Їсти чи не їсти, їсти чи ні? Це загадкові запитання, які задають собі багато людей, які починають бігати, щоб схуднути, але не хочуть жертвувати енергією чи працездатністю.

Однак відповідь не така проста, як сказати, що вона чорна чи біла.

Більшість людей думають лише про дієти, намагаючись схуднути, але запорукою будь-якого плану харчування є помірність, і це ще більше стосується бігунів.

Незважаючи на те, що деякі дієти з примхи намагаються змусити нас повірити. Бігунам потрібно більше калорій, білків і вуглеводів.

Бігунам взагалі потрібно більше поживних речовин. Насправді, якщо ви бігун і хочете схуднути, дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів та інших похідних залишить вас голодними, втомленими та знеохоченими.

Тому, якщо ви практикуєте біг для схуднення, вам слід дотримуватися дієти, спеціально розробленої для задоволення ваших конкретних потреб.

Тобто, ви повинні дотримуватися плану харчування, який може допомогти вам схуднути, і в той же час, дозволити вам підтримувати свої спортивні показники.

Давайте подивимось, як повинна виглядати дієта бігуна - або для схуднення, або для того, щоб залишатися там, як тільки ви її досягли.!

БІГАННЯ ДО ПОЇЗДУ АБО БІГАННЯ ДЛЯ Схуднення?

Почнемо з відповіді на це запитання, багато бігунів стикаються з проблемами, намагаючись зробити те й інше.

Коли поєднання знижених калорій із збільшенням пробігу та більш вимогливими тренуваннями, результат майже завжди стає повільнішим, поганою працездатністю та більшим ризиком травмування під час бігу.

Рішення цього просто, ми повинні розділити бігову підготовку на два етапи (ви повинні розташуватися на відповідному етапі відповідно до ваги):

Перший етап складається із зосередження уваги на втраті ваги, на другому етапі ми підготуємось до вдосконалення тренувань (не продовжуючи худнути) і почнемо готувати гонку, якщо ви вирішите це зробити.

Протягом 4-8 тижнів тоді основна увага повинна приділятися схудненню, а не бігу, щоб набрати швидкість або підтримати дистанцію.

І оскільки найбільша втрата ваги відбувається внаслідок змін у дієті, найкраще дотримуватися різних дієтичних методів, які будуть дуже корисними.

ЯК ПОВИННА бути дієта бігуна?

Ваша бігова дієта повинна бути розроблена таким чином, щоб допомогти вам включити точну кількість калорій, необхідну для підтримки або схуднення, не жертвуючи енергетичними показниками та тренуванням.

Ця дієта полягає у вживанні потрібної кількості калорій, білків та вуглеводів у потрібний час та відповідно до цілей та планів тренувань, які ви робите.

Ця дієта складається з 3 основних компонентів: вуглеводів, білків і жирів.

Більшість рекомендацій рекомендують план 60-25-15, де більша частина калорій (60%) надходить з вуглеводів, 25% з білків, а решта 15% з жиру.

Тут ви можете знайти ще більше інформації про харчування: Більше статей про харчування

Однак кожна людина унікальна і має різні потреби; отже, кожен бігун може краще реагувати на різні співвідношення.

60-25-15, не обов'язково повинен бути законом. Тільки переконайтеся, що вуглеводи становлять близько 50-70% від загальної добової норми споживання калорій.

ЧОМУ ВУГЛЕВОДИ?

Бігунам потрібно більше вуглеводів, оскільки вони є основним джерелом енергії під час перегонів чи тренувань.

І це тому, що вуглеводи є основним джерелом глюкози, цукру, який наш організм використовує як паливо.

Тож якщо у вас недостатньо накопиченої глюкози у вашому організмі, ви буквально закінчите паливо під час тренувань.

Це, в свою чергу, змусить ваші показники знизитися, і замість того, щоб насолоджуватися поїздкою, ви будете страждати. Без енергії ми рухаємося до посереднього режиму бігу з поганими результатами. Одним словом, тут головне не перестаратися.

бігуну

Підтримання належного споживання вуглеводів підвищить рівень енергії та покращить тренування. Тому ви спалите більше калорій і втратите більше ваги. Це просто ні?

Однак усі вуглеводи не однакові. Щоб назвати їх якимось чином, ми будемо називати їх "хорошими" вуглеводами і "поганими" вуглеводами.

