набору

Більшість населення намагається зберегти або схуднути. Хокеїсти та регбісти, бодібілдери та спринтери намагаються збільшити свою м'язову масу.

Але є й інша категорія людей: ті, хто прагне набрати вагу!

Якщо ви вважаєте, що занадто худі і хочете набрати вагу, вам не потрібно з’їдати жирну їжу. Товстіння або схуднення має бути повільним процесом, щоб залишатися здоровим на цьому шляху. Це може бути навіть складніше, якщо існує генетична тенденція бути худими.

Дієтолог повинен поставити діагноз, якщо у вас недостатня вага або надмірна вага, і створити правильну дієтичну стратегію для досягнення вашої правильної ваги. Ось кілька порад та підказок, як скласти дієту для відгодівлі. Правильно, дієта для набору ваги!

Що ви тут знайдете?

Як товстіти «красиво»

Надлишок жиру є справжнім ворогом для здоров’я вашого тіла, оскільки створює проблеми, особливо серцево-судинні розлади. У той же час людському тілу потрібна певна кількість жиру, щоб захистити життєво важливі органи, зберегти гарне волосся та здорову шкіру, забезпечити теплоізоляцію, контролювати рівень холестерину та надавати енергію м’язам.

На жаль, недостатня вага може мати серйозні побічні ефекти, такі як ослаблення імунної системи, втрата енергії та проблеми з кістковою системою. З іншого боку, м’язова тканина складається з білка, проте збільшення споживання білка не призведе до автоматичного збільшення м’язової маси.

Одного-двох грамів білка на день достатньо для збільшення м’язової маси та для регенерації тканин. Організм не буде використовувати надлишок білка для енергії. Запас складних вуглеводів необхідний для підтримки м’язової маси.

Основні компоненти відгодівлі

Вам слід зважитись, щоб побачити ваш прогрес наприкінці тижня, оскільки вам потрібно буде набрати приблизно 0,5-1 кг на тиждень і 2-3 кг на місяць.

Їжте на 500 калорій більше, ніж зазвичай, відразу після того, як ви підрахували калорії. Будемо вважати, що в перший день ви нарахували 2000 калорій. Протягом решти тижня ви повинні споживати 2500 калорій. Низька вага - це не лише естетична проблема, а й проблема здоров’я.

Під час дієти ви досягнете точки зупинки, де не наберете вагу. Щоб продовжувати набирати вагу, вам потрібно буде додати ще 250 калорій у свій раціон.

Фізична підготовка необхідна для збільшення м’язової маси, і тому вам доведеться відвідувати тренажерний зал і дотримуватися суворої програми вправ під наглядом спеціаліста в цій галузі, можливо, спортивного лікаря.

Що і коли слід їсти?

Ви повинні включити у свій раціон каші, фрукти та овочі, молочні продукти, м’ясо, яйця та насіння. Ви повинні їсти висококалорійну та поживну їжу: мюслі, горіхи, фундук, арахісове масло, йогурти, хліб, лосось, яйця, горіхи, насіння, сир, молоко та багаті вуглеводами: картопля, кукурудза, горох, крупи, цільнозерновий хліб.

Не їжте багато салату і не пийте багато води або легких напоїв перед їжею. Подбайте про те, щоб потроху збільшувати порції. Вибирайте здорову нежирну їжу, таку як м’ясо, риба, квасоля, крупи, фрукти та овочі. Уникайте кави та продуктів, що містять цукор, оскільки вони зменшують ваш апетит. Навіть якщо ви хочете набрати вагу, вам слід уникати жирів, особливо насичених жирів, які ви знайдете в продуктах швидкого харчування, таких як картопляні чіпси та оброблені продукти.

Гідрат!

  • Щодня слід випивати 2 літри води. Отримуйте висококалорійні напої, такі як соки та молоко, замість кави, чаю або дієтичних соків.
  • Прийоми їжі впливають на ваше тіло. Якщо ви їсте багато в останню частину дня, паливо відкладається у вигляді жиру.
  • Їжте відгодівлю, але обов’язково їжте здорову їжу!
  • Пам’ятайте, що ваше тіло - це ваш храм, і ви повинні любити себе такою, якою є.

