Вправляючись, жінки часто акцентують увагу в основному на сідницях, плоскому животі, але часто забувають про плечі. Передній дельтоподібний, медіальний дельтоподібний, задній дельтоподібний і трапцій відповідають за багато рухів верхньої частини нашого тіла. Тому вони важливі, і нам слід зосередитись на них більше, ніж ми думаємо. Ригідність шиї та біль часто призводять до ослаблення плечей. Приємні та фігурні плечі роблять жінку привабливою. Вони створюють правильну V-подібну форму та ілюзію меншої талії, надаючи жіночому тілу правильну симетрію. Вправи та вправи для плечей використовуються для побудови м’язів, формування їх та допомагають спалювати жир і починати худнути.

Сьогодні ми представимо кілька простих вправ, які ви можете практикувати вдома. Ваші плечі будуть здоровими і красивими.

№1: Тиск

Перша вправа - це тиски, які ви, можливо, вже знаєте. Вправа діє на передні плечі, і ми можемо виконувати її стоячи або сидячи. Важливим є Тримайте спину рівно, коліна злегка зігнуті і твердий живіт.

Ми тримаємо в руках гантелі, гирі або навіть кросівки, піднімаємо руки в ліктях під кутом 90 градусів. Наші лікті знаходяться на рівні нашого тіла, ми не тягнемо їх назад або занадто далеко вперед.

З видихом руки піднімаємося над головою, а з вдихом повертаємося у вихідне положення.

було

No2: тиск Арнольда

Друга вправа також впливає на передні плечі і названа на честь найвідомішого культуриста. Напевно, ви знаєте, після чого.;-)

Ми виконуємо його за тим же принципом, що і класичний тиск, єдина відмінність полягає в тому, що ми обертаємось перед тілом руки.

# 3: Затискання

Правильно виконуючи цю вправу, ми практикуємо середню голову плеча.

Виконуємо вправу у плавному нахилі вперед, злегка зігнувши руки, витягнувши спину, злегка зігнувши коліна та твердий живіт.

Переміщуючи лікоть вгору з видихом, ми піднімаємо руки до рівня плечей. Щоб збільшити складність, ми візьмемо не надто важку вагу, ми також можемо почати з кросівок. Важливо, щоб зап’ястя у верхньому положенні були не вище наших ліктів.

No4: Передпліччя

У положенні стоячи зі злегка зігнутими колінами ми витягуємо витягнуті руки перед тілом до висоти плечей. Вдих внизу, ми рухаємося вгору з видихом.

Ми беремо в руки гирі і можемо виконувати вправу обома руками одночасно або по черзі.

# 5: Тиск спереду та ззаду

Ми беремо в руки вудилище або мітлу і приймаємо положення, як у випадку тиску. Виберіть більш широкий хват і поставте планку на рівні грудей. З видихом ми штовхаємо вудилище над головою і повільно з вдихом опускаємо його відразу за голову, не рухаючи голови занадто далеко вперед.

З видихом ми знову штовхаємо його вгору і виконуємо ще одне повторення перед головою.

# 6: Тягне підборіддя

Ми знову будемо використовувати палицю або мітлу, які ми вже маємо під рукою з попередньої вправи, під час вправи. Ми вибираємо більш широкий хват на дотик і розміщуємо стрижень перед нашими стегнами.

Зміцнюємо тіло і плавними рухами з видихом піднімаємо вудилище до рівня грудей. Лікті спрямовані в сторони, зап’ястя не обертаються і стрижень натягується поруч з тілом. Здихаючи, ми опускаємо його назад у вихідне положення.

No7: Нахил вперед

Ми тримаємо гирі в руках і стоячи злегка нахиляємося вперед. Ми тримаємо коліна зігнутими, спину прямою, а живіт твердим. Голова нейтральна з хребтом. Ми кладемо руки, трохи зігнуті в ліктях, перед дном, мізинці спрямовані назовні.

З видихом і дугоподібним рухом підтягуємо трохи зігнуті лікті вгору вище рівня плечей. З видихом повертаємося у вихідне положення.

Тренування плечей

За допомогою цього тренінгу ми будемо всебічно тренувати всі плечі легко та в домашньому затишку, навіть не маючи дорогих або недоступних інструментів. Кількість сетів і повторень може виглядати так:

Тиск 4 серії x 10 повторень
Тиск Арнольда 3 серії x 10 повторень
Затягування 4 серії x 10 повторень
Попереднє завантаження 2 х 10 на обидві руки, 2 х 15 по черзі
Передній і задній тиски 4 х 8 вперед, 8 назад
Підборіддя тягне 3 серії x 10 повторень
Нахили вперед 4 серії x 10 повторень

Якщо вам подобається ця тренування, також збережіть її на дошці Pinterest:

Ви також можете знайти пагорб вправ вдома на нашому порталі Fitshaker. Скажіть своєму чоловікові, другові, дітям, колегам, що ви вже знаєте, що хочете подарувати. Вони можуть замовити вам подарунок:

Інші тренінги, які можуть вас зацікавити:

10 вправ для твердих рук - не буде бракувати різних типів ручок

Робити вправи пілатес красивими твердими руками

  • ВІДЕО НАВЧАННЯ: Опрацюйте своє тіло, потренуйтеся в цьому інтервальному тренуванні - 5 листопада 2018 року
  • Познайомтеся з вправами на зміцнення спини, які ви можете виконувати вдома і чудово замінити спортзал - 14 жовтня 2018 року
  • ФОТОТРЕНІНГ: 7x вправ на плечах, щоб у вас більше не було скутості шиї - 30 липня 2018 року

Стаття була додана 30.07.2018 та включена до категорії: Вправи Автор: Якуб Гурка