визначення

Харчування, адаптоване до ваших індивідуальних потреб, буде важливим, коли мова йде про позбавлення від зайвої ваги. Для цього потрібно знати, як це детально розробити дієти на визначення м’язів.

Цілі, переслідувані ними визначення дієт є:

  • Схуднути і зменшити об’єм тіла у людей, які виконують фізичні вправи.
  • Максимізуйте визначення м’язів практикуючих бодібілдингу та фітнесу.
  • Корекція ваги змагань у практикуючих будь-який вид спорту.
  • Початкова краш-дієта для тих, у кого надлишок жиру в організмі.
  • Підтримка визначення м’язів тих, хто вже у формі.

Що таке дієта для визначення м’язів

Основою будь-якої дієти для зниження ваги, намагаючись, що це лише накопичений жир, завжди буде калорійність відрегульований по максимуму до потреб.

Дієта визначення м’язів спрямована на усунення найбільшої кількості жиру з нашого тіла, щоб зробити м’язи більш помітними.

Визначення дієт буде завжди гіпокалорійний (нижче калорій, необхідних для підтримки нашої ваги), з метою спалювання накопиченого жиру.

Простий зниження калорій це знизить вагу тіла; однак нам доведеться подбати про своє харчування також не втрачають м’язову тканину.

Якби ми дуже швидко схудли завдяки простому зменшенню їжі, ми також втратили б м’язову масу, і це призвело б до небажаного зниження метаболізму. Крім того, м’язи допомагають втрачати жир, спалюючи більше калорій у стані спокою.

Прийом їжі під час дієт, що визначаються, буде розділений на мінімум 4 прийоми твердої їжі на день, відокремлюється не більше 3 годин і може бути доповнений доданими дієтичними добавками.

З такою частотою нам вдається адекватно засвоювати їжу, просуваючи гіпертрофія м’язів. Ці невеликі споживання активують катаболізм (руйнування) накопичених жирових відкладень, оскільки перетравлення їжі саме спалює калорії.

Харчові основи дієт для визначення м’язів

Існують різні формули для розробки дієти, яку слід визначити, але, як правило, саме це найкраще підходить для різних типів людей:

Дієти щодо визначення м’язів є жорсткими та обмежувальними ... досить складним завданням для розуму. Але результати компенсують.

- 40% білка, в основному тваринного походження

- 40% вуглеводів, переважно довгий ланцюг

- 20% жиру, переважно рослинного походження

Передбачається, що дієта буде проводитися разом з програмою фізичних вправ бодібілдингу та вимогливою серцево-судинною роботою.

Білки для визначення м’язів

Внесок білка Він майже досягне 40% від загальної кількості калорій і може досягти 2,5-3 г/кг ваги.

Білок - поживна речовина, відповідальна за підтримку та регенерацію структур тіла.

Це забезпечує, з одного боку, підтримку м’язової тканини, а з іншого - збільшення обміну речовин, що допомагає як використанню накопиченого жиру, так і енергії.

Вуглеводи у дієтах визначення

Кількість вуглеводів ледь досягає 40% від загальної кількості калорій, будучи a дуже мала сума цієї поживної речовини на кожен кілограм маси тіла людини.

Ми споживаємо їх переважно у формі складні вуглеводи, абсолютно відкидаючи солодке та вишукане.

Таким чином ми отримуємо лише потрібну енергію для тренувань, і в той же час створюємо значний дефіцит енергії, що сприяє мобілізації жирової тканини.

Жири у вашій дієті

Споживання калорій з жиру, приблизно 20% від загальної кількості, становить необхідні для підтримки життєво важливих функцій без небезпеки авітамінозної, гормональної або нервової недостатності.

Ні білки, ні вуглеводи не дають нам цього "Основний запас енергії" виконувати тривалі тренування серцево-судинної системи.

Навіть люди, які хочуть схуднути їм потрібен внесок жирів у свій раціон для підтримки цих функцій, а також м’язів; це дозволяє їм зберігати здатність тренуватися до спалювання жиру та своє здоров’я.

Правильна гідратація для визначення

Ці дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білків збільшують вироблення токсичних кетонових тіл у печінці, а також збільшення сечовини в нирках, отже, виконуючи правильне зволоження відіграє вирішальну роль.

Більший прийом води допомагає їх мобілізувати та дозволити їх виведенню. Навчання також допомагає у цій функції.

