Трейтлон - це змагання, що поєднує плавання, біг та їзду на велосипеді. Це важко, і для цього дисципліна у тренуванні та харчуванні є ключовою для досягнення цілей, поставлених спортсменом.
Якісна дієта, пристосована до потреб конкурента, значно покращить їх результативність.
Я можу тобі допомогти?
Зв’яжіться зі мною або забронюйте свою онлайн-консультацію вже зараз
Що таке триатлон?
Тріатлон - одне з найповніших змагань, яке ми можемо провести, оскільки включає плавання, їзду на велосипеді та біг. Стандартний триатлон має 1,5 км плавання, 40 км велосипеда Y Біг 10 км.
Його не слід плутати з такими змаганнями, як залізна людина чи двоборство, оскільки останній поєднує лише біг та їзду на велосипеді.
Як і в будь-яких фізичних вправах, їжа (поряд із тренуванням) є одним із основних стовпів досягнення оптимальних показників, крім цілей, встановлених протягом року.
Види триатлону
Є різні категорії триборства і вони класифікуються залежно від пройденої відстані в кожному. Тут я розповім вам більш докладно, з чого складається кожен з них:
Суперпринт: Це 400 метрів плавання, 10 км на велосипеді та 2,5 км бігу.
У межах триатлону є також залізник, який є одним із найжорсткіших та найвимогливіших змагань, які спортсмен може провести. 3,8 км плавати, 180 км їздити на велосипеді та 42 км бігати пішки.
Дієта триатлоніста
Дієта триатлоніста повинна бути під керівництвом дієтолога-дієтолога, який повністю персоналізує ваше лікування. Залежно від фази, в якій ви перебуваєте, саме так слід змінювати свій раціон. Тому дієта триатлоніста, разом із тренуванням, є фундаментальними стовпами для досягнення оптимальних показників, поліпшення особистих оцінок та досягнення поставлених цілей.
Дієта під час тренувань
Залежно від тренувальної фази, в якій знаходиться спортсмен, саме так слід ставити ті чи інші цілі. Якщо триатлоніст знаходиться у фазі, що спрямована на зменшення відсотка жиру, цікаво, що планування харчування підлаштовується під нього і, як правило, стає більшим гіпокалорійний, не нехтуючи опором конкурента.
З іншого боку, якщо спортсмен знаходиться в фаза підвищення продуктивності, було б цікаво зробити особливий акцент на макроелементах у своєму раціоні.
Вуглеводи
Вуглеводи повинні бути такими основне джерело енергії для триатлета. Цікаво, що вони походять з їжа з низьким глікемічним індексом, такі як хліб, вівсяна каша, цільні зерна або рис.
Але також цікаво, що ці вуглеводи надходять із бобових, фруктів чи овочів.
Загалом, якщо тренування становить одну годину приблизно, бажано споживати 5 грамів вуглеводів на кілограм ваги на добу. Однак, якщо навчання перевищує годину тривалості, доцільно збільшити споживання вуглеводів до 9 грамів на кілограм ваги на день.
Білок
Білки, які споживає спортсмен, повинні бути доброякісними (відомими як білки високої біологічної цінності), такі як нежирне м’ясо, риба або молочні продукти, а також бобові, горіхи або яйця.
Загальна рекомендація щодо споживання коливається від 1,2 до 1,4 грама білка на кілограм ваги на добу.
Жири
Припустимо, жири спортсмена близько 30% енергії, споживаної протягом дня. Слід вживати якісні жири, які є краще мононенасиченими жирами, такими як оливкова олія першого віджиму та поліненасичені жири, такі як жирна риба чи горіхи.
Що їсти під час змагань?
Залежно від спортсмена, тривалість триатлону зазвичай рухається близько трьох годин. Отже, це дуже хороша стратегія, і більше ніж достатньо їсти та пити під час тесту, щоб замінити витрачене протягом тесту.
Цікаво, що перед початком тесту (приблизно за дві години до цього) споживається трохи їжі створити запаси глікогену які згодом будуть витрачені. Ви повинні снідати, як зазвичай снідаєте на змаганнях; Не бажано вводити нову, гостру їжу або їжу з високим вмістом клітковини тому що невідомо, як може реагувати травна система триатлоніста.
У розділі плавання Складно щось з'їсти і випити, тому перед початком плавання бажано випити склянку води або ізотонічний напій. Відразу після закінчення це може бути хорошим вибором візьміть гель або енергетичний батончик.
Під час секції їзда на велосипеді, будучи комфортнішим, ви можете споживати як їжу, так і напої. Не слід нехтувати споживанням води і пити кожні 15 хвилин або близько того. На велосипеді їх можна нести закуски або невеликі закуски такі як батончики або невеликі бутерброди з індичкою, які дозволять вам їх споживати і замінювати втрачений глікоген.
