Ви знаєте, що я не рахую калорій, я прихильник інтуїтивного прийому їжі та їжі до тих пір, поки не відчую задоволення, і що це моє тіло, яке врівноважує споживання їжі. Однак я досяг цієї збалансованої ситуації завдяки практиці періодичного голодування і з часом привчаю своє тіло до розрізнення апетиту та голоду. Для цього я не збираюся вас обманювати, був час, коли мені потрібно було порахувати, що я з'їв, і переконатися, що я справді задовольняю свої щоденні енергетичні потреби. Деякий час я сильно схуд, потім повернувся, і тепер я можу підтвердити, що я практично не міняв структури свого тіла місяцями.

мені

Що ви маєте на увазі під цим? що, хоча я вірю в саморегуляцію їжі, я також вважаю, що це пов'язано з процесом навчання і перевиховання організму, і для цього кількість калорій є ефективним інструментом.

ЕНЕРГІЙНІ ВИТРАТИ НА ПІДСТАВКУ

Людський організм має два типи витрат калорій: перший - це витрата енергії у спокої (GER), або те, що також відоме як швидкість метаболізму в стані спокою (TMR), і яка енергія потрібна людині, щоб інші працювали системи організму і температура тіла в стані абсолютного психічного та фізичного спокою. Коротше кажучи, витрати енергії, необхідні нашому тілу, щоб утримати нас у живих. На це витрачається головним чином нежирна маса, жирова маса, вік та стать людини. Підсумовуючи, я скажу вам, що чоловік горить більше, ніж жінка, що молодий чоловік горить більше, ніж дорослий, і що людина з меншим відсотком жиру спалює більше, ніж той, хто має більший відсоток.

Найточнішою формулою для обчислення ГЕР є Каннінгемська, але вона має той недолік, що ви повинні знати кількість нежирної маси в кілограмах. Для цього потрібно зважити себе на шкалі біоімпедансу, яка дасть вам% жиру в організмі. Нежирна маса - це частина вашого тіла, яка не є жировою масою, так що для людини вагою 75 кілограмів, який має відсоток жиру в тілі 25%, його жирова маса становила б 18,75 кг, а отже, худою масою 56, 25 кг.

75кг-18,75кг = 56,25кг

Формула Каннінгема говорить, що витрати енергії в спокої (РЗЕ) дорівнюють 500+ (22 х худої маси в кг).

  • GER = 500 + (22 х худої маси в кг)

Для людини, яку ми бачили раніше, ми мали б дорівнювати його витратам енергії у спокої

500+ (22 * 56,25) = 500 + 1237,50 = 1737,50 ккал

Тобто ця людина, взагалі відпочиваючи, нічого не роблячи, лише для того, щоб підтримувати температуру і працювати в організмі, витрачає 1737,50 калорій

Якщо у вас немає можливості зважуватись за шкалою біоімпедансу, існує інша широко застосовувана формула для розрахунку ГЕР - це Гарріса та Бенедикта, яка застосовується до дітей та дорослих будь-якого віку і яка варіюється залежно від статі хто повинен застосувати розрахунок.

  • GER (чоловіки) = 66,5 + (13,75 x вага у кг) + (5 x зріст в cm) - (6,76 x вік).
  • GER (жінки) = 655,1 + (9,6 x вага у кг) + (1,85 x висота в см) - (4,68 x вік).

Продовжуючи попередній приклад, скажімо, що людина, яку ми оцінювали, - це чоловік, 75 кілограмів, зріст 180 см і 35 років. Застосовуючи формулу Гарріса та Бенедикта, ми б мали, що її ГЕР буде:

GER (чоловіки) = 66,5+ (13,75 * 75) + (5 * 180) - (6,76 * 35) = 66,5 + 1031,25 + 900-236,60 = 1761,15 ккал

Як ви побачите, від одного розрахунку до іншого ми майже не маємо різниці (близько 30 калорій), так що ми можемо вважати обидва методи дійсними.

ЗАГАЛЬНІ ЕНЕРГЕТИЧНІ ВИТРАТИ

Отримавши розрахунок енергії в стані спокою, ми повинні розрахувати наш Загальний витрата енергії (GET), оскільки ніхто з нас не схожий на равлика, який цілий день лежить на ліжку у вегетативному стані. Ми рухаємось, гуляємо, готуємо, сміємося, займаємось спортом, працюємо ... Тож важливо подивитися, якими загальними витратами енергії є. Незважаючи на те, що є набагато більш узагальнені формули, для мене найбільш повною і правильною є та, яка обчислює наш GET на основі діяльності, яку ми виконуємо у повсякденному житті (компенсований коефіцієнт), для її обчислення нам доведеться заповнити дуже просту стіл:

Беручи до уваги, що повсякденну діяльність можна класифікувати відповідно до цього діапазону:

Таким чином, за прикладом нашої попередньої людини, нам доводиться спати близько 8 годин на день, працювати 8 годин інформатиком у компанії, що займається розробкою програм, практикувати 1 годину веслового тенісу, їздити 2 години на день, щоб дістатися до роботи, витратьте 2 години на домашню роботу (приготування їжі, колекціонування, покладання пральних машин) і 3 години на перегляд телевізора на дивані.

Відповідно до цього ми б мали, що протягом 8 годин на день він має коефіцієнт активності в стані спокою, 15 годин на день - дуже легкий фактор активності (8 годин на день, працюючи комп’ютерним техніком + 2 години водіння + 2 години, виконуючи роботу по дому + 3 години перегляду телевізора) і протягом 1 години на день помірної активності (веслування).

РІВЕНЬ ДІЯЛЬНОСТІ ФАКТОР ПОГОДА ФАКТОР ЧАСУ
ВІДМОВИТИ 1 8 8
ДУЖЕ СВІТЛО 1.5 п’ятнадцять 22.5
ЛЕГКА ВАГА 2.5 0
Помірний 5 1 5
ІНТЕНС 7 0
ВСЬОГО 24 35,5

Тобто фактор часу нашого друга становить 35,5.

Формула GET відповідно до компенсованого коефіцієнта мала б такий вигляд:

GET (відповідно до компенсованого коефіцієнта) = GER x коефіцієнт (як функція часу)/24 години

Отже, використовуючи ГЕР, отримані нами раніше (я збираюся використовувати Куннігам, тому що саме він мені найбільше подобається), ми мали б мати на увазі, що загальні витрати енергії нашого партнера наступні.

GET = (1737,50 * 35,5)/24 = 2570 кк

Тобто, нарешті, збалансоване споживання калорій для цієї людини (ні набрати вагу, ні схуднути) становитиме 2570 кк на день

Важливо знати наш GET якомога ближче і грати з ним відповідно до наших цілей. Як тільки ми знаємо енергетичні потреби нашого тіла і привчимо його приймати все, що слід, воно саморегулюється, і нам не потрібно буде робити математику під час їжі.

Якщо ваша мета - схуднути або набрати вагу понад 10% від вашої поточної ваги, вам завжди слід звертатися до фахівця: дієтолога або старшого техніка з дієтології та харчування. Так само важливо розуміти, що кількість калорій у їжі не настільки важлива, як кількість поживних речовин, які збалансовують ці калорії. Вам доведеться тікати від продуктів з високим вмістом калорій та низьким рівнем поживності. Навчання їсти є предметом, який ще чекає на розгляд. Звернення до зовнішньої поради допоможе вам побачити речі набагато чіткіше і навчитися їсти краще.

Запевняю вас, що повноцінне, збалансоване та здорове харчування змінить ваше життя. Потрібно просто спробувати.