Якщо плани тренувань різні, чому дієти не відрізняються? Ми говоримо вам, що ви повинні їсти, виходячи з вашої мети.

24 липня 2019 р. (15:14 за центральноєвропейським часом)

дієта

Чи буде місце для морозива на цій дієті? Продовжуйте читати і перевіряйте це | iStock

Марширування 5-кілометрового пайка за столом 4! Ті, хто за столом 5, хочуть полумарафонський десерт. Як щодо марафонців випити? Тож це може бути ідеальний ресторан для бігунів зі спеціальним меню для кожного типу перегонів. Оскільки цього місця на даний момент у світі не існує, ми вирішили запропонувати план для кожного бігуна, адаптований до типу кар’єри, який ви готуєте.

Ще кілька років тому меню спортсменів будь-якої спеціальності було досить подібним: фрукти, овочі, макарони та рис, щодня; і біла риба та нежирне м’ясо в помірних кількостях. З розвитком досліджень спортивного харчування дієта стала революційною, і стало ясно, що бігуни не тільки відрізняються від баскетболістів, але також важливо індивідуально налаштувати раціон кожної спеціальності; Спринтерський бігун не їсть так само, як бігун на витривалість. Якщо ми також врахуємо, що кожна людина має потреби в енергії залежно від її віку, ваги та фізичного стану, прилипання до попередньої страви з макаронів застаріло.

Правильне харчування - важливий ключ до тренувань на перегонах. Біг - одна з фізичних вправ, яка виробляє найбільші витрати калорій за хвилину. Бігун вагою 65 кг може споживати від 340 кал в середньому на дистанції 5 км до 2840 кал в середньому за повний марафон. Якщо ви регулярно бігаєте, адаптація їжі до пройдених кілометрів стає пріоритетом. Ви не можете (і не повинні) їсти так само, як ваш сусід по вулиці, чиєю улюбленою справою є прогулянка по метрах, що відокремлюють диван від холодильника.

Почніть визнавати свої прагнення як бігун і розкажіть нам, які ваші цілі для наступної гонки. Тут ми пропонуємо три плани для вас на вибір під час навчання перед кожною подією: ви можете вибрати між планом від 5 до 10 км, планом напівмарафону та планом марафону. Одягніть кросівки і пройдіться супермаркетом із новим списком покупок.

Кожен із планів розрахований для бігуна із середньою вагою 68-72 кг. Якщо ви важите менше, обчисліть менші порції, адаптовані до вашої ваги. Якщо ви не готуєтесь до жодної гонки, але ви бігаєте щотижня, бо вам подобається, і вона тримає вас у формі, адаптуйте їжу до кілометрів, які ви проїжджаєте щотижня.

5 І 10 КІЛОМЕТРІВ

Пробіг 5K вимагає від 200 до 500 додаткових калорій щодня; і збільшує потребу в білку до додаткових 15-25 г. Подумайте про могутні стегна спринтера як Моріс Грін, Логічно думати, що для відновлення м’язів та набору сили та швидкості потрібна більша кількість білка, ніж для отримання опору. Вашим м’язам не потрібно так багато сил, але їм потрібно більше амінокислот, об’єднаних на спринтерських заняттях, і більше вуглеводів, коли ви перетинаєте тренування з опору на більші дистанції. Вуглеводи та білки допоможуть швидше відновитися після комбінованих тренувань. Креатин - це модна добавка для спортсменів зі швидкістю, оскільки вона допомагає швидко поповнити енергію або АТФ у м’язах. Ви можете приймати його як добавку, але пам’ятайте, що креатин природним чином з’являється в таких продуктах, як оселедець (6 г/кг), свинина (5 г/кг) та лосось (4 г/кг)

ЩО ВАМ ПОТРІБНО ДЛЯ 5 І 10 КБ
Щотижневий пробіг Від 16 до 40 км
Калорії Від 2200 до 2600 кал
Вуглеводи Від 330 до 375 г.
Білок Від 70 до 85 г.
Жири Від 50 до 80 г.

