Дієта на ковзанах та правильна підготовка допоможуть вам розкрити весь свій потенціал та уникнути травм. Для катання потрібні такі фізичні якості, як серцево-судинна витривалість, сила, гнучкість, сила, координація, спритність, врівноваженість і точність.
Фігуристам потрібно зміцнити руки і ноги та скоригувати жир для більшої спритності. Катання на ковзанах - це, як правило, аеробний вид спорту з анаеробними моментами високої інтенсивності, що активують різні енергетичні системи.
Зусилля у кілька секунд живляться фосфокреатином, попередником АТФ. Намагаючись приблизно 1 хвилину, фігуристи використовують глюкозу або глікоген як паливо.
Потреби в енергії на ковзанах
Витрати енергії будуть вищими, оскільки ви збільшуєте час та інтенсивність вправ. Оскільки вуглеводи є основним паливом, ви повинні споживати їх у достатній кількості, добре розподілених і бажано тих, що мають нижчий глікемічний індекс (картопля, макарони, цільнозерновий хліб та рис ...). Таким чином ви уникнете втоми і не зменшите свою працездатність.
Рекомендована частка поживних речовин у дієті для катання становить: 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.
Як ми обговорювали в нашій статті про різні типи спортивних дисциплін, найпоширенішими проблемами занять ковзанами є: надмірна підготовка, надмірне травмування та погане планування дієти. Всі вони можуть бути зведені до мінімуму з невеликими варіаціями у вашому раціоні.
Дієта на ковзанах
Що ви їсте, так само важливо, як і коли ви це їсте. Важливо забезпечити достатній запас енергії, поживних речовин та рідини. Якщо метою є зменшення ваги та відсотка жиру в організмі, ваш спортивний дієтолог повинен скоригувати дієту на ковзанах з критеріями обмеження калорійності.
Намагайтеся їсти принаймні за дві-три години до тренувань або змагань. Вживайте вуглеводи з низьким вмістом глікемії, такі як овес, коричневий рис, лобода, макаронні вироби з цільної пшениці, хліб ремісників, щоб максимізувати свої результати. Включіть в цю їжу нежирний білок і сприятливий жир, виходячи з правила тарілки.
Уникайте простих вуглеводів, які надходять з рафінованої борошна або цукрів, оскільки вони активують інсулін, накопичення жиру та запалення, збільшуючи тим самим ризик отримання травм.
Вживайте смажену і жирну їжу в помірних кількостях під час дієти на ковзанах, оскільки вона повільно засвоюється і може створити відчуття тяжкості або розладу шлунку під час тренувань або змагань. Їжа з високим вмістом клітковини може спричинити дискомфорт при газах або шлунково-кишковому тракті.
Вам слід звикати до пиття, навіть якщо ви не відчуваєте спраги. Враховуйте середовище, в якому проходять ваші тренування. Чим вище температура і вологість, тим більші втрати води та електролітів. У цій статті ви можете побачити різні варіанти гідратації.
Годування на ковзанах
Дієта на ковзанах повинна бути різноманітною та збалансованою, а також адаптована до вашого рівня підготовки, ваших смаків та уподобань. Повинен містити:
- Достаток фруктів та овочів.
- Складні, цільнозернові та цілі вуглеводи.
- Молочна, краще знежирена.
- Пісні тваринні та рослинні білки.
- Уникайте цукру та консервантів.
- Сприятливі жири, такі як оливкова олія, горіхи та авокадо.
Те, що ви їсте до і після тренування, впливає на ваші результати. Їжте 3 основних прийоми їжі та два-три вторинні (в середині ранку та в середині дня). Ви можете трохи перекусити перед сном, якщо рано вечеряєте. Наприклад, якщо ви снідаєте о 8 ранку, вам доведеться його їсти близько 11 ранку. Їжте о 14:00. І перекусити о 18:00. Вечеря близько 21:00.
Прикладом перекусу може бути шматок сезонних фруктів, 2 скибочки нежирного м’ясного м’яса і 2 волоські горіхи. Зверніться до інфографіки щодо інших варіантів закусок для спортсменів.
Ваш спортивний дієтолог може також допомогти вам спланувати дієту для катання на ковзанах, якщо у вас є алергія, непереносимість, складний графік роботи або якщо вам доводиться їздити на змагання або на канікули.
Якщо ви тренуєтеся в першу чергу вранці, не робіть цього на голодний шлунок, вправи передбачають витрачання палива (глікогену та жиру). Тому ви повинні споживати вуглеводи, які забезпечують необхідний м’язу глікоген і тим самим запобігають появі втоми.
Під час фізичних вправ відбувається катаболізм м’язів (руйнування білків), для зупинки та оптимізації синтезу нових білків можна їсти знежирене молоко, яйце, нежирне м’ясо, копчений лосось, горіхи. Не забувайте про сприятливі жири, такі як оливкова олія.
Катальні добавки
На додаток до дотримання цих порад у дієті на ковзанах, зручно захищати клітини від тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активізують захисні сили та покращують концентрацію.
Як клітинний захист від окислювальних пошкоджень і перевантажень ви можете приймати капсулу Enerzona Maqui Rx вранці зі склянкою води.
Використовуйте відновлюючий напій з вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1 для регенерації м’язового глікогену та м’язових мікророзривів.
Що ви думали про цей пост? дієта на ковзанах? Залиште нам коментар, і наші дієтологи проконсультують вас.
Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.