У цій статті ми даємо вам ключі до правильної футзальної дієти, щоб ви покращили свою працездатність та склад тіла. Ви уникнете появи втоми, спазмів і дискомфорту в кишечнику.
Виступ у футзалі залежить від навичок та фізичного стану спортсмена. Дотримання деяких рекомендацій щодо їжі може поліпшити результативність футболіста, оскільки це покращує як витривалість, так і силу.
Гравці витрачають значну енергію при зміні напрямку руху або при прискоренні, гальмуванні, стрибках, бігу, ходьбі або стоянні. Зазвичай існує високий рівень фізичної взаємодії між гравцями та суперниками.
Їжа у футзалі
Харчові потреби гравців залежать від їх положення на полі та моменту сезону, в якому вони перебувають.
В передсезон Пріоритетом футзальної дієти є зменшення відсотка жиру в організмі та тренування витривалості та сили м’язів. Білкові дієти для посилення нежирної маси не рекомендуються, але збалансоване споживання білка з вуглеводами у всіх прийомах їжі та закусок, враховуючи тренувальні заняття. Закуски дуже важливі для відновлення глікогену та забезпечення амінокислот для відновлення тканин.
Потреба у енергії футзалу
Витрати енергії будуть вищими, оскільки ви збільшуєте час та інтенсивність вправ. Мета тренувань полягає в тому, щоб ви краще переносили високий рівень лактату (щоб мати можливість використовувати його повторно) і таким чином збільшити свою аеробну витривалість. Таким чином, покращується здатність спалювати жир як основне паливо, зменшуючи залежність від вуглеводів.
Оскільки вуглеводи є основним паливом, ви повинні споживати їх у достатній кількості, добре розподілених і бажано тих, що мають нижчий глікемічний індекс (картопля, макарони, цільнозерновий хліб та рис ...). Це запобіжить втому, запобіжить травмам та покращить ваші показники.
Частка поживних речовин, рекомендованих у дієті для футзалу, становить: 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів.
Зволоження футболістів
Як і решта спортсменів, ви повинні придбати звичку пити, навіть якщо не відчуваєте спраги. Враховуйте середовище, в якому проходять ваші тренування та/або змагання. Чим вище температура і вологість, тим більші втрати води та електролітів.
Підбирайте спортивні напої з вуглеводами, щоб ефективніше заповнювати електроліти та утримувати зволоження.
Футзальна дієта
Що ви їсте, так само важливо, як і коли ви це їсте. У вас повинно бути достатньо запасів глікогену, щоб впоратися з грою і поповнити їх наприкінці. Проводячи багатогодинні тренування, ви повинні дуже добре планувати перерви в їжі протягом дня. Йдеться про забезпечення достатнього надходження енергії, поживних речовин та рідини.
Намагайтеся харчуватися 5 разів на день. Вживайте вуглеводи з низьким вмістом глікемії, такі як овес, коричневий рис, лобода, макаронні вироби з цільної пшениці, хліб ремісників, щоб максимізувати свої результати. Включайте нежирний білок і сприятливий жир під час кожного прийому їжі, виходячи з правила тарілки.
Уникайте простих вуглеводів з рафінованої борошна або цукру, оскільки вони активують інсулін, накопичення жиру та запалення, збільшуючи тим самим ризик отримання травм.
Вживайте їжу, багату клітковиною, смаженим та жирним, у помірних кількостях у вашій дієті з футзалу, оскільки вони засвоюються повільно і можуть створювати відчуття тяжкості або розладу шлунку під час гри.
Закуски дуже важливі для відновлення глікогену та забезпечення амінокислот для відновлення тканин, дотримуйтесь прикладів у такій інфографіці:
Дієта в день гри у футзал
В ігровий день слід їсти за 2-3 години до цього і пити достатню кількість рідини, щоб збалансувати ситість, затримати втому та уникнути судом під час гри.
Під час гри споживається багато м'язового глікогену, крім того відбувається велика втрата рідини через потовиділення. Випийте кілька ковтків вашого спортивного напою в перерві або, якщо підходите до лавки, щоб замінити ці втрати.
БАД у футзалі
Спортивні напої - це альтернатива підтримці енергії та електролітів під час гри, а також регенерації м’язового глікогену та м’язових мікророзривів.
Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.
Потрібний клітинний захист від окисних пошкоджень. Візьміть одну капсулу Enerzona Maqui Rx вранці зі склянкою води. Цикли три місяці і один відпочинок.
Креатин є однією з найбільш широко використовуваних добавок, оскільки він покращує ефективність у високоінтенсивних заняттях та коротких періодах відновлення. Навантаження креатином становить 20-30г/день протягом 5 днів. Його слід розділити на кілька кадрів. На підтримуючій фазі доза становить 2-5 г/добу. Не забувайте приймати креатин під час їжі. Зазвичай це сприяє набору ваги через затримку рідини (1 кг за ці 5 днів).
Кофеїн зменшує сприйняття виснаження в дозі 20 мг/кг. Максимальний його ефект настає через 40-60 хвилин.
У футзалі важливо підтримувати суглоби і сухожилля в хорошому стані, ергогенні засоби (покращують спортивні показники), такі як колаген, гіалуронова кислота, магній або антиоксиданти допоможуть вам доглядати за цими структурами тіла.
Якщо ви спортсмен і маєте будь-яку патологію, важливість дієти зростає, щоб ви отримали максимальну продуктивність. Покладіть себе в руки наших спортивних дієтологів, щоб налаштувати свій раціон для футзалу.
Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.
Що ви думали про цей пост? дієта для футзалу? Залиште нам коментар
Електронна книга Їжа для футзалу
- MXN: 218,62 $
- USD: 11,01 $
- ARS: $ 933,16
- COP: 37902,89 дол
- CLP: 7665,62 дол
- UYU: $ 460,64
Посилання на дієту для футзалу:
- Ден Бернардо. Харчування для спортсменів високого рівня. Європейська іспаномовна 2001
- Мелвін Х. Вілліанс. Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Мак-Грав-Хілл. 2006 рік
- Продовольчий та спортивний путівник. Вища спортивна рада. Центр спортивної медицини. 2009 рік.