Тип вуглеводів, які ви їсте, буде мати значення. А щоб ефективно схуднути, потрібно вибирати «хороших».

ХОРОШІ ВУГЛЕВОДИ (КОМПЛЕКС)

Також відомі як складні вуглеводи (крохмалі), вони засвоюються довше, і вони містять багато клітковини та поживних речовин.

Ці поживні речовини проходять через травну систему і перетворюються на паливо шляхом розвитку м’язів.

Тому складні вуглеводи є прекрасним джерелом енергії для тренувань на тривалий опір.

Ось декілька найкращих здорових джерел складних вуглеводів: крохмалисті овочі, цільні зерна, горіхи, насіння, сочевиця, квасоля, бобові, фрукти та деякі молочні продукти.

ПОГОРІ (ПРОСТІ) ВУГЛЕВОДИ

Навпаки, “погані” вуглеводи, відомі також як прості вуглеводи, походять із таких джерел, як столовий цукор, тістечка, газовані напої, енергетичні напої, солодощі тощо.

Прості вуглеводи легко розщеплюються і швидко засвоюються організмом.

Тому вони швидко підвищать рівень цукру в крові та забезпечать швидкий прилив енергії, це призводить до почуття голоду, що настає раніше, і змушує переїдати.

Тому слід тримати прості вуглеводи на відстані, оскільки вони не забезпечують стійкої енергії і їх легше зберігати як жир.

Однак майте на увазі, що вживання надлишку вуглеводів призводить до збільшення ваги, незалежно від типу вуглеводів, які ви вживаєте.

На закінчення слід слідкувати за споживанням калорій, а помірність є запорукою схуднення, бігаючи, не голодуючи та не жертвуючи енергією чи працездатністю.

ЗБІЛЬШИТИ СПОЖИВАННЯ ПРОТЕІНУ!

Білки вже давно доведено допомагають нам досягти відчуття ситості (відчуття ситості) раніше, поки ми їмо; це в основному допомагає нам стримати апетит, особливо коли його вживають на сніданок, з додатковою перевагою зменшення тяги до нездорової їжі.

Бігуни повинні прагнути з'їдати від 1,0 до 1,2 грама білка на кожен фунт ваги, залежно від пробігу та загального навантаження.

Найкращими джерелами білка є нежирне м’ясо, таке як курячі грудки, індичка та риба, такі як лосось, сардини та навіть рослинна їжа, такі як бобові, горіхи та насіння.

При правильній кількості та якості білка ваші м’язи зможуть відновитись та відновитись належним чином після важкої гонки.

НЕ ПІЙТЕ РІДИН БАГАТО КАЛОРІЙ

Вже схуднути досить важко, не саботуйте свої зусилля, випиваючи сотні калорій із солодких напоїв, таких як газована вода, холодний чай та соки.!

Натомість вибирайте пити воду. Він містить нуль калорій і допомагає утримати голод. Люди часто помилково сприймають сигнали спраги за голод.

АДЕКВАТНА ЩІЛЬНІСТЬ ПОЖИВНИХ РАДИ

Це одна з найважливіших складових ваших зусиль для схуднення. Дієта, багата на поживні речовини, зменшує почуття голоду і є ефективним способом покращення здоров’я та втрати ваги.

Іншими словами, краще їсти поживну їжу, ніж сніданок, наповнений солодкою крупою.

Зосередьтеся на харчових продуктах з низьким вмістом калорій, таких як зелені листові овочі та нежирне м’ясо.

Фрукти - це високоякісні джерела вуглеводів, а квасоля - інші чудові варіанти, багаті на поживні речовини.

ВИСНОВОК НА ДІЄТІ БІГАЧА

Важливо періодизувати цілі вашого навчання.

Незалежно від того, як це схуднення, скорочення часу на 5 КБ чи тренування для марафону, вам потрібно зосередитися лише на одній справі за раз.

Перш за все, потрібно зосередитись на зниженні ваги. І як тільки ви це зробите, ви можете зосередитись на бігу швидше або довше.

Той факт, що ви відчуваєте себе і відчуваєте меншу вагу, не тільки покращить час змагань, але й те, що ви уникнете появи травм, яких можна уникнути.

Не існує чарівної таблетки або дієти, лише фізичні вправи допоможуть вам схуднути і зберегти здоров’я. Не поспішайте, встановлюйте реалістичні цілі і дотримуйтесь цих рекомендацій щодо харчування бігунів.