Коли доктор Дюкан побачив, що його пацієнти відчувають труднощі з переходом з обмежувальної дієти на нормальне життя, він вирішив, що його метод потребує фази балансування. Таким чином була створена концепція фази консолідації. Мета фази консолідації - допомогти перейти від періоду схуднення до повсякденного життя без шоку, який часто, здається, призводить до набору ваги і витрачає всі зусилля.
Скільки триває третя фаза щоденника Дюкана
Проаналізувавши тисячі випадків, Дюкан розрахував оптимальну тривалість фази консолідації, щоб назавжди зберегти зменшену вагу. Дюкан порівняв пацієнтів, які змогли стабілізувати свою вагу, з тими, хто страждав від ефекту йо-йо, і виявив це третя фаза повинна тривати 10 днів на кожен кілограм, втрачений протягом перших двох фаз. Цей розрахунок виявився точним та простим у здійсненні.
Важливо! Повторне введення колись заборонених продуктів на третій фазі не повинно служити нагородою за успішне схуднення. Основною причиною фази консолідації є уникнення руйнівного ефекту йо-йо. Йдеться про дотримання ідеальної ваги, а не про повернення втраченої ваги. Зверніть увагу, що протягом перших двох фаз дієти ви змушуєте своє тіло втрачати зайву вагу. Це означає, що тепер, коли у вас є доступ до більш різноманітного меню, ваше тіло (дуже ймовірно) скористається цією можливістю і знову набере вагу.
Простіше кажучи, ваше тіло має два способи зробити це:
- Це зменшує витрати енергії та уповільнює обмін речовин.
- Він намагатиметься накопичувати запаси, максимізуючи кількість калорій та інших поживних речовин, які він отримує з їжею шляхом травлення.
Щоб цього запобігти, вводити всі нові продукти поступово. Для цього використовується фаза консолідації.
Коротше кажучи, меню фази консолідації - це меню першої та другої фази + наступне:
Фрукти
Фрукти (розмір порції = 1 великий плід = 200 г; 1 порція на день).
Допускаються всі фрукти, крім авокадо, бананів, винограду та вишні (вони відомі високим вмістом цукру/жиру, тому їх немає в нашому меню).
Фрукти вносять різноманітність у ваш раціон, оскільки вони багаті деякими важливими поживними речовинами, включаючи клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали.
Чому фрукти корисні для вашого здоров’я?
Фрукти складаються переважно з води (так само, як і в організмі людини), не містять холестерину, і шлунок розщеплює його протягом декількох хвилин (на відміну від м’яса, яке перетравлюється більше 10 годин). Хорошим правилом є вживання фруктів перед основним прийомом їжі (приблизно за 20-30 хвилин до нього), щоб це не заважало розщепленню білків. Якщо цього не зробити, ви можете почуватися роздутим.
Сир (розмір порції = 40 г = 2 скибочки, 1 порція на день).
Сир був заборонений на попередніх стадіях, головним чином через високий вміст жиру. На третьому етапі ми знову вводимо його в їдальню, оскільки це дуже поживний продукт.
Чому сир корисний?
Висока концентрація якісних білків, кальцію, фосфору, цинку, вітаміну А, рибофлавіну та вітаміну В12. Поєднання цих інгредієнтів має багато переваг для здоров’я, таких як: захист порожнини, профілактика раку, міцність кісток та профілактика остеопорозу.
Однак у сиру є і мінуси: він, як правило, містить велику кількість натрію та холестерину, які вважаються шкідливими для людей з високим кров'яним тиском. Крім того, сир містить велику кількість насичених жирів, що може спричинити раптове збільшення маси тіла.
Але не хвилюйтеся: ви не отримаєте дві скибочки сиру на день, але вживання його на користь вашому організму.
Хліб (цільнозерновий)
Цільнозерновий хліб (розмір порції = 56 г = 2 скибочки, 1 порція на день).
Можна їсти хліб. Однак зверніть увагу, що дозволений лише хліб з непросіяного борошна. Це може бути цільнозернове будь-що, крім білого хліба або круасанів.
Чому хліб хороший (крім чудового смаку, запаху та нашої звички регулярно його їсти)?
Цільнозерновий хліб є хорошим джерелом клітковини, марганцю та селену. Він також містить відносно велику кількість багатьох вітамінів і мікроелементів. Крім того, його легко зберігати та переносити.
Погана річ хліба в тому, що він зазвичай містить велику кількість натрію, трансжирів (особливо це стосується тих, хто комерційно готується) та консервантів. Читайте ярлики! Не купуйте ці товари.
Підсмажений проти свіжого хліба
Що стосується дієти Дюкана, то це не має значення. Але для тих, хто піклується, кількість калорій у грінках, здається, трохи нижча, ніж у свіжому хлібі.
Однак, здається, тостування змінює "глікемічний індекс" хліба. Існує кілька доказів того, що процес підсмажування змінює вуглеводну структуру хліба, спричиняючи незначну зміну його глікемічного індексу.
Крохмалисті продукти
Крохмалисті продукти (розмір порції = 280 г; 2 порції на тиждень). Якщо є можливість, вибирайте цільнозернові продукти.
У здоровому збалансованому харчуванні продукти з глюкозою повинні складати приблизно третину їжі, яку ви їсте. Оскільки ви схудли прямо зараз, ви включаєте у свій раціон лише обмежену кількість крохмалистих продуктів.
Найпоширенішими крохмалистими продуктами є: картопля, хліб (ми обговорювали це в попередньому пункті, тому я не буду тут аналізувати хліб), крупи (але не вівсяні висівки, як ви вже знаєте), рис, макарони, манна крупа, гречка, кукурудза та ін.
Крохмалисті продукти містять крохмаль (найпоширеніший вуглевод у нашому раціоні) і є хорошим джерелом енергії та цілим рядом важливих поживних речовин, таких як клітковина, кальцій, залізо та вітаміни групи В. Деякі кажуть, що крохмаль отримують, але це правда лише наполовину . Якщо не поєднувати його з великою кількістю солі та жирів, він отримує стільки ж, скільки всі інші складні вуглеводи і, можливо, навіть менше, ніж прості вуглеводи, такі як глюкоза або фруктоза у фруктах.
Однією з найцікавіших страв категорії «крохмалистий» є картопля.
Картопля
Картопля є хорошим джерелом клітковини (2 г клітковини на 100 г), вітамінів групи В та калію. Картопля є напрочуд чудовим джерелом вітаміну С (33% рекомендованої добової дози вітаміну С на 100 г). На жаль, вітамін С чутливий до термічної обробки, тож після того, як ви зварите, запечете або смажите картоплю, залишається лише третина. З іншого боку, люди, як правило, їдять досить багато картоплі за одну порцію.
Щоб зберегти якомога більше поживних речовин, нагрівайте їх у шкірі.
Їжа, для якої не потрібно докоряти сумлінням
(розмір порції = 2 повноцінні страви з десертом не підряд та/або келих вина на тиждень).
Чисто білковий день
Чисто білковий день. Один день на тиждень (бажано четвер) - це день, протягом якого ваш раціон обмежується списком продуктів першого етапу.