Знайдіть його дієта для набору ваги непросто. Багато людей помилково вважають, що досить їсти все, що заборонено на дієтах для схуднення, наприклад, продукти, багаті вуглеводами або жирами. Це правда, що вживання обробленої їжі може швидко набрати вагу, але це також має серйозні наслідки для здоров’я.
Є багато альтернатив для набору ваги, які проходять через вживання смачної та корисної їжі. І вони навіть можуть допомогти нам збільшити м’язову масу, ще один хороший спосіб набрати вагу і, одночасно, досягти скульптурної фігури.
Тому в цьому дописі ми пропонуємо вам різні варіанти дієти для набору ваги залежно від ваших цілей та стану здоров’я.
Кому потрібна дієта для набору ваги?
Рекомендується робити такий тип дієти людям, у яких ІМТ (індекс маси тіла) менше 18,5. Ці дані обчислюються діленням висоти (у сантиметрах) на вагу (у кілограмах) і на квадрат. Ви також знайдете багато веб-сайтів, які швидко обчислюють це в Інтернеті.
Поради щодо набору ваги
Далі ми розповімо вам, як дієта та звички, до яких ви повинні дотримуватися набирати вагу здоровим способом, поки немає особливих вимог, таких як набір м’язової маси (хоча чудові результати також досягаються поєднанням цих порад із посиленими силовими вправами), або обмеження їжі.
Рекомендовані продукти
Якщо ви хочете дотримуватися a дієта для набору ваги слід включати такі продукти:
- Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, арахіс, фісташки ...
- Цілісні молочні продукти: молоко, йогурти, сири ... Хорошим варіантом є грецький йогурт.
- Бобові: їх можна дуже добре поєднувати з ковбасами, соусами, яйцями ...
- Яйця.
- Пісне м’ясо: курка, індичка, яловичина ...
- Риба: ідеально, якщо поєднувати їх з натуральними соусами або оливковою олією.
- Оливкова олія або продукти з високим вмістом жиру, але з низьким вмістом насичених жирів.
- Цільнозерновий хліб, макарони та печиво.
- Цілісні зерна: ми особливо рекомендуємо овес.
- Сухофрукти, такі як родзинки, інжир або абрикоси. Ідеально поєднувати з вівсянкою, горіхами та грецьким йогуртом.
- Деякі солодощі люблять темний шоколад, але уникайте промислової випічки.
Ми залишаємо спосіб розподілу цих продуктів на ваш вибір, оскільки вони повинні адаптуватися до вашої щоденної активності та графіку відпочинку.
Поради щодо набору ваги
На додаток до того, щоб подбати про своє харчування, важливо також, щоб ви підтримували здорові звички щодня.
Альтернатива дієті для набору ваги: вегетаріанська або веганська дієта
На додаток до дотримання загальних порад нашого першого дієта для набору ваги, у цьому випадку ми повинні внести модифікації, виключивши м’ясо та рибу. Дуже важливо, щоб ви включали продукти, багаті білком, залізом, вітаміном В12 та фолієвою кислотою. Ми рекомендуємо такі комбінації:
- Намагайтеся їсти багато горіхів, оскільки вони містять необхідні білки, яких немає в інших овочах. Те саме відбувається з бобовими.
- Вибирати вівсянку краще, ніж інші злаки, оскільки вона містить майже всі незамінні амінокислоти (ті, які організм не синтезує).
- Їжте молочні продукти, якщо ви не вегани, оскільки вони містять незамінні амінокислоти, яких немає вівсяних пластівців або бобових.
- Пийте молоко на рослинній основі, якщо ви веган, оскільки вони також мають різні основні поживні речовини.
- Візьміть сою та її похідні, наприклад, тофу. Ви можете приготувати смачні рецепти з іншими калорійними продуктами, такими як горіхи.
- Їжте макарони з цільної пшениці, поєднуючи їх із соусами, багатими оливковою олією.
- Їжте фрукти та овочі, багаті калоріями: авокадо, банан, папайя ...
- Пийте різноманітні смузі та соки: щодня готувати різні композиції - це веселий та здоровий спосіб їх зберегти дієта для набору ваги. Його смак та харчова цінність дуже добре поєднуються з мигдальним молоком, вівсянкою та медом.
Дієта для спортсменів для набору ваги
Ця дієта також служить для набору ваги зі збільшенням м’язової маси. Звичайно, це повинно поєднуватися з належними фізичними вправами.
Якщо ви спортсмен, радимо споживати наступне продукти для набору ваги чергуючись із вашим розпорядком вправ:
- Свинина, оскільки містить велику кількість білків високої біологічної цінності та вітамінів групи В.
- Більше вівсяних пластівців: це альтернатива, якщо ви не любите свинину, оскільки вона містить подібні поживні речовини.
- Кіноа: це злак, який містить багато необхідних амінокислот, вуглеводів та корисних жирів.
- Сочевиця: забезпечує залізо та інші додаткові мінерали для ефективності.
- Мигдаль: цей сухофрукт особливо багатий магнієм, ще одним мінералом, ідеально підходить для м’язів.
- Картопля: їжте їх, якщо це можливо, зі шкіркою.
- Буряк: розслабляє судини та забезпечує цукри та залізо.
- Лосось та інша риба, багата на омега-3.
- Гіркий шоколад - особливо за кілька годин до фізичних вправ.
- Папайя, банан та інші калорійні фрукти.
- Вибирайте йогурт краще за інші молочні продукти перед спортом: деяким людям важко перетравлювати лактозу, викликаючи здуття живота. З йогуртом та іншими пробіотиками цього не відбувається.
Як набрати вагу, якщо у вас алергія або непереносимість певної їжі
У попередніх дієтах ми дали кілька варіантів їжі, тому, якщо у вас непереносимість або алергія на певні продукти, ви можете легко замінити їх іншими, а також покрити свої потреби та харчові цілі.
Нарешті, майте на увазі, що всі ці пропозиції для дієта для набору ваги Вони дійсні лише для людей зі здоровим здоров'ям. Якщо є підозра на анорексію, булімію або інший розлад харчової поведінки, проконсультуйтеся зі своїм фахівцем, щоб адаптувати дієту в кожному конкретному випадку.