щоденне

З тих пір, як журнал Time назвав його "гуру довголіття", вчений і дієтолог Вальтер Лонго поширив у всьому світі рекомендації першої дієти, не розробленої для схуднення, а для того, щоб жити довше і краще.

Вальтер Лонго - плідний, суворий і багатогранний вчений у галузі біогеронтології. Він витратив більшу частину свого життя на дослідження профілактика та лікування найпоширеніших захворювань XXI століття за допомогою дієти. Усі результати його досліджень знайшли своє відображення в «Дієті довголіття», харчовій трактаті, яка показує, що ключ до молодості та регенерації знаходиться в клітинах людського тіла. Для Лонго, дієту якого вже прописують понад 5000 лікарів у США, Великобританії та Італії, немає сенсу приймати стратегію для кожного захворювання: "навіть якби ми закінчили рак, ми жили б в середньому лише ще три роки, і тоді завжди буде якась інша хвороба. Ми повинні втрутитися в процес довголіття ", - заявив Лонго у презентації своєї книги.

Ідея така лікувати старіння від генів та харчування. Лонго подорожував по світу, щоб познайомитися з найдовше живучими людьми, дізнатись про їх раціон і таким чином почати досліджувати, що саме призвело до того, що вони прожили більше 100 років. Він виявив, що, приймаючи певний щоденний раціон, у поєднанні з періодичними дієтами, що імітують голодування, клітини нашого тіла можуть перепрограмувати, захистити та відновити. Ефекти виходять за рамки втрати черевного жиру та підтримки м’язової та кісткової маси, оскільки вони також активізують стовбурові клітини та регенерацію різних систем, що зменшує фактори ризику таких захворювань, як діабет, рак та серцево-судинні захворювання, аутоімунні та нейродегенеративні. Концепція дуже проста. Спочатку руйнуються шкідливі клітини, які викликають захворювання, потім активізуються стовбурові клітини, а потім створюються нові клітини, регенеруючи пошкоджений орган або систему. "Під час втручань зі стовбуровими клітинами, в яких вони замінюються іншими, ми все ще не усуваємо проблему, - каже Лонго, - але дієта може це зробити. І це, що працює при багатьох захворюваннях мишей, тепер ми хочемо перевірити це у людей ", - йдеться в ній.

Робити дієта довголіття Не потрібно голодувати, навпаки, ви будете їсти більше, але різноманітніше. Наприклад, тарілка спагетті з сиром важить 360 грам і містить 1100 калорій, тоді як тарілка з нутом, овочами та деякими макаронами важить 770 грам, але має лише 800 калорій і корисна для вашого організму. За допомогою цієї дієти ви покращите рівень холестерину, помірний артеріальний тиск, знизите рівень глюкози в крові та покращите рівень трансаміназ та тригліцеридів.

Стовпи дієти

Дієта довголіття заснована на споживання рослинної їжі та риби. Бобові (квасоля, сочевиця, горох, нут тощо) повинні бути основою вживаних вами білків. Також вам доведеться їсти овочі та фрукти.

Щодо риба це повинно бути обмежено 2 або 3 прийомами їжі на тиждень і з низьким вмістом ртуті, Тому він рекомендує їсти тунця, рибу-меч, скумбрію, скумбрію або морського окуня лише раз на місяць, які містять багато ртуті, а тому включають сардини, морського ляща, форель, молюски, креветки та білу рибу. Чим більше омега 3/6 та вітаміну В12, тим краще. Починаючи з 65-70 років, слід включати більше риби, щоб компенсувати втрату м’язової маси.

Їжте мало білка: 800 грамів на кілограм ваги: ​​Наприклад, якщо ви важите 60 кілограмів, ви повинні з’їсти 42 грама білка. Якщо ваша вага перевищує 90-100 кг, вистачить 60 грамів на день. 80% цього білка слід приймати за один прийом їжі, щоб максимізувати синтез м’язів. У них повинно бути мало тваринних білків, краще риби та багато овочів. Ми говоримо про білок, а не про білкову їжу. Важливо бути чітким, оскільки це може спричинити недоїдання. Наприклад, 50 грамів нуту містять 5 грамів білка.

Обов’язково зменшити шкідливі жири, насичені та гідровані та містять продукти, багаті корисними ненасиченими жирами, такі як оливкова олія, а також жменька горіхів на день. Лосось один раз на тиждень, а також їжте цільнозерновий хліб та овочі, такі як помідори, броколі, морква, салат, шпинат, мангольд та цибуля без жалю, а також макарони, рис, білий хліб та соки.

Добавки

Кожні 3 дні приймайте вітамінно-мінеральна добавка включати вітаміни А, Е, К і D, калій, кальцій і магній. І двічі на тиждень приймайте добавку до риб’ячого жиру для омега3, краще тих, що мають сертифікат IFOS, які перевищили стандарти якості та чистоти.

