Поживна дієта

Поживні речовини, що містяться в продуктах, підтримують відновлення, ріст та добробут організму. Певна річ поживні речовини всім нам потрібні, такі як вітаміни та мінерали, а білки, та вуглеводи (звичайно, в потрібній кількості). Через брак цих речовин наш організм не може функціонувати на повну потужність, і ми будемо легше хворіти.

Антиоксиданти на тарілці

THE вільні радикали Ці шкідливі молекули виробляються під час нормальних процесів в організмі та сприяють старінню та дисфункції. Це воно антиоксиданти, такі як бета-каротин, a Вітаміни С і В. зменшити вільні радикали побічні ефекти. Дослідження показали, що вільні радикали особливо ризикують для мозку. Хоча повністю зупинити їх немає можливості, в антиоксидантах завдяки багатій їжі та правильному харчуванню ми можемо зменшити їх шкідливий вплив.

  • Джерело бета-каротину: абрикоси, брокколі, дині, морква, капуста, персики, гарбузи, шпинат, солодка картопля.
  • Джерело вітаміну С.: чорниця, брокколі, грейпфрут, ківі, апельсин, паприка, картопля, полуниця, помідор.
  • Джерело вітаміну Е: маргарин, олійні, рослинні олії, зародки пшениці

З “розумними” вуглеводами для спокою

THE вуглеводи а взаємозв'язок між настроєм і молекулою, що підвищує настрій, що виробляється центральною нервовою системою, може бути пов'язана із серотоніном. Існує гіпотеза, що тяга до вуглеводів пов'язана зі зниженням рівня серотоніну. Отже, не уникайте вуглеводів, просто вирішуйте з розумом!

Замість солодкої їжі вибирають прості вуглеводи (наприклад, тістечка, пироги) складні вуглеводи (наприклад, продукти з цільної пшениці), а також споживають багато фрукти і бобових культур, які здорові вуглеводи і волокон.

Білок для настороженості

Це воно у білку багаті продукти, такі як індичка, тунець або курка, дуже важливі

людей
амінокислота, тирозин. Тирозин збільшує вироблення дофаміну та норадреналіну в головному мозку, які є гормонами, що відповідають за позитивний стан збудження, змушує вас почуватись пильніше концентрат. Намагайтеся включати якомога більше білків у свій щоденний раціон, особливо коли вам потрібно провітрити голову, набратися енергії.

  • Здорові джерела білка: квасоля та горох, нежирна яловичина, нежирний сир, риба, молоко, птиця, соєві продукти, йогурт.

Середземноморська дієта

THE Середземноморська їжа збалансований, здоровий і багатий фруктами, насінням, овочами, злаками, бобовими та рибою.

Іспанське дослідження показало, що у чоловіків депресія споживання фолієвої кислоти зменшувалось із збільшенням лікування. Те саме стосувалося нпїЅк а З вітаміном B-12. Це було не перше дослідження, яке виявило зв'язок між двома вітамінами і депресія між. Дослідники лише здогадуються, чи призводить бідність поживних речовин до депресії, а депресія - до бідності поживними речовинами.

  • Бобові культури багаті фолієвою кислотою: насіння, багато фруктів і темно-зелені овочі. Вітамін В12 міститься у всіх нежирних сортах м’яса та нежирних продуктах тваринного походження, таких як риба та нежирні молочні продукти.

Багато вітаміну D.

Одне дослідження показало, що схильні до депресії частіше роблять це Вітамін D вони неповні, ніж у тих, у кого в організмі достатня кількість Вітамін D фургон. Інше дослідження показало, що люди з депресією, особливо з фронтальною чутливістю, почали покращуватися після стабілізації рівня вітаміну D. Рецептори вітаміну D розташовані в мозку. Дослідники досі не впевнені, скільки ідеально підходить для дня Вітамін D кількість.

Виберіть селен

THE селен надзвичайно важливим мінеральна. Дослідження показали кореляцію з дефіцит селену і поганий настрій, але будьте обережні, якщо передозуєте селен, він може стати отрутою. Однак цього не повинно статися, якщо ви отримуєте селен з їжею, а не з харчовими добавками. Рекомендована добова доза для дорослих становить 55 мікрограмів на добу, для підлітків цей рівень ще нижчий! Хороша новина полягає в тому, що продукти, багаті на селен, можна вживати різними способами:

  • Квасоля та інші бобові культури
  • Нежирне м’ясо (нежирна свинина та яловичина, курка та індичка без шкіри)
  • Молочні продукти з низьким вмістом жиру
  • Арахіс і насіння
  • Морепродукти (устриці, мідії, сардини, краби, морська риба, прісноводна риба)
  • Цільнозернові продукти (макарони, коричневий рис, вівсянка тощо)

Омега-3 жирні кислоти

Ми знаємо, що це так омега-3 жирні кислоти вони мають незліченні властивості, корисні для нашого здоров’я. Вчені пов’язують відсутність омега-3 жирних кислот з а при депресії. Громади, які споживають лише невелику кількість омега-3 жирних кислот, більш схильні до депресії, ніж ті, що споживають достатню кількість. Ті, хто не харчується регулярно халат, яке є багатим джерелом омега-3, вони набагато частіше страждають від депресії.

  • Джерела омега-3 жирних кислот: жирна риба (анчоуси, скумбрія, лосось, сардини, оселедець, тунець), лляне насіння, насіння та горіхи.
  • Джерела альфа-ліноленової кислоти (іншого типу омега-3 жирних кислот): лляне насіння, ріпакова олія, соєва олія, мигдаль та темно-зелені листові овочі.

Слухай себе

Багато пригнічений вони люди проблеми з алкоголем або наркотиками. Наркотики та алкоголь впливають не тільки на настрій, сон та мотивацію, але й знижують ефективність антидепресантів. Крім того, кофеїн їжа та напої, що ускладнюють сон. Зменшення кофеїну або припинення споживання кофеїну вдень призводить до кращого сну.

Підтримуйте свою ідеальну вагу

THE надмірна вага люди більше схильні до депресії і навпаки: депресивні люди також схильні до надмірної ваги. Причиною відносин між ними є імунна та гормональна система може базуватися на змінах в Якщо ваші проблеми з вагою чи є там, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, поговоріть з ним про це, знайдіть рішення зі зміною способу життя та спортом.