дієта

Дієта має величезний вплив на підготовку та результати бігунів-аматорів та бігунів.

У будь-якій дієті для спортсменів рекомендується адекватне споживання продуктів, що забезпечують енергією та допомагають організму відновитися та здорово розвиватися.

Занадто багато їжі (навіть здорової або правильної їжі) може спричинити збільшення ваги та скомпрометувати спортивні показники, тоді як вживання занадто мало їжі може призвести до слабкості та потенційно спричинити захворювання або катаболізм.

Вуглеводи та білки складають більшість щоденних калорій бігуна, розуміючи, скільки їсти і коли можуть допомогти скласти плани харчування, які відповідають вашим потребам.

Вуглеводи - основне джерело енергії в організмі. Вуглеводи містяться в багатьох продуктах харчування, особливо ми їх знаходимо в:

  • Крупи (бажано цільнозернові)
  • Бобові культури
  • Крохмалисті овочі
  • Плоди

Людський організм розщеплює вуглеводи і перетворює їх у глюкозу, яка потім зберігається в м’язах як глікоген для виробництва енергії.

Кількість вуглеводів, які щоденно потребує бігун, залежить від типу тренування та ваги його тіла.

Міжнародна асоціація легких атлетичних федерацій радить:

  • Тренерам з низьким обсягом рекомендується вживати приблизно 1,4 - 2,3 г вуглеводів на кожен фунт ваги тіла на день
  • Тим, хто тренується помірно, бажано вживати від 2,3 до 3,2 грама вуглеводів на кожен фунт ваги тіла на день:
  • Для важких тренувань або тренувань на опір бажано вживати від 2,7 до 4,5 грамів вуглеводів на кожен фунт ваги тіла на день:
  • Для тренувань 150-кілограмового бігуна на змагання ультрамарафону рекомендується вживати до 681 (4,5) грамів вуглеводів на день.
  • Як марафонцям, так і бігунам на надмірну дистанцію, як правило, потрібна велика кількість вуглеводів - до 5,5 грамів на кожен фунт ваги тіла на день.

У дієті для спортсменів доцільно вживати достатню кількість білка завдяки регулярному харчуванню. Продукти, багаті білком:

  • Яйця
  • М'ясо
  • Молочні продукти
  • Овочі
  • Соєві продукти
  • Горіхи

Білок не забезпечує безпосередньої енергії для бігунів, але він необхідний для побудови та відновлення вправлених м’язів. Крім того, неадекватне споживання білків може спричинити катаболізм.

Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує:

  • Для спортсменів на витривалість споживання становить приблизно 0,64 грама білка на кожен фунт ваги тіла на день.
  • Для бігуна, який бігає на великі дистанції та займається іншими видами спорту, орієнтовне споживання становить 1,0 грама білка на кожен фунт ваги тіла на день.

Вуглеводи та білки, що споживаються під час строгих тренувань або змагальних періодів, можуть мати значний вплив на результативність спортсмена.

Знаючі тренери радять їсти страви, що містять від 70% до 80% вуглеводів і від 10% до 15% білка.

Після фізичних вправ або змагань рекомендується вживати приблизно 0,5 - 0,75 г вуглеводів на кожен фунт ваги, щоб поповнити рівень витраченого глікогену.

Вживання білка після фізичних вправ або змагань також має важливе значення для прискорення відновлення м’язів. Для більшої користі бажано вживати від 20 до 30 грамів.

Дієта для спортсменів | Хороші джерела вуглеводів

Вуглеводи, які слід вживати, є тими, що мають харчові властивості, прикладами яких є:

  • Цілісний рис
  • Цілий овес
  • Цільна пшениця
  • Хліб із цільнозернового борошна
  • Цільнозернове зернове печиво
  • Макарони з цільної пшениці
  • Коржики з цільної пшениці
  • Дикий рис
  • Гречка
  • Солодка картопля
  • тато
  • Подорожник
  • Кукурудза
  • Яутія
  • Сочевиця
  • Квасоля
  • Нут
  • Нут
  • Соєвий

Вуглеводів, яких слід уникати:

Бажано уникати простих або перероблених вуглеводів (порожніх калорій), таких як:

  • Тістечка, вироби з білого борошна
  • Випічка, вироби з рафінованим борошном та штучним цукром
  • Безалкогольні напої, солодкі напої, солодощі та подібні продукти

Дієта для спортсменів | Хороші джерела білка

Вибираючи білки, рекомендується зупинити свій вибір на тих, що мають низький вміст насичених жирів, таких як:

  • Худі собаки
  • М'ясо без шкіри
  • Тофу
  • Молоко з низьким вмістом жиру
  • Квасоля
  • Горіхи (їжте їх помірно)
  • Яйця (не смажені)
  • Нежирний сир
  • М'ясо риби

Спостереження: Якщо ви посвячена людина, яка проходить сильні спортивні тренування, дуже важливо, щоб ви якомога більше навчилися спортивному харчуванню.

Нарешті: Завжди пам’ятайте про важливість енергії, а також про великий внесок у відновлення м’язів, який дає споживання вуглеводів і білків у дієті для спортсменів, удачі.

Співпрацюйте з нами, поділившись цією статтею