План харчування на один тиждень відгодівлі

Простий і поживний план харчування на тиждень, придатний для всієї родини та розроблений зареєстрованим дієтологом для легкого здорового харчування.

День 1

  • Сніданок: Несмажені мюслі + нежирне молоко + консервовані абрикоси
  • Обід: половина лаваша з цільної пшениці, фаршированого тунцем та салатом зі свіжих овочів, плюс каструля нежирного йогурту
  • Вечеря: Фріттата із солодкої картоплі, кульбаби та спаржі + салат з квасолі + багатозерновий хліб, плюс каструля з нежирним йогуртом, змішаним із замороженими ягодами.

2 день

  • Сніданок: багатозерновий тост + сир, мед і банан
  • Обід: картопляно-лососевий барабан + салат зі шпинату та солодкої кукурудзи + багатозерновий хліб
  • Вечеря: Обгортання курячого лимона на грилі + салат зі свіжих овочів плюс пряний яблучний соус + морозиво з низьким вмістом жиру

День 3

  • Сніданок: цільнозернові пластівці пластівці + нежирне молоко + консервовані персики
  • Обід: шинка, сирний бутерброд і салат, а також кілька морквяних смужок
  • Вечеря: лосось + салат з нуту, плюс каструля з нежирним йогуртом зі свіжою динею

День 4

  • Сніданок: два тонкі скибочки тосту з фруктами + банановий смузі
  • Обід: салат з гарбуза та нуту
  • Вечеря: спагетті болоньєзе + салат зі свіжих овочів + хліб з м'якою крихтою, плюс сливи на грилі + каструля нежирного йогурту

День 5

  • Сніданок: цільнозернові злакові пластівці + нежирне молоко + банан
  • Обід: рулети з суші, наповнені лососем, тунцем, авокадо або салатом, плюс невелика кава або гарячий шоколад, виготовлені на знежиреному молоці
  • Вечеря: пісний стейк + картопля + овочі на пару + багатозерновий хліб, плюс невеликий нежирний сир і фруктова тарілка

День 6

  • Сніданок: шашлик на сніданок з м’яким хлібом із крихти, авокадо та помідорами
  • Обід: Половина цільної пшеничної лаваші, наповнена ростбіфом, цільнозерновою гірчицею та салатом зі свіжих овочів, плюс шейк з нежирним молоком
  • Вечеря: різотто з курки, кульбаби та цибулі-порею + салат, плюс консервовані персики + нежирне морозиво

День 7

  • Сніданок: багатозерновий тост + авокадо + яйце-пашот і помідор на грилі
  • Обід: курятина, салат і майонез-бутерброд, плюс каструля нежирного йогурту
  • Вечеря: тофу, смажені овочі та кеш'ю + локшина, плюс банановий коктейль з нежирним молоком

Харчовий аналіз основних прийомів їжі

  • Енергія: 6590 кДж/добу
  • Білок: 88 г/добу
  • Загальний жир: 40 г/добу
  • Вуглеводи: 197 г/добу
  • Клітковина: 35г/добу

Середня енергія, розрахована на основні прийоми їжі за цим 7-денним планом харчування, коливається від 6289 кДж - 6921 кДж. Закуски, додані до плану харчування, трохи змінять загальний енергетичний та макроелементний профілі страв.

Закуски

Якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі, рятуйте фрукти чи молочні продукти від їжі та їжте їх як закуску, або ж виберіть один або два варіанти зі списку нижче:

  • 20 сирих мигдальних горіхів
  • 8 кураг
  • шматок свіжих сезонних фруктів
  • 250 мл нежирного молока
  • чашка овочів соломкою, таких як болгарський перець або морква з 50 г хумусу
  • два цільнозернових сухих сухарики, заправлені скибочками помідорів і меленим перцем

Зверніть увагу, що 7-денний план харчування не повинен замінювати дієту, розроблену зареєстрованим дієтологом, який може надати кваліфіковані рекомендації щодо харчування з урахуванням ваших індивідуальних потреб.