Сніданок

  • Миска з мюслі типу крупи з двома простими йогуртами або соєвим молоком.
  • Шматочок цільнозернового хліба з оливковою олією та помідорами.
  • Банан.

СЕРЕДИНА РАНКУ

  • Склянка зеленого чаю зі столовою ложкою меду.
  • Велика жменька сухофруктів (волоські горіхи, родзинки, фундук, мигдаль).
  • Апельсин.

ЇЖА

  • Сочевиця, приготована з овочами (помідор, морква, цибуля, картопля, часник тощо).
  • Філе хека з запеченою картоплею.
  • Два цільнозернових сухарики.

ЗАГРУЗКА

  • Шматочок цільнозернового хліба з помідорами, базиліком та свіжим сиром.

ВЕЧЕРЯ

  • Зелений салат з оливковою олією.
  • Тарілка макаронів з помідорами.
  • Тарілка полуниці з напівжирним молоком.

ДО СОНУ

  • Склянка молока з какао або настоєм (ромашка, меліса, апельсиновий цвіт тощо).
  • Два цільнозернових сухарики (за бажанням).

ДО ГОНКИ

Добре, щоб перед перегоном з’їли легку їжу, щоб наповнити вас енергією та допомогти підняти настрій. Рекомендується забезпечувати від 300 до 500 калорій за 2-4 години до початку (це залежить від швидкості травлення). У ньому повинно бути багато вуглеводів, мало жирів і білків. Енергетичні батончики та спортивні напої - хороший варіант, якщо ви вже пробували їх раніше, не бажано вносити зміни в нервовий шлунок бігуна. Ще один домашній варіант - скибочка цільнозернового хліба з Йоркською шинкою, половина банана та вода.

ПІД ЧАС ГОНКИ

Якщо ваш біг триває більше години, регідратація є вашим пріоритетом, а найкращим варіантом є вода. Випийте води принаймні один раз на пунктах допомоги, щоб закінчити без проблем. Якщо перегони в горах або погода дуже волога, частіше пийте невелику кількість рідини.

ПОЛОВИНА МАРАФОНУ

ЩО ВАМ ПОТРІБНО ДЛЯ ПОЛОВИНИ МАРАФОНУ
Щотижневий пробіг Від 40 до 64 км
Калорії Від 2500 до 2900 кал
Вуглеводи Від 375 до 475 г.
Білок Від 75 до 90 г.
Жири Від 55 до 85 г.

Сніданок

  • Миска з мюслі з пластівцями з двома простими йогуртами або соєвим молоком та шматочками натуральних фруктів.
  • Натуральний апельсиновий сік.
  • Шматочок цільнозернового хліба з маслом і столова ложка варення.
  • Настій розмарину із зеленим анісом та столовою ложкою меду.

СЕРЕДИНА РАНКУ

  • Шматочок цільнозернового хліба з шинкою, помідорами та олією.
  • Зелений чай зі столовою ложкою меду.
  • Апельсин.

ЇЖА

  • Салат з коричневого рису з куркою на грилі, родзинками, кукурудзою та яблуком.
  • Куряча грудка на грилі з цибулевим гарніром.
  • Творог з медом.

ЗАГРУЗКА

  • Натуральний фруктовий салат з апельсиновим соком і медом.

ВЕЧЕРЯ

  • Натуральний томатний салат з авокадо, сиром Бургос, оливковою олією та орегано.
  • Лосось на грилі з вареною картоплею з пармезаном.
  • Два запечених яблука.

ДО СОНУ

  • Склянка молока з какао або настоєм (ромашка, меліса, апельсиновий цвіт тощо).
  • Два цільнозернових сухарики (за бажанням).

