Жири у вашій фігурі та жири у вашому раціоні мають велике значення. Не робіть фатальної помилки при схудненні, повністю виключивши жири зі свого меню для схуднення. Жири - найбільш калорійні енергоємні речовини. Регулярне вживання жиру необхідно для людського організму навіть при схудненні. Схуднувши, навчіться розрізняти насичений і ненасичений жир. Схуднувши, зменшіть споживання насичених жирів і, навпаки, додайте достатню кількість якісних ненасичених жирів.
Добре утримувати споживання від 15 до 30% загальної енергії з жиру. Тваринний жир повинен складати лише 10% від загального щоденного споживання жиру . Таким чином, у добовій дозі жиру слід брати лише кілька грамів жиру з сиру, м’яса, бекону, ковбас. Слід переважно вживати рослинні жири і, якщо можливо, такий, що має найкращий вміст ненасичених жирних кислот.Загалом було показано, що дієта з високим вмістом жиру має менший і повільніший ріст продуктивності, ніж дієта з низьким вмістом жиру.. Як не вмиватися жирами ? Ми рекомендуємо обмежити споживання жиру максимум до 30% від загального споживання енергії
Жири мають здатність перетворюватися на вуглеводи так само, як вуглеводи можуть перетворюватися на жири і швидко зберігатися як джерело енергії для накопичення. Коли ви вирішили схуднути, вам слід усвідомити, що жир - це не те, що спричинює надмірну вагу - калорії можуть бути відповідальними за все. Наше тіло потребує певних видів правильних жирів.
Розрізняйте насичений і ненасичений жир у раціоні. Насичені (тваринного походження) знаходиться у твердому вигляді при кімнатній температурі, організм легко його зберігає і таким чином сприяє закупорці судин, високому кров’яному тиску та активності небезпечних для людського організму вільних радикалів. Цей жир не є необхідним для організму, і ми повинні використовувати його мінімально. Навпаки, організм використовує ненасичені жири для підтримки внутрішньої температури, гормонального балансу та підтримки м’якої та еластичної шкіри. Це важливо для правильної роботи організму. Знижуючи вагу, необхідно зменшити споживання насичених жирів і, навпаки, забезпечити наш організм достатньою кількістю якісних ненасичених жирів. Організм не може їх створити.
Навіть втрачаючи вагу, дотримуйтесь споживання від 15 до 30% загальної енергії з жиру. Якщо ви намагаєтесь регулювати щоденне споживання енергії до 10000 кДж, наприклад, ваш раціон повинен складатися з приблизно 80 грамів білка (14%), 330 грамів вуглеводів (56%) та 80 грамів жиру (30%). Кількість 80 грамів жиру на день є порівняно легко з’їсти - просто з’їжте нормальну порцію смаженого сиру з картоплею фрі та порцію майонезу. Енергія такої порції становить майже 5000 кДж. На жаль, вам слід уникати саме такого жиру! Це неякісний жир, спалений і в основному тварина.
Тваринний жир повинен складати лише 10% від загального споживання жиру. Таким чином, у добовій дозі жиру слід брати лише кілька грамів жиру з сиру, м’яса, бекону, ковбас. Бажано, щоб ви поглинали рослинний жир, і навіть, якщо це можливо, такий, який має найкращий можливий вміст ненасичених жирних кислот. Підходящим прикладом може служити оливкова олія (холодного віджиму). Не слід нагрівати його перед їжею.
Жири швидко розщеплюються, відновлюються та оновлюються, мають високу інтенсивність обміну речовин. Вони містять деякі необхідні вітаміни, такі як розчинні у жирах (A, D, E, K). Оптимальна частка в раціоні становить близько 25%.
Різке зменшення споживання калорій у раціоні впливає на зменшення базального обміну. Якщо знизити активність базального обміну (менше споживання енергії, менше виділення енергії), його активність сповільниться і навпаки чим вище ваш базальний обмін речовин, тим більше калорій ви спалюєте навіть у спокої або під час сну. Оскільки м’язи більш метаболічно активні, ніж жирова тканина, базальний метаболізм вищий у м’язових. Все, що зменшує м’язовий об’єм (дієта, голодування), відображається на зменшенні основного обміну, знижується здатність спалювати жир. Бажано споживати найбільші порції їжі протягом дня до збільшення робочої або спортивної активності (з урахуванням часу травлення).
