макарони з цільної пшениці, бобові або цільнозернові пластівці (лобода, спельта, булгур). Їх приймають за один прийом їжі, і максимальна кількість становить 200 важких грамів, вже зварених. Картопля заборонена.
Обов’язкова вправа: 1 година ходьби в швидкому темпі.
Неділя, урочиста вечеря
В останній день тижня дозволяється урочиста трапеза: 1 закуска, 1 основна страва, 1 десерт. У розумних кількостях і без повторної порції. Можна випити 1 келих/келих вина або пива. Гала можна зробити лише в одному з прийомів їжі протягом дня: сніданок, обід, перекус або вечеря.
Обов’язкова вправа: 1 година ходьби в швидкому темпі.