Випивайте близько 2 склянок води з кожним з 6 годувань або добавок.

Запорука успішного визначення м’язів

Дієти для зменшити вагу та жирові відкладення Вони повинні використовувати всю або більшість продуктів усіх груп, щоб скласти здорову та різноманітну дієту. У жодному разі не буде нездорової, обробленої, штучної та забрудненої їжі.

Дієта для визначення м’язів базується на якісній їжі з високим вмістом білка, волокнистих вуглеводів та корисних жирів.

Йдеться про те, щоб обійтися без насичених жирів, цукру, консервів, алкоголю, смаженої їжі та дуже мала кількість кухонної солі, Нам достатньо тієї кількості ковбаси та банок.

Адекватне поєднання здорової їжі та у природному стані гарантує, що потреби у вітамінах та мінералах покриваються без проблем.

Іншим фундаментальним моментом є навчальний підхід. Хоча це не є абсолютно важливим, результати будуть швидшими, якщо ви виконаєте процедуру визначення м’язів.

Якщо ви жінка, дуже допоможуть наші конкретні поради щодо ваг для жінок.

12-тижнева дієта для визначення м’язів

Коли ми починаємо з дієта для визначення м’язів ми повинні піти на "скорочення" та "очищення" нашого раціону.

У цьому прикладі дієти ми почнемо з короткої першої фази набору чистих м’язів, а потім перейдемо до більшої кількості дієт (фаз) обмежувальний.

Ця дієтична система призначена для виконання протягом 12 тижнів (3 місяці). Це достатньо довгий проміжок часу, щоб можна було отримати хороші результати.

Суми розраховані на людину з вагою близько 80 кілограмів. Якщо ви важите більше, вам слід трохи збільшити калорії, а якщо важите менше - зменшити їх.

Ви також повинні відрегулювати суми, якщо ви не спостерігаєте очікуваних результатів, якщо витрачаєте багато голод (ви повинні збільшити суми) або якщо ви відчуваєте себе дуже набряклі (ви повинні зменшити суми).

Для цього почніть із зменшення кожної порції на кілька грамів, поки не знайдете правильне налаштування.

Їжа - це приклади, пропозиції. Їх можна обмінювати щодня на продукти, еквівалентні поживним речовинам і калоріям, тому ви не повинні (і не повинні) їсти одне і те ж щодня.

Примітка: Добавки є необов’язковими, ні в якому разі не обов’язковими.

Примітка 2: Їжа, розділена брусками. Приклад ... "Салат/овочі, приготовані на грилі/сирі ендівії" означає, що ви повинні вибрати один із варіантів. Тобто, або салат, або овочі на грилі, або сирі ендівії. Ні в якому разі не всі продукти, показані.

Як застосовувати дієту для визначення м’язів

Запропонованої дієтичної системи можна дотримуватися кількома способами:

- Якщо ви думаєте, що у вас вже є цільова вага тіла, і ви просто хочете отримати визначення м’язів: виконуйте по 4 тижні кожної дієти корелятивно.

  • Тижні з 1 по 4 фаза 1
  • Тижні 5-8 фази 2
  • З 9 по 12 тиждень дотримуйтесь дієти з максимальною чіткістю визначення м’язів

- Якщо ви вважаєте, що вам не вистачає ваги, оскільки ви дуже худі:

  • Тижні від 1 до 8 фаза 1
  • 8-12 тижнів фаза 2

- Якщо ви вважаєте, що вам доведеться сильно схуднути:

  • Тижні від 1 до 4 фаза 2
  • З 5 по 12 тиждень дотримуйтесь дієти максимального визначення м’язів.

Фаза 1: Набираємо м’язову масу

Ми все ще хочемо трохи обсягу, тому зберігаємо гідратів помірно високий, але з якісних джерел (овес, мюслі, фрукти, горіхи, овочі, рис тощо).

жир Він також помірно високий, однаково з джерел хорошої якості (Омега 3, оливкова олія, риба, горіхи тощо).