ДО ГОНКИ

Подорож на відстань 21 км може зайняти у вас годину (якщо ви дуже хороший/а) і дві години (якщо ви нормальний). Як тільки це займе більше години, ви припините запаси глікогену в м’язах. Тому перед змаганнями потрібно поповнити запаси глікогену шейками та вуглеводними батончиками з повільною та середньою асиміляцією. Щоб забезпечити від 400 до 800 калорій, слід їсти енергійну і легкозасвоювану їжу принаймні за три години до перегонів. Наприклад, на сніданок ми пропонуємо: дві скибочки цільнозернового хліба з варенням, склянку спортивного напою та половину енергетичного батончика

ПІД ЧАС ГОНКИ

Пріоритетом номер один є поповнення резервуарів з рідиною та відновлення втрачених калорій, особливо якщо ви працюєте більше півтори години. Уникнення зневоднення - це ваша запорука успіху. Ви повинні випивати півсклянки води або ізотонічного напою кожні 15 хвилин і заряджатись 100 калоріями кожні півгодини. Спортивні напої, що замінюють вуглеводи, дуже зручні (від 50 до 70 калорій на склянку). Ви також можете мати фруктові та зернові батончики.

МАРАФОН

ЩО ТРЕБА ДЛЯ МАРАТОНУ
Щотижневий пробіг Від 48 до 80 км
Калорії Від 2700 до 3300 кал
Вуглеводи Від 440 до 600 г.
Білок Від 90 до 110 г.
Жири Від 60 до 95 г.

Сніданок

  • Велика миска круп мюслі з двома натуральними йогуртами, столова ложка джему з лісових фруктів та сухофруктів (родзинки, сливи та курага) та свіжі сезонні фрукти (банани, ківі, полуниця, персики тощо)
  • Натуральний апельсиновий сік.

СЕРЕДИНА РАНКУ

  • Натуральний томатний сік.
  • Шматочок цільнозернового хліба з оливковою олією.

ЇЖА

  • Тарілка часникових макаронів з цибулею та пармезаном.
  • Запечений тунець з помідором.
  • Десерт з желатину зі свіжими фруктами.

ЗАГРУЗКА

  • Склянка червоного чаю або пуер (перед тренуванням).
  • Два цільнозернових сухарики з горіхами.

ВЕЧЕРЯ

  • Картопляний салат з кукурудзою, червоним перцем та йогуртовим соусом з гірчицею.
  • Куряча грудка з ендівією та м’яким плавленим сиром.
  • Чашка йогурту типу Actimel (L. casei immunitas).

ДО СОНУ

  • Склянка молока з какао або шоколадне печиво.

ДО ГОНКИ

Для середньостатистичного марафонця це розраховується між трьома і більше годинами бігу, для досягнення мети життєво важливим є підготовка енергетичних відкладень. За підрахунками, за три-чотири години до перегонів їжа приймається від 500 до 1000 калорій у вигляді повільно засвоюваних вуглеводів (цільні зерна, картопля, рис, макарони тощо). Настої з медом і фруктами - ваші союзники щоб шлунок був зайнятий і без ускладненого травлення протягом часу між їжею та гонкою. Якщо голод вас охоплює, не пробуйте нову їжу, приймайте ізюм або горіхи в невеликих кількостях та енергетичні напої, які ви знаєте, щоб уникнути дискомфорту в кишечнику, який може з’явитися через нервів, що стоять перед марафоном, що не є простим випробуванням.

ПІД ЧАС ГОНКИ

У марафоні ключовим для завершення тесту, незалежно від вашої мети, є гідратація. Перші, хто прибув, не прощають жодного резервування в гонці. Скористайтеся пунктами водопостачання, як правило, кожні 5 км, щоб пити воду невеликими ковтками. Як і в напівмарафоні, рекомендується випивати півсклянки води або ізотонічного напою кожні 15 хвилин і поповнювати 100 калорій кожні півгодини. Ви можете зупинитися і пити спокійніше, або носити пляшечку в руці і пити в дорозі. Я наполягаю, випивка в марафоні гарантує, що ви не здадетесь, запишіть це у свою пам’ять. Деякі дослідження рекомендують замінювати вуглеводи кожні 10 км, хоча деякі марафонці добре закінчують і без цього. Якщо ваші друзі та родина збираються до вас, ви можете залишити їм енергетичні напої з швидко засвоюваними вуглеводами, якщо вони вам знадобляться після напівмарафону. Якщо у вас немає допомоги, ви можете носити енергетичні батончики або гелі, свіжі фрукти або родзинки в кишені, щоб уникнути гіпоглікемії в гонці.