Як не товстіти, що і скільки жиру їсти.
Ми рекомендуємо обмежити споживання жиру максимум до 30% від загального споживання енергії, з них:
- щонайменше 10% оливкової олії або інших мононенасичених рослинних жирів,
- близько 10% соняшникової та інших поліненасичених рослинних жирів, в яких незамінні жирні кислоти необхідні для здоров’я,
- не більше 10% від вершкового масла та інших тваринних жирів, які насичуються і зазвичай використовуються в оброблених харчових продуктах.
Якщо у вас дуже високий рівень холестерину, лікар, ймовірно, порекомендує дієту з низьким вмістом жиру (20% або навіть 10%). Ці обмеження призначені для людей, які мають прямий ризик серцево-судинних захворювань і не підходять для людей з нормальним рівнем холестерину.
Прочитайте інформацію про їжу: Харчова інформація про продукти може допомогти оцінити тип і кількість жиру. Потім ви можете використовувати цю інформацію для вибору продуктів, які відповідають потребам вашого організму.
Їжте більше продуктів, багатих розчинною клітковиною. Розташований у вівсі, манній крупі, сочевиці, горосі та квасолі, він захищає вас від серцевих захворювань. Продукти з високим вмістом клітковини не тільки приносять користь серцю, але також є дуже підходящою їжею перед вправами, оскільки мають низький глікемічний індекс. Це означає, що вони забезпечують поступове виділення енергії (глюкози) у кров і, таким чином, можуть продовжити тривалість процедури. Це стосується вистав, що тривають довше від 60 до 90 хвилин.
Їжте більше риби. Якщо ви їсте рибу два-три рази на тиждень і замінюєте її яловичиною та свининою, ви отримаєте чудове джерело білка і навіть зменшите ризик серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску та злоякісних новоутворень. Риба з більшим вмістом омега-3 жирних кислот включає морську рибу, таку як лосось, скумбрія, тунець, сардина та оселедець. Рибу не можна смажити або запікати на маслі. Якщо ви неохоче готуєте рибу, використовуйте консервовані сардини або тунець.
Огляд продуктів харчування та кількості жиру в них.
Вершкове масло і вершки - на порцію макаронних виробів або рису з однією чайною ложкою, одну столову ложку вершків, щоб приготувати порцію на двох. Нанесіть масло на хліб тонким шаром, використовуйте крем переважно для приготування їжі.
Солодка випічка та десерти - насичені жири становлять до 20% їх вмісту, тому було б ідеально взагалі їх не їсти. Особливо також з пучком жирного крему. Однак якщо ви не можете їм відмовити, натомість харчуйтеся фруктовими. Максимальна доза масок повинна бути раз на сім днів.
Молоко та сир - молочні продукти багаті білками, кальцієм, а також менш корисними насиченими жирами. Правильна доза повинна бути 3 рази на день, для сирів слід бути набагато суворішим і включати їх у свій раціон не більше одного разу на день.
М'ясо - М'ясо містить багато важливих елементів і вітамінів, таких як вітамін B, залізо або цинк, але завдяки своєму походженню воно також містить певний відсоток жиру. Бідне м’ясо індички 1,25%, натуральна свинина котлета 2,5, курка 6,2 та м’ясо кролика близько 5%. Дозуйте м’ясо один раз на день, зменшуючи споживання червоного м’яса до 2-3 разів на тиждень.
Шоколад, напівфабрикати та подібні вироби - Якщо ви звикли купувати готові продукти або напівфабрикати, прочитайте, що вони містять у магазині. Остерігайтеся листкового тіста, страв із соусом, шоколадних та карамельних батончиків. Всі ці речовини насичені насиченими жирами, і їх споживання насправді має бути лише випадковим.