У жінок кожен етап життя має певні харчові потреби відповідно до змін, які проходить їх організм

nacion

Для того, щоб мати здорову та збалансовану дієту, існує кількісна проблема - кількості -, яка виходить далеко за рамки "підрахунку калорій", щоб не перевищувати, і це те, що організм, крім включення вітамінів та мінералів, потребує певна частка жирів, білків і вуглеводів серед продуктів, що складають раціон.

Ці вимоги варіюються залежно від віку людини, і у жінок вони, схоже, особливо пов’язані зі змінами, що відбуваються в організмі на різних етапах росту, розвитку, появи та переривання менструації та подальшого зниження гормональної активності.

За словами адвоката Марсели Сіаньо, керівника відділу харчування клініки та материнства Suizo Argentina, протягом різних етапів життя жінка повинна постійно вносити корективи в раціон відповідно до особливих вимог свого організму.

Виходячи з цього, фахівець пропонує базову модель, на основі якої можна здійснити ці різні корективи. Згідно з цією моделлю, збалансована дієта повинна складатися з 50 до 55 відсотків вуглеводів, 15% білків, а також - з огляду на те, що вони необхідні, хоча ви повинні знати, як вибрати, як їх включати - 30 - 35 відсотків жиру. "З огляду на це, ми будемо коригувати калорії, тип жирів та цукрів, які потрібно вживати, відповідно до кожного віку та особливих особливостей", - сказав він.

1) Червоне м’ясо

У підлітковому віці, у віці, коли настає час глибоких фізіологічних змін, головним чином тому, що саме тоді, коли спостерігається збільшення зросту, ваги та розвиток вторинних статевих ознак - пояснює фахівець -, харчування "повинно враховувати калорії, поживні речовини та мінерали, необхідні організму ".

"На цій стадії важливо задовольнити потреби в кальції, цинку та залізі, які повинні забезпечуватися червоним м'ясом або печінкою, оскільки саме гемове залізо засвоюється більшою мірою". Залізо з таких продуктів, як бобові або овочі, допомагає, але воно засвоюється не однаково: "Щоб полегшити засвоєння заліза, добре поєднувати його споживання з їжею, багатою на вітамін С, такою як цитрусові, ківі або помідори", Поясніть.

2) Молоко та бобові

З початку підліткового віку і приблизно до 24-річного віку щоденні потреби в кальції у жінок збільшуються - необхідне поживне речовина для розвитку кісткової тканини. Недостатнє споживання кальцію в цьому віці не тільки ставить під загрозу здоров'я, але й схиляє до проблем остеопенії або остеопорозу пізніше, після менопаузи.

Внесок кальцію в основному вносять молочні продукти, бобові (горох, сочевиця, квасоля, квасоля, нут) та риба. Фахівець додає, що зручно додавати споживання м’яса, щоб покрити споживання білка і тим самим сприяти розвитку кісток і м’язів.

Риба, зародки пшениці та сирі оливкові та соєві олії також забезпечують антиоксиданти, також відповідні для цієї стадії.

3) Зелене листя

У дуже широкому віковому діапазоні близько 30 років, який поширюється на стільки ж, скільки і фертильний вік жінок, особливою їжею є листові овочі, особливо за вмістом фолієвої кислоти, субвітаміну групи В, який є важливим для утворення нових тканин, і що, на його думку, це досить доведено, допомагає запобігти проблемі розщеплення хребта у дитини, коли вони завагітніють.

Крім того, зародки пшениці, яйця та бобові містять продукти, багаті фолієвою кислотою. "На цьому етапі недостатньо достатньо того, що покрито їжею, - визнає Сіаньо, - але поза цією стадією рекомендується включати продукти, що містять її, такі як сочевиця, брокколі, шпинат, і принципово вибирати продукти, збагачені фолієвою кислотою. як крупи, хліб чи печиво ".

4) Світлове меню

Близько 40 років, зазначає дієтолог, "є ключовим моментом для збалансування калорій у вашому раціоні: зменшення кількості насичених жирів", що містяться у твердих сирах, холодних нарізках та смажених продуктах, наприклад, "та простих цукрів".

Останнє означатиме тенденцію до модифікації вибраних вуглеводів. Таким чином, звичайний цукор, солодощі, загальні газовані напої повинні бути витіснені вуглеводами, наприклад, з борошна грубого помелу або фруктів. "Крім того, - додає Сіаньо, - дуже важливо почати включати деякі фізичні навантаження (мінімальні прогулянки), якщо ви все ще не маєте звички займатися".

Що стосується жирів, то ті, які повинні переважати в раціоні (як на цій стадії, так і на будь-якій іншій, варто пояснити), це так звані поліненасичені, присутні в оливковій або ріпаковій олії, які містять омега 3 і 6 жирних кислот, глибоких -морська риба (лосось, підошва) та сухофрукти.

5) Йогурти та пісні сири

Приблизно у віці 50 років, коли зміни, спричинені падінням естрогенів під час менопаузи, змушують багатьох жінок набирати вагу в цілому, зручно, щоб дієта була адаптована до нижчих потреб у калоріях, але, не маючи на увазі дотримання суворих дієт, які можуть проблеми зі здоров'ям.

Іншим центральним питанням є внесок кальцію, вітаміну D та фосфору у зміцнення кісткової структури та протидію втраті кісткової маси, що призводить до остеопенії та остеопорозу.

Щоб включити кальцій, фахівець радить вживати щодня 2 склянки молока або йогурту (бажано знежиреного та збагаченого кальцієм та вітаміном D) плюс 2 скибочки нежирного напівтвердого сиру. "Сири, що поширюються, мають низьке споживання кальцію", - попереджає він.

Яйця, риба та бобові також містять фосфор.

Вітамін D полегшує засвоєння кальцію і міститься в молочних продуктах, рибі, маргарині та бобових, але організм сам може виробляти його під час прийняття сонячних ванн, тому помірний вплив (10 хвилин на день, поза піковими годинами) може бути хорошим способом включити це поживна речовина.