Сніданок (час: 7:30)

  • Спалити жир склянкою води (за бажанням)
  • Кава або чай зі 100 грамами вівсянки або мюслі.
  • Омлет з 2 яйцями/150 грам павофріо/150 грам сиру Бургос
  • Можна натуральний ананас/апельсин/полуниця або ківі
  • 3 капсули Omega3 по 500 мг

Середина ранку (час: 10:30)

  • 6 коржів з коричневого рису
  • Сироватковий протеїновий коктейль у воді 30гр
  • 6 волоських горіхів

Обід (час: 14:00)

  • Салат/овочі на грилі/сира ендівія
  • 100г рису або макаронних виробів
  • 150 грам курки/яловичини/риби
  • 3 капсули Omega3 по 500 мг

Перекус (час: 19:00)

  • 6 середньо запечених картопляних/кукурудзяних/рисових коржів
  • Перед тренуванням: 40 гр. Повільне засвоєння вуглеводів +10 гр. Глютамін + креатин
  • Після тренування: 50 г вуглеводів (суміш вуглеводів з швидкою та середньою асиміляцією) у воді + 30 г сироваткового білка)

Вечеря (час: 22:00)

  • Смажені овочі/салат/овочеве пюре
  • 50 грам рису або макаронних виробів
  • 150 гр. Риби/300 гр. Яєчного білка/150 гр. Сиру
  • 10 гр сирої оливкової олії

Приблизні підсумки:

  • Білки: 160 грам (цільова вага - 80 кілограмів)
  • Вуглеводи: 320 грам (без урахування клітковини)
  • Жири: приблизно 60 г.
  • Приблизні калорії: 2460 калорій.

- Пам’ятайте, дієта розрахована на людей з вагою 80 кілограмів ... вам слід пристосувати її до ваги, збільшуючи або зменшуючи порції.

- Люди з дуже високим рівнем метаболізму можуть отримати чудові результати визначення, просто застосовуючи цю дієту. Важливо не пропускати жодного прийому їжі.

- Якщо ви бачите, що набираєте вагу у вигляді жиру, почніть із зменшення вуглеводів у кожному прийомі їжі або перейдіть безпосередньо до фази 2.

Фаза 2: Визначення м’язів, підтримка м’язової маси

Ми вже прагнемо втратити жир ... але ми хочемо зберегти якомога більше м’язів.

Для цього ми зменшуємо вуглеводи вдвічі і збільшуємо білки.

Сніданок (час: 7:30)

  • Кава або чай з 50гр вівса або мюслі.
  • Омлет з 8 яєчних білків/150 г павофріо/150 г сиру Бургос
  • Можна натуральний ананас/апельсин/полуниця або ківі
  • 3 Омега 3 капсули по 500 мг

Середина ранку (час: 10:30)

  • 4 коржі з коричневого рису
  • Білковий коктейль у воді 40 гр
  • 6 волоських горіхів

Обід (час: 14:00)

  • Салат/овочі на грилі/сира ендівія
  • 50 гр рису або макаронних виробів
  • 200 грам курки/яловичини/риби
  • 3 капсули Omega3 по 500 мг

Перекус (час: 19:00)

  • 4 середньо смажених картопляних/кукурудзяних/рисових коржів
  • Перед тренуванням (25 грамів вуглеводів з повільним засвоєнням у воді + 10 грамів глутаміну)
  • Після тренування (25 суміш вуглеводів з швидкою та середньою асиміляцією у воді + 40 г ізоляту сироваткового білка)

Вечеря (час: 22:00)

  • Смажені овочі/салат/овочеве пюре
  • 25 грамів рису або макаронних виробів
  • 200 г риби/300 г яєчного білка/150 г сиру
  • 10 гр сирої оливкової олії

Приблизні підсумки:

  • Білки: 200 г. (цільова вага - 80 кілограмів)
  • Вуглеводи: 160 грам (без урахування клітковини)
  • Жири: приблизно 60 г.
  • Приблизні калорії: 2000 калорій.

- Пам’ятайте, дієта розрахована на людей з вагою 80 кілограмів ... вам слід пристосувати її до ваги, збільшуючи або зменшуючи порції.

- Якщо ви бачите, що ви набираєте вагу у вигляді жиру або результати не такі, як очікувалося в обумовлений час, ви можете перейти до фази максимального визначення м’язів.

Інші дієти для визначення м’язів

Ці дієти призначені для людей, які тренуються зменшити вагу Y видалити жирові відкладення накопичилися і хочуть зробити це логічно, організовано та ефективно, але завжди, не ризикуючи своїм здоров’ям.