спортивний

У цій статті ми даємо вам ключі до правильної дієти для скелелазіння, щоб ви покращили свою працездатність та склад тіла.

Скелелазіння - це спорт сили та сили, саме тому ми зацікавлені в тонусі м’язової маси. Фізична та психологічна підготовка цих спортсменів має вирішальне значення, оскільки вони піддаються великим зусиллям, стресам, екстремальним температурам та мінливій погоді.

Підйом на підйом

Дієта для скелелазіння має аеробну основу, яка забезпечує опір, але повинна полегшувати анаеробні моменти або фази сеансів, як молочнокислих, так і алактичних, щоб підтримувати необхідну силу та гнучкість та адекватну здатність до відновлення.

У горах дуже важливо добре планувати харчування, щоб підтримувати рівень енергії та уникати втоми. Ви повинні споживати достатню кількість вуглеводів та електролітів до, під час та після тренувань для підвищення продуктивності.

Вимоги альпіністів до енергії

У скелелазінній дієті основним джерелом енергії є вуглеводи, які повинні забезпечувати 40-50% добової Ккал.

Під час тренування або підйому слід дотримуватися темпу на рівні інтенсивності, що дозволяє уловлювати достатню кількість кисню для роботи на аеробному метаболізмі (нижче анаеробного порогу та без накопичення лактату). Мета полягає в тому, щоб краще переносити рівень лактату (щоб мати можливість використовувати його повторно) та збільшити аеробну витривалість та здатність спалювати жир для палива, зменшуючи залежність від вуглеводів.

Зволоження альпіністів

Як і решта спортсменів, ви повинні придбати звичку пити, навіть якщо не відчуваєте спраги. Зазвичай рекомендується вживання 600 мл щогодини. Враховуйте середовище, в якому проходить ваше навчання та/або просування по службі. Чим вище температура і вологість, тим більші втрати води та електролітів. Підбирайте спортивні напої з вуглеводами для тренувань або підйомів більше однієї години. Ви можете приймати їх теплими, восени і взимку, щоб підтримувати температуру тіла.

Альпіністська дієта

Частка поживних речовин, рекомендованих у дієті для альпіністів, становить: 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру. Що ви їсте, так само важливо, як і коли ви це їсте. У вас повинно бути достатньо запасів глікогену, щоб впоратися з підйомом.

Вуглеводи

Оскільки вуглеводи є основним паливом організму, ви повинні споживати їх у достатній кількості, добре розподілених і бажано тих, що мають нижчий глікемічний індекс (макарони, хліб, рис - краще цільні зерна -, молода картопля, лобода, бобові, овочі, фрукти, ...). Пам'ятайте, що ви повинні їсти їх у відповідній пропорції щодо решти поживних речовин: 40% гідратів-30% білків-30% жирів.

Білок

Білок необхідний для відновлення пошкодження м'язів і підвищення сили. Ви повинні вживати не більше 1-1,2 г/кг/день білків високої біологічної цінності з бобових, риби, яєць, птиці, м’яса, молочних продуктів, ...

Після інтенсивного тренування, Важливо супроводжувати споживання білка продуктами, що забезпечують енергію (СН), щоб забезпечити білковий баланс, сприяти росту м’язів, відновленню та адаптації. За підрахунками, було б достатньо 10 г білка (2 маленьких яйця, 300 мл молока, 35 г сухого молока, 30 г сиру, 200 г йогурту, 35-50 г м’яса або риби, 150 г варених бобових, 200 г зеленої квасолі, 100 г хліба, 90-120 г круп, 2 склянки варених макаронних виробів, 3 склянки рису, 60 г горіхів, 400 мл соєвого молока, 120 г тофу).

Жири

Вам слід збільшити споживання мононенасичених жирів (оливкова олія, авокадо) та поліненасичених (жирна риба, горіхи, насіння) у вашій скелелазній дієті, щоб уникнути тенденції накопичення Ккал у вигляді жиру та покращення аеробної стійкості.

У своїй дієті для скелелазіння включайте в кожну з п’яти прийомів їжі нежирний білок і жир, відповідно до правила тарілки.

Закуски дуже важливі у вашій дієті для скелелазіння. Вони відновлять глікоген і забезпечать амінокислотами для відновлення тканин, дотримуйтесь прикладів у такій інфографіці:

Дієтичні добавки для скелелазіння

Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.

Спортивні напої, гелі, батончики, шейки або ваш власний ізотонічний напій - це альтернатива підтримці енергії та електролітів, коли ви перебуваєте на горі. Їх також цікаво відновити після тренувань або підйому.

Використовуйте напій для відновлення з вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1 (1 г HC/кг та 0,2 г білка/кг) для регенерації м’язового глікогену та м’язових мікророзривів.

Потрібний клітинний захист від окисних пошкоджень. Візьміть одну капсулу Enerzona Maqui Rx вранці зі склянкою води. Цикли три місяці і один відпочинок.

Якщо ви спортсмен і маєте будь-яку патологію, важливість дієти зростає, щоб ви отримали максимальну продуктивність. Покладіть себе в руки наших спортивних дієтологів, щоб налаштувати свій режим скелелазіння. Особливо, якщо у вас є алергія, непереносимість, складний робочий час або якщо вам доводиться їхати на тест або відпустку.

Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.
Що ви думали про цей пост? сходження на дієту? Залиште нам коментар

Електронна книга Їжа для альпіністів

  • MXN: 218,62 $
  • USD: 11,01 $
  • ARS: $ 933,16
  • COP: 37902,89 дол
  • CLP: 7665,62 дол
  • UYU: $ 460,64

  • Ден Бернардо. Харчування для спортсменів високого рівня. Європейська іспаномовна 2001
  • Мелвін Х. Вілліанс. Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Мак-Грав-Хілл. 2006 рік
  • Продовольчий та спортивний путівник. Вища спортивна рада. Центр спортивної медицини. 2009 рік.