У цій статті ми підсумовуємо характеристики дієти для триатлетів, оскільки це спортсмени з високими потребами в енергії та поживних речовинах.
Триборство охоплює три типи аеробної витривалості: їзда на велосипеді, плавання та біг. Велоспорт - це найдовша частина з 3 спортивних дисциплін, тому ви можете ознайомитися з нашою статтею про дієту для велосипедистів, щоб отримати додаткову інформацію.
Міжнародний союз триатлону (МСЕ) регулював у 1989 р. Різні види триатлону. Існує кілька видів тестів триатлону, таких як супер спринт, спринт, залізна людина, олімпійська дистанція, зимовий триатлон, акваатлон, дуатлон, різної тривалості та вимог, що визначають вимоги до потужності у триатлоні. Перевірте за цим посиланням положення іспанської федерації.
Їжа в триатлоні або триборстві
Дієта триатлетів має на меті покращити аеробну витривалість та фізичну форму для всіх трьох випробувань. Для цього потрібно оптимізувати склад тіла і відкоригувати відсоток жиру в організмі, щоб максимізувати результати діяльності спортсмена, не ризикуючи виникнення харчового дефіциту.
Потреба в енергії в дієті для триатлетів
Ваші енергетичні витрати будуть вищими, оскільки ви збільшуєте час та інтенсивність тренувань або тестів. У триатлонній дієті спортивні дієтологи планують дві абсолютно різні фази. Якщо вам потрібно схуднути та схуднути, вам доведеться внести корективи та вести трохи гіпокалорійну дієту, не впливаючи на опір спортсмена.
У часи інтенсивної підготовки дієта для триатлетів з більшою кількістю калорій коригується у вигляді вуглеводів з низьким вмістом глікемії (хліб, хліб із цільного зерна, овес, макарони з цільної пшениці, коричневий рис ...) та ненасичених жирів (горіхи, олія незаймана оливка, авокадо, оливки ...) для підвищення аеробної стійкості та уникнення можливих травм або шлунково-кишкового дискомфорту.
Вуглеводи
Оскільки вуглеводи є основним паливом організму, ви повинні споживати їх у достатній кількості, дуже добре розподілених і бажано тих, що мають нижчий глікемічний індекс (макарони, хліб, рис - краще цільні зерна -, молода картопля, лобода, бобові, овочі, фрукти, ...). Пам'ятайте, що ви повинні їсти їх у відповідній пропорції щодо решти поживних речовин: 40% гідратів-30% білків-30% жирів.
Якщо ви тренуєтеся 1 годину на день, ви повинні вживати: 5-6 г HC/Kg/день. Збільшуйте до 7-9 г/кг/день у той час, коли ви тренуєтеся більше 2 годин на день.
Білок
Білок необхідний для відновлення пошкодження м'язів і підвищення сили. Ви повинні вживати 1,2-1,4 г/кг/день білків високої біологічної цінності з бобових, риби, яєць, птиці, м’яса, молочних продуктів, ...
Після напружених тренувань або змагань, Важливо супроводжувати споживання білка продуктами, що забезпечують енергію (СН), щоб забезпечити білковий баланс, сприяти росту м’язів, відновленню та адаптації. За підрахунками, було б достатньо 10 г білка (2 маленьких яйця, 300 мл молока, 35 г сухого молока, 30 г сиру, 200 г йогурту, 35-50 г м’яса або риби, 150 г варених бобових, 200 г зеленої квасолі, 100 г хліба, 90-120 г круп, 2 склянки варених макаронних виробів, 3 склянки рису, 60 г горіхів, 400 мл соєвого молока, 120 г тофу).
Жири
Ви повинні збільшити споживання мононенасичених жирів (оливкова олія, авокадо) та поліненасичених (жирна риба, горіхи, насіння), щоб уникнути тенденції накопичення Ккал у вигляді жиру та поліпшення аеробної стійкості.
Дуже важливо забезпечити собі повноцінний відпочинок, щоб виграти найкраще в день перегонів.
Гідратація триатлетів
Як і у всіх спортсменів на витривалість, вам слід виробити звичку пити, навіть якщо ви не відчуваєте спраги. Якщо тривалість тренування перевищує одну годину, слід пити 600 мл рідини щогодини. Якщо ви відчуваєте спрагу, запобігати втомі буде занадто пізно.
Враховуйте середовище, в якому проходять ваші тренування та/або змагання. Чим вище температура і вологість, тим більші втрати води та електролітів. Тому вам слід збільшити споживання рідини, щоб уникнути можливих станів дегідратації, які можуть знизити ваші показники.
Щоб перевірити свої втрати, ви можете зважити себе до і після тренувань або змагань, щоб краще регулювати споживання рідини та уникати можливих станів зневоднення, які зменшили б ваш опір. В ідеалі коливання ваги має бути менше 1% після тренування, наприклад, якщо ви важите 65 кг, ви не повинні втратити більше 650 г. Втрати, більші за 2%, означають значно нижчу віддачу.
В кінці тесту ви мали втратити максимум від 1 до 1,5 кг. Якщо ви набрали вагу, вам слід пити менше рідини під час наступних тренувань або змагань.
