Булгур

Насправді болгарська зламана пшениця, стиглі зерна пшениці, які ще не дозріли або не очищені, пропарюють, сушать, а потім крупно подрібнюють. Багато клітковини в ньому, чашка булгура покриває 25% ваших щоденних потреб. Його глікемічний індекс (ГІ) є безумовно найкращим із зерен. В 100 г булгура з 76 г глікемічного індексу міститься 76 г вуглеводів (для порівняння, для 100 г рису жасмину ті самі значення такі: 72 г вуглеводів та GI = 96). Підготовка це дуже просто: хоча я роблю це як рис, я смажу його на невеликій кількості кокосової олії, а потім вливаю вдвічі більше води. Його можна приправити за смаком.

замість

(Глікемічний індекс: здатність кожної їжі підвищувати рівень цукру в крові. Глікемічний індекс показує, наскільки швидко вуглеводи в даній їжі засвоюються організмом. Їжа з низьким глікемічним індексом містить повільно засвоєні вуглеводи і, таким чином, викликає більш тривале відчуття ситості .)

Кіноа

Однак багато хто не знає лобода - рослина, серцевина якого споживається як гарнір - таким чином, таксономічно не належить до круп. Повністю Не містить глютену, тому навіть ті, хто чутливий до нього, можуть сміливо споживати його. Особливо багатий кальцієм, залізом і калієм, але також містить магній, вітаміни групи В, вітаміни С і Е та каротин. З високим вмістом клітковини та незамінних амінокислот та багатим антиоксидантами.

Це відмінне джерело білка, оскільки 100 г сухої лободи містять 14,1 г білка. Він має глікемічний індекс 44 і вміст вуглеводів 57,2г. Мій улюблений гарнір для смаження - салат з кіноа. Як і булгур, я роблю лободу, потім ріжу різнокольорові овочі та змішую інгредієнти.

Гречка

У нашій країні a найвідоміші та найдешевші псевдозерни, хоча завдяки своєму сильному смаку він не всім улюблений. Не містить глютену, у свою чергу, з високим вмістом білка, отже спеціально рекомендований для тих, хто сидить на веганській або вегетаріанській дієті. Що стосується вмісту вітамінів, гречка є дуже цінним джерелом вітамінів, оскільки вона містить майже всіх представників групи вітамінів групи В. Токоферол (вітамін Е), рибофлавін (вітамін В2) і тіамін (вітамін В1) мають велике значення. Завдяки високому рутинному вмісту наші предки вживали гречку a для лікування високого кров’яного тиску використовується як трава.

Також варто їсти тим, хто часто мокне, оскільки це допомагає вивести надлишок накопиченої рідини з організму. Кандидати Також часто пропонують це включайте гречку в свій раціон. Харчова цінність на 100 г: білок 13,3 г, вуглеводи: 61,5 г, ШКТ: 54.

Крамплі проти Солодка картопля

Солодка картопля одержимість Солодка картопля незважаючи на свою назву, вона таксономічно не пов’язана з картоплею, лише її форма бульби нагадує її. Одна порція солодкої картоплі в сім разів перевищує вашу добу у вітаміні А, який майже виключно присутній у формі бета-каротину. На додачу дуже хороше джерело вітамінів - з високим вмістом вітаміну B1, B2, B3, B5, B6, вітаміну C та вітаміну E. Це відмінне джерело клітковини і містить значну кількість різноманітних мінералів.

Дослідження 2008 року показало, що екстракт солодкої картоплі покращує чутливість до інсуліну та рівень глюкози в крові у пацієнтів з діабетом 2 типу.

Через його солодкуватий смак не варто занадто приправляти, використовуйте для його приготування сіль, перець і трохи часнику. Ми можемо обсмажити його на невеликій кількості олії в духовці або навіть у воку, ми можемо зробити з нього альтернативний картопля фрі, але ми також можемо їсти це як пюре з картоплею фрі.

Якщо у вас вже є макарони.

Тоді це має бути цільне зерно, тверда кістка або виготовлене з якогось зерна (або псевдозернини). Хоча макарони - це просто оброблений вуглевод, але при детальному розгляді виявляється, що макарони поводяться зовсім інакше після споживання, наприклад, білий хліб. Ми можемо засвоювати його набагато повільніше, ніж інші перероблені вуглеводи, крім того, він має низький глікемічний індекс, тому він має місце в дієті з низьким ГІ.

  • Тверда паста: виготовляється без використання яєць, тому вона не підвищує рівень холестерину в такій мірі, як її яєчні аналоги
  • Цільнозернові макарони: багаті клітковиною, дають відчуття насичення

Макарони на основі лободи, пшона або гречки також доступні сьогодні, тому, якщо ви ще не пробували, можливо, ви також захочете додати їх до свого списку.

Порада:

Якщо зробити тісто аль денте, воно буде всмоктуватися повільніше, тому відчуття ситості триватиме довше. У цьому випадку його глікемічний індекс також нижчий, ніж у аналогів, приготованих м’яко.

Нова манія: паста з кабачків

Кабачки є улюбленими дієтами через низьку калорійність. Він не містить холестерину, натомість містить марганець, фосфор, калій, вітаміни А і В. Це допомагає підтримувати наше серце і ефективно бореться з атеросклерозом. Для її виготовлення потрібна кабачкова спіраль, але як тільки ви її дістанете, ви зможете зробити тісто для кабачків за лічені хвилини. Пропустити трохи олії і варити 2-3 хвилини, і гарнір, що не містить вуглеводів, готовий.