У цій статті ми даємо вам ключі до правильної дієти для велосипедистів, щоб ви покращили свою працездатність та склад тіла. Ви уникнете появи втоми, спазмів і дискомфорту в кишечнику.
Велосипед на дорозі - це аеробний вид витривалості, коли ви постійно крутите педалі. Але як тільки ви робите спринт або піднімаєтеся на пагорб, починається анаеробний обмін речовин.
Є й інші типи їзди на велосипеді, що поєднують опір з потужністю, такі як велотрек, MTB (Велосипед для всієї місцевості), циклокрос, BMX (Bike Moto Cross) та випробування. Кожна з цих дисциплін має певні харчові та енергетичні вимоги, які повинні бути адаптовані до кожного спортсмена.
Їжа на велосипеді
У цьому дописі ми зупинимось на рекомендованій велосипедній дієті для дорожнього велосипедного спорту як виду витривалості. Ця дисципліна включає етапові перегони, такі як Гранд-тур (Тур де Франс, Вуельта-а-Іспанія, Джиро д'Італія ...), надмірну дистанцію, таку як пустеля Титан, 2-8-годинні дорожні перегони, такі як Олімпійська та світові події та гонки на час.
Велосипедист крутить педалі в постійному темпі (аеробні зусилля) з різними темпами та інтенсивністю спринтів або прискорень (анаеробні зусилля).
Ритм повинен підтримуватися на рівні інтенсивності, який дозволяє забирати достатньо кисню для роботи над аеробним метаболізмом (нижче анаеробного порогу та без накопичення лактату). Мета тренувань полягає в тому, щоб ви краще переносили високий рівень лактату (щоб мати можливість використовувати його повторно) і таким чином збільшити свою аеробну витривалість.
Таким чином, покращується здатність спалювати жир як основне паливо, зменшуючи залежність від вуглеводів. Тим не менш, вуглеводи залишаються обмежувальним джерелом енергії у спорті на витривалість.
Потреби енергії у велосипедистів
Витрати енергії будуть вищими, оскільки ви збільшуєте час та інтенсивність вправ. Якщо ви професійний велосипедист, у вас величезні витрати, і планування їжі має велике значення для покращення оцінок.
Оскільки вуглеводи є основним паливом, ви повинні споживати їх у достатній кількості, добре розподілених і бажано тих, що мають нижчий глікемічний індекс (картопля, макарони, цільнозерновий хліб та рис ...). Це секрет не досягати втоми і не знижувати продуктивність.
Частка поживних речовин, рекомендованих у дієті для велосипедистів, становить: 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів.
Найпоширенішими проблемами під час їзди на велосипеді є: надмірне тренування, надмірне травмування та неправильне планування дієти. Всі вони можуть бути зведені до мінімуму з невеликими варіаціями у вашому раціоні.
Гідратація велосипедистів
Як і у всіх спортсменів на витривалість, вам слід узяти звичку пити кожні 10-15 хвилин, навіть якщо ви не відчуваєте спраги. Зазвичай рекомендується вживання 600 мл щогодини. Враховуйте середовище, в якому проходять ваші тренувальні заняття та/або змагання. Чим вище температура і вологість, тим більші втрати води та електролітів.
Щоб перевірити свої втрати, ви можете зважити себе до і після тренувань або змагань, щоб краще регулювати споживання рідини та уникати можливих станів зневоднення, які зменшили б ваш опір. В ідеалі зміна ваги становить менше 1% після тренування, наприклад, якщо ви важите 65 кг, ви не повинні втратити більше 650 г. Втрати, більші за 2%, означають значно нижчу віддачу.
Підбирайте спортивні напої з вуглеводами для тренувань або тестів більше однієї години, щоб поповнити електроліти та ефективніше утримувати зволоження. Організуйтесь біля виходу, щоб розподілити банки з рідиною на велосипеді, беручи до уваги місця для засмаги.
Дієта для велосипедистів
Що ви їсте, так само важливо, як і коли ви це їсте. У вас повинно бути достатньо запасів глікогену, щоб протистояти конкуренції, намагайтеся підтримувати їх, крутячи педалі, та поповнювати, коли виходите з велосипеда. Проводячи багатогодинні тренування, ви повинні дуже добре планувати перерви в їжі протягом дня. Йдеться про забезпечення достатнього надходження енергії, поживних речовин та рідини.
Ваш спортивний дієтолог може також допомогти вам спланувати дієту для велосипедистів, якщо у вас є алергія, непереносимість, складний робочий час або якщо вам доводиться їздити на змагання або на канікули.
Що їсти та пити під час їзди на велосипеді?
Коли ви проводите на велосипеді більше години, ви повинні їсти і пити. Переваги велосипедиста в порівнянні з іншими спортсменами на витривалість полягають у тому, що ви можете легко транспортувати їх на велосипеді або в рюкзаку чи фанері; і що, оскільки ви підстрибуєте менше, ніж бігаєте, ви можете їсти певну тверду їжу без шлунково-кишкових розладів.
Ми рекомендуємо: фрукти та сухофрукти (банани, родзинки, курага ...), бутерброди з нежирним холодним м’ясом або темний шоколад. Уникайте їжі з високим вмістом клітковини під час їзди на велосипеді.
У професійних велосипедистів, чим вищий рівень, тим більший обсяг тренувань, тим вищі енергетичні потреби та менше часу на їх задоволення. Тренування - це підходящий час для поповнення їжі та рідини.
Велосипедні добавки
Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активізують захисні сили та покращують концентрацію.
Потрібний клітинний захист від окисних пошкоджень. Візьміть одну капсулу Enerzona Maqui Rx вранці зі склянкою води. Цикли три місяці і один відпочинок.
Спортивні напої, гелі, батончики, шейки або ваш власний ізотонічний напій є альтернативою підтримці енергії та електролітів під час тестів більше однієї години. Їх також цікаво відновити після тренувань або змагань.
Використовуйте напій для відновлення з вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1 (1 г HC/кг та 0,2 г білка/кг) для регенерації м’язового глікогену та м’язових мікророзривів.
Я рекомендую добавку бета-аланіну з повільним вивільненням, яка обмежує побічні ефекти (почервоніння). Допомагає підтримувати інтенсивність фізичних вправ, уповільнює ацидоз та відчуття втоми ніг. Містить цинк, який сприяє нормальному кислотно-лужному обміну. Для покращення всмоктування рекомендується розподілений прийом протягом дня (4-6 таблеток на день).
Якщо ви спортсмен і маєте будь-яку патологію, важливість дієти зростає, щоб досягти максимальних показників. Покладіть себе в руки наших спортивних дієтологів, щоб налаштувати свій раціон для велосипедистів.
Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube.
Що ви думали про цей пост? дієта для велосипедистів? Залиште нам коментар
Дієтичні рекомендації для велосипедистів:
- Ден Бернардо. Харчування для спортсменів високого рівня. Європейська іспаномовна 2001
- Мелвін Х. Вілліанс. Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Хілл Мак-Гра 2006 рік
- Продовольчий та спортивний путівник. Вища спортивна рада. Центр спортивної медицини. 2009 рік.