Підбирайте спортивні напої з натрієм та вуглеводами, щоб заповнити електроліти та ефективніше утримувати зволоження. Ви можете приготувати власний ізотонічний напій, на кожні півкілограма втраченої ваги ви повинні споживати близько 750 мл спортивного напою.
На початку велосипедного сегменту добре організуйтеся, щоб розподілити банки з рідиною, беручи до уваги точки освіження.
Дієта для триатлетів
Планування харчування дуже важливе у вашому раціоні триатлетів. Що ви їсте, так само важливо, як і коли ви це їсте. Коли ви проводите багато годин на тренуваннях, ви повинні планувати досить добре перерви, щоб їсти протягом дня. Йдеться про забезпечення достатнього надходження енергії, поживних речовин та рідини. Більше, якщо це можливо, коли ваша конкуренція включає багато поїздок.
Ніколи не займайтеся на голодний шлунок, включайте вуглеводи з низьким вмістом глікемії у всі свої страви, оскільки це основне паливо вашої спортивної дисципліни. Дотримуйтесь тарілочного правила під час їжі, щоб збалансувати наявність усіх поживних речовин:
У своїх закусках вибирайте продукти з високою калорійністю, такі як бутерброди (сир, шинка, тунець, курка, яйця), фруктовий салат з йогуртом, напіврисовий пудинг, крупи (краще, щоб вони також забезпечували білок) або інші альтернативи таких як інфографіка.
У вас повинно бути достатньо запасів глікогену, щоб протистояти конкуренції, мета полягає в тому, щоб підтримувати їх під час тесту та поповнювати в кінці. Багато спортивних дієтологів рекомендують збільшити споживання вуглеводів за 2-3 дні до тестування, але суперечки існують. У послідовній дієті ми збільшуємо споживання ненасичених жирів з початку планування триатлонної дієти, щоб активізувати отримання енергії з жиру, і що глікоген не настільки обмежує.
Найбільш частими проблемами, з якими ви можете зіткнутися, займаючись триатлоном, є: зневоднення, перетренування, надмірне травмування та неправильне планування дієти. Всі вони можуть бути зведені до мінімуму з невеликими варіаціями у вашому раціоні.
Ваш спортивний дієтолог також може допомогти вам спланувати дієту для триатлетів, якщо у вас є алергія, непереносимість, складний робочий час або якщо вам доводиться їздити на змагання або на канікули.
Дієта в день змагань
Не пробуйте жодної їжі, яку ви раніше не перевіряли у своєму раціоні для триатлетів. Уникайте смаженої, гострої, солоної їжі, препаратів з високим вмістом клітковини або жиру, щоб запобігти можливій діареї або розладу шлунково-кишкового тракту.
Снідати За 2 або 3 години до цього гонки поповнювати запаси глікогену та випивати 2-3 стакани води перед стартом. У ці години перед змаганнями (коли травна система працює добре) вуглеводи та рідини засвоюються ефективніше.
Що їсти під час триатлону?
Під час тестування з плавання намагайтеся випивати склянку води до і після, а також не ковтати солону воду, оскільки вона зневоднює вас і може спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті.
На велосипеді намагайтеся пити кожні 15-20 хвилин, це ідеальний час для того, щоб взяти гель або батончик невеликими укусами. Ви можете спробувати на тренувальних заняттях, як ви почуваєтесь: сухофрукти та фрукти (банани, родзинки, курага ...), бутерброди з нежирним холодним м’ясом або темний шоколад. Уникайте їжі з високим вмістом клітковини під час їзди на велосипеді.
На початку запущеного сегмента ви можете взяти ще один гель і продовжувати з ізотонічним напоєм кожні 15-20 хвилин.
Що робити, коли я подорожую?
Зазвичай в готелях зазвичай пропонують багато пропозицій, але для того, щоб гарантувати закуски та сніданок у день тестування, ви можете взяти з собою фрукти, горіхи, пісні холодні нарізки, щоб гарантувати оптимальний внесок енергії та поживних речовин у ваш раціон для триатлетів.
Добавки для триатлетів
Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.
Використовуйте напій для відновлення з вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1 (1 г HC/кг та 0,2 г білка/кг) для регенерації м’язового глікогену та м’язових мікророзривів.
Потрібний клітинний захист від окисних пошкоджень. Візьміть одну капсулу Enerzona Maqui Rx вранці зі склянкою води. Цикли три місяці і один відпочинок.
Ніколи не пробуйте будь-які добавки в день тесту. Спортивні напої, гелі, батончики, шейки або ваш власний ізотонічний напій - це альтернатива підтримці енергії та електролітів під час тесту. Їх також цікаво відновити після тренувань або змагань.
Для розвитку та відновлення м’язів дуже важливо включати у свій раціон для триатлетів розгалужені амінокислоти BCA (лейцин, ізолейцин та валін) після тренувань.
Покладіть себе в руки наших спортивних дієтологів, щоб налаштувати свій раціон для триатлетів. Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.
Що ви думали про цей пост? дієта для триатлетів? Залиште нам коментар.