Спробуйте скоротити час між прийомами їжі до 12 годин або менше. Якщо ви снідаєте о 8 ранку, спробуйте закінчити вечерю до 20. Якщо це може бути через 10 годин, набагато краще.

Піст і спорт

Одним з найвизначніших елементів дієти довголіття є дотримання один або два рази на рік цикли голодування не менше 4 днів. Лонго рекомендує проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути проблем з недоїданням. Йдеться не про те, щоб нічого не їсти, а про те, щоб споживати від 700 до 1000 калорій на день протягом циклу посту, хоча для найсміливіших Лонго рекомендує не перевищувати 150 калорій на день. Ці цикли голодування сприяють регенерації клітин, оскільки все скорочується: м’язи, система, печінка. всі органи. А потім, щоб їх відбудувати, потрібні стовбурові клітини. Через тиждень на симуляційній дієті натще білі кров’яні тільця падають на 20%, а при нормальному харчуванні вони піднімаються ще на 20%.

Настільки ж важливим, як дієта, є ефективність помірні фізичні навантаження, від двох до п’яти годин на тиждень. І швидко гуляти годину на день. Найкраща вправа - це та, яку ми можемо включити у свій розпорядок дня до кінця наших днів. На Окінаві, Японія, населення столітнього населення зберігає свою фізичну активність якомога довше. Такі види діяльності, як садівництво, танці, прогулянки чи бойові мистецтва, зберігають їх на все життя. Якщо ви включаєте вагу у свої вправи, краще з’їсти 90% білків за один прийом, щоб стимулювати ріст м’язів.

Інші рекомендації

Інші рекомендації, про які слід пам’ятати, - це підтримувати a Периметр живота підходить, 90 сантиметрів для чоловіків і 75 для жінок. Крім того, людям старше 65 років рекомендується включати в раціон більше риби, більше фруктів та продуктів тваринного походження, таких як молоко, яйця, сир або йогурт. З віком ви втрачаєте м’язову масу, і вам доводиться збільшувати споживання білка.

В даний час Вальтер Лонго керує Інститутом довголіття USC в Лос-Анджелесі, а з 2014 року він відповідає за програму онкології та довголіття в Інституті онкології молекулярної молекули FIRC в Мілані., один з провідних центрів, де він перевіряє переваги дієти довголіття. Такі лікарні, як клініка Майо, випробовують дієту, щоб зменшити вплив хіміотерапії на рак. Уряд США вносить десятки тисяч доларів в Інститут на дослідження, оскільки імунотерапія для онкохворих може становити півмільйона доларів на рік, що в 100 разів більше, ніж дієта.

10 золотих правил Вальтера Лонго

1. Скоротіть білок. Досить 0,8 грам білка на кілограм ваги. Якщо вам більше 65 років, ви можете досягти одного грама на кілограм ваги.

2. Споживайте продукти рослинного походження. Спробуйте замінити їжу тваринного походження, яйця, м’ясо, молоко. за продуктами рослинного походження, овочами, горіхами та бобовими.

3. Оливкова олія. Ви можете споживати оливкову олію в достатку. Якщо це зайва незайманість, краще.

4. Хліб та макарони - оптимальна їжа. Ви можете з’їсти шматочок хліба під час кожного прийому їжі. Додайте до макаронних виробів більше помідорів і менше макаронних виробів, а також нут або горох.

5. Цукру, чим менше, тим краще. Мінімізуйте споживання простих цукрів, але ви можете додати чайну ложку в чай ​​або каву.

6. Риба двічі на тиждень. Їжте рибу, бажано свіжу, два рази на тиждень. Тунець і риби-мечі накопичують ртуть, обмежують їх споживання раз-два на місяць.

7. Дворазове харчування та перекус. Бажано міцний сніданок і помірний обід, що закінчується економною вечерею.

8. Відкрийте світ горіхів. Включіть горіхи у свій раціон і міняйте фрукти щодня. Переконайтеся, що там є волоські горіхи та фісташки, які сприяють транзиту кишечника та корисні для серця. Фундук та мигдаль забезпечують мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти та контролюють рівень холестерину. Мигдаль багатий кальцієм і кедровими горіхами, цинком.

9. Час від часу швидко. Один-два рази на рік поститься принаймні чотири дні поспіль. Це допомагає відновити вашу імунну систему. Справа не в тому, щоб їсти абсолютно нічого, а їсти найменше. Лонго пропонує дієту зі 100 калорій на день для найсміливіших та 750 калорій для нормальних людей. Діабетикам слід утриматися, і він рекомендує повідомити свого лікаря про дієту, яку ви будете дотримуватися в ці дні.

10. Вітаміни. Доповніть свій раціон полівітамінними комплексами, які можуть заповнити запас необхідних поживних речовин.