Або кілька корисних порад щодо харчування, щоб полегшити їзду на велосипеді в холодну погоду, пом’якшити вплив зимових погодних умов на велосипедистів та запобігти вигорянню, одній з головних небезпек постійно зростаючих тренувань із збільшенням енергетичних потреб:
У найхолодніші зимові місяці більшість велосипедистів навіть не замислюються про можливість тренувань на свіжому повітрі. Однак є ті, хто, незважаючи на незручності, спричинені суворою погодою, проводять тренування на дорозі до двох-трьох разів на тиждень. Для того, щоб полегшити «переживати» зимові місяці, для всіх них необхідна правильно складена більш багата дієта. Однак ті, хто неправильно поінформований, споживають більше їжі, яка багата жиром, кажучи, що взимку організм також потребує більше енергії. Ці люди зіткнуться лише з результатами своїх поганих харчових звичок пізніше, під час весняних вимірювань ваги ...
Ви можете бути здивовані, але взимку вам слід зосередитись на споживанні вуглеводів, а не на дієті, багатій на жири та білки.
Різноманітність страв
Тому важливо, щоб наш раціон був різноманітним з точки зору їжі та їжі, виготовленої з них, і, споживаючи їх, наш організм зможе досягти найкращих можливих результатів при тренуванні на свіжому повітрі.
Дослідження показують, що замість дієти, багатої жирами та білками, на ефективність зимових тренувань більш позитивно впливає збагачена вуглеводами дієта. Інгредієнти нашої дієти взимку та ранньою весною мають низький вміст жиру (не перестарайтеся споживати тваринні жири), але в той же час багаті на вітаміни, вуглеводи та енергію.
Їжте овочі, багаті вітаміном С і вітаміном А (брокколі, морква, цвітна капуста, солодка картопля) та фрукти (ківі, грейпфрут, лимон, полуниця, апельсин). Наприклад, мало хто знає, що солодкі каштани містять вітамін С у кількості, подібній до цитрусових! Серед фруктів слід окремо згадати яблука та груші, оскільки завдяки високому вмісту вітамінів та мінералів вони є оптимальними інгредієнтами для дієти тих, хто регулярно виконує фізичні навантаження в холодних умовах. Адекватне споживання вітаміну Е також необхідне для ефективної роботи імунної системи.
Також їжте фрукти, багаті вітаміном С.!
Контроль температури тіла
Він підтримує оптимальну температуру нашого тіла (36,8 ° C) за допомогою внутрішньої терморегуляції. У сильну спеку наше тіло позбавляється від надмірного тепла шляхом потовиділення, а в холодну погоду воно виробляє тепло, використовуючи енергію, отриману перетравленням жирової тканини та їжі, яку ми їмо. Взимку вибір фруктів та овочів також дефіцитний, але навіть тоді ми можемо вибрати серед листових та бульбових овочів, бобових, злакових та цитрусових. З їжі, виготовленої з них, та їжі тваринного походження (особливо м’яса), яка вживається частіше взимку, легко створити оптимальний раціон, який задовольняє всі потреби вашого велосипедного тіла.
Особливу увагу слід звернути на алкоголь, який також має популярні та припущені теплові властивості. Вживаючи його, ми надходимо в організм зайві калорії, але не бажано переборщувати, оскільки вплив алкогольних напоїв на відчуття тепла надає зворотний ефект в довгостроковій перспективі. Протягом декількох хвилин ми відчуваємо, як холод зникає, але насправді судинорозширювальний ефект алкоголю тече кров з тіла до кінцівок і загрожує небезпечними застудами.!
Інші напої та спеції можуть посилити наше відчуття тепла (гарячі напої, чорний перець, глутамат натрію), але, як і алкоголь, вони суттєво не впливають на фактичну внутрішню температуру тіла. Вуглеводи, а в деяких випадках навіть жири, набагато корисніші для нашого організму в підтримці оптимальної температури тіла в холодну погоду.
Важливо згадати про роль заліза в регулюванні температури тіла! Дослідження показують, що спортсмени із симптомами дефіциту заліза важче переносять фізичні навантаження в холодну погоду.
Можливо, це не найздоровіша річ на морозі - це добре, але принаймні це добре.
виграшна комбінація страв із сиру та брокколі
Добре зарекомендувала себе паста, італійською
Приклади велосипедних дієт:
Сніданок складаються з поживної та легкозасвоюваної їжі (особливо, коли тренування нашого дня запланована на ранок):
- відмінна закуска перед сніданком Свіжовичавлений грейпфрутовий сік або апельсиновий сік, також багатий вітаміном С,
трохи вершкового масла,
- продукти, багаті вуглеводами (мед, варення тощо),
- краще їсти хліб підсмажений, бо це полегшує перетравлення,
- чай, кава, трохи молока або йогурту,
- уникайте латте перед тренуванням (молоко та кава важче засвоюються разом, ніж споживаються окремо в різний час).
Обід Також ловлять високовуглеводну їжу:
для денних тренувань:
- варений рис або макарони (у біанко - тобто ароматизований лише невеликою кількістю масла або пармезану),
- можна їсти змішану миску овочів до і після макаронних виробів або рису, приправлених невеликою кількістю оливкової олії,
вдень немає тренувань:
- перша страва - це вже добре перевірені варені макарони або рис,
- для другої страви, прикрашеної м’ясними або рибними овочами, ароматизованими оливковою олією + булочка,
мінеральна вода ідеально підходить для напою,
- шматочок немороженого торта на десерт (бажаний тип варення або меду),
хто звик до кави після звичного обіду.
Обід Щоденну призначену та бажану калорійність слід доповнювати:
- тарілка варених макаронних виробів або рису, можливо, якийсь розбавлений суп (бажано на рослинній основі),
- друга страва, прикрашена м’ясними або рибними овочами, ароматизована оливковою олією,
- морозиво на фруктовій основі або шматочок немороженого торта на десерт (бажаний тип варення або меду),
- мінеральна вода ідеально підходить як рідина, але за вечерею можна випити келих вина або пива.
Як о десятій і як перекус віддавати перевагу фруктам. Ніколи не вживайте його після обіду або вечері, оскільки це подовжує час травлення, а також може спричинити проблеми з кишечником під час фізичних вправ.