Нарешті, у розділі гонки Їсти щось може бути складніше, тому я рекомендую споживайте трохи гелю і пийте ізотонічний напій кожні 20 хвилин приблизно. Кожен триатлоніст абсолютно різний, тому, якщо вам комфортно їсти під час бігу, ви можете використовувати енергетичний батончик.
Зволоження в триатлоні
Як і їжа, гідратація під час змагань необхідна для заміщення електролітів та рідин, які втрачаються під час змагань.
Найкраща порада, яку можна дати в цих випадках не чекай, щоб мати спрагу тому що в таких жорстких змаганнях важко замінити зневоднення. Краще випивати невелику кількість кожні дрібниці.
Важливо пити спортивні напої для поповнення електролітів які втрачені під час змагань. Найкращі ізотонічні напої повинні мати певний склад для досягнення поставленої мети. Тут я розповім вам, на що потрібно звернути увагу, щоб знайти якісний ізотонічний напій:
- Він повинен забезпечувати від 80 до 350 ккал.
- Він повинен містити від 60 до 90 грамів вуглеводів (суміш фруктози, сахарози та мальтодекстрину)
- Він повинен містити від 460 до 1150 мг натрію (Na).
Будь-який інший ізотонічний напій, незалежно від марки, якщо він не відповідає цим мінімальним вимогам, його нецікаво вживати, оскільки він не буде відповідати потребам спортсмена.
Доповнення в триборстві
Добавки триатлоністів повинні бути персоналізованими в будь-який час. Толерантність слід перевіряти в кожному конкретному випадку і задовго до тесту, оскільки будь-які добавки можуть спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті та перешкодити тесту.
Це керівництво - дієтолог-дієтолог, разом із особистим тренером та лікарем, який повинен керувати ним, і рекомендувати відповідну дозу.
Однією з найбільш вживаних добавок у світі триатлону є кофеїн.
A кофеїновий гель може бути цікавим використовувати під час змагань, але ми повинні знати, що це Вони діють приблизно через 45-60 хвилин після споживання, тож вам доведеться розрахувати час, за який це зайнято. Немає сенсу брати його, коли до гонки залишилось 10 хвилин, оскільки наслідки не будуть помітні.
Однією з основних функцій кофеїну є знизити рівень втоми організму і стимулюють нервову систему. Достатня доза кофеїну була б близько 4 мг на кілограм ваги.
Решта добавок, як я вже коментував раніше, слід оцінювати та планувати залежно від фізичного стану спортсмена.
Поради спортсмену
Підготовка триборства вимагає багато зусиль, відданості та бажання досягти встановлених цілей. Заняття триатлоном - це не випробування цього дня, воно передбачає низку важких тренувань та фізичну та розумову підготовку, яка триває навіть рік.
Тут я залишаю вас декількох поради, про які слід пам’ятати, готуючись до триборства:
- Вивчайте себе. Оцініть, як ви ставитесь до добавок, їжі та тренувань, щоб бути добре підготовленими до змагань.
- Приділіть час приготуванню та підготовці меню відповідно до ваших тренувань, днів відпочинку, ваших смаків ... Підготовка вимогливого фізичного тесту не є синонімом необхідності їсти рис та курку.
- Будьте вимогливі до себе, але в правильній мірі. Не впадайте в одержимість і не думайте, що ви кинули все на землю, якщо одного разу, на якесь свято, ви трохи переборщите з їжею або не дотримуєтеся тренувань ідеально. Соціалізація також важлива. Поверніться до свого режиму харчування і якнайшвидше тренуйтеся.
- Не нехтуйте своїм зволоженням, ні на тренуванні, ні під час змагань.
- Насолоджуйтесь процесом. Просто пройшовши тест і підготувавши його, ви стали чемпіоном.
Приклад меню для триатлоніста
Тут я збираюся залишити вам приклад меню для людини, яка підготувала триатлон. Це меню стосується a спортсмен, який тренується вранці.
Важливо знати, що це загальне меню, воно не характерне для будь-якого спортсмена. Якщо вам потрібна порада щодо дієти, зв’яжіться зі мною.
- Дієта для схуднення Дієтолог-дієтолог Гранада схуднути
- Дієта при дисфагії - Сара Хіменес, дієтолог-дієтолог
- Палеолітична дієта - Аналіз, дозволена їжа, переваги та недоліки - Сара Хіменес, дієтолог
- Дієти та харчування для дорослих - Сара Хіменес, дієтолог-дієтолог
- В’язка дієта - Сара Хіменес, дієтолог-дієтолог