Ви сідаєте на дієту і худнете. Минає час, і ви набираєте більше кілограмів, ніж втратили. Проблема? Дієта Дієтолог Наомі Кано змінює перспективу, розвіює міфи та аналізує переваги та небезпеку нашої дієти

посібник

У "статті" цієї статті є крихта: якщо ви хочете схуднути і поліпшити своє здоров'я, забути дієти. Все, чудодійне і земне. Нічого, щоб докласти конкретних зусиль, які згодом стануть ще більшим тягарем. Ідея? Змініть наші харчові звички. У цьому полягає проблема Наомі Кано Ібаньєс (Алкала-ла-Реаль, 1992), дослідниця проекту «Predimed Plus» в Університеті Гранади; проект, метою якого є оцінка впливу пропаганди здорового способу життя - зокрема середземноморської дієти та фізичних вправ - на профілактику серцево-судинних захворювань серед дорослого населення. Цього тижня Кано розв’язав сумніви та розвінчав міфи у тому, що „ми є тим, що ми їмо. Маленькі хитрощі для покращення нашого харчування », організований кафедрою охорони здоров’я Центру сучасної культури УГР у Медресі.

Кано щодня стикається з десятками міфів про їжу. «Люди приходять на консультацію з хибні уявлення і з ідеями щодо схуднення, які загрожують їх здоров’ю ", - пояснює він. І продовжує: «Ми схильні говорити про дієти і не говоріть про дієти. Розмова про здоровий спосіб харчування та здоровий спосіб життя. Нецікаво, що люди дуже короткий час дотримуються суворої дієти (саме на цьому засновано багато диво-дієт), ігноруючи такі базові речі, як фізична активність, щоб згодом вони продовжували вести спосіб життя, який не є здоровим і вони не підтримуються з часом, і навіть, ці люди погіршують своє здоров'я або хворіють, ніж були раніше ».

Зіткнувшись із цією ситуацією, виклик для Кано важливий: забути дієту, навчитися звичкам. «Те, що ми намагаємося встановити, це середземноморська дієта». Ця концепція впливає не тільки на те, що ми повинні, а що не повинні їсти, середземноморський стиль виходить за рамки їжі. Це впливає на такі поняття, як відпочинок, посилює дрімоту, сприяє соціальним відносинам, виконує фізичну активність. «Яке воно середземноморське, яке воно здорове, - аналізує він, - спільне користування столом з людьми, розмови та спільна тарілка їжі. Багато разів ми стоїмо перед телевізором і не усвідомлюємо, що їмо. Коли ми з людьми, друзями та родиною, ми виробляємо ситний ефект, тому що ми не просто усвідомлюємо тарілку, щоб проковтнути те, що перед нами, ми робимо паузи, розмовляємо, і це викликає ситість; це змушує нас менше їсти. Отже, життя Середземномор’я здорове; не тільки їжа.

Які помилки нашої дієти?

Найголовніша помилка в нашому харчуванні для Naomi Cano - це калорійність продуктів. Вони вже знають: типовий "легкий" або "нульовий калорій". "Ми демонізуємо цукор, тому що є багато досліджень, які це демонструють, і тоді ми змінили цукор на підсолоджувачі, які непогані в рекомендованих кількостях. Але ми схильні думати, що споживаючи ці продукти, ми збираємося схуднути, коли трапляється якраз навпаки. Доведено, що ті, хто зазвичай споживає такі калорійні продукти, як нульова сода або цільнозернове печиво, мають більше проблем із ожирінням ». Чому? «В основному через техніку компенсації: якщо я приймаю Coca Cola Zero, я думаю, що не збираюся товстіти, тому можу витратити інші речі. У нас прийом їжі погіршується під час прийому цих продуктів. Вони погані тим, що вони викликають у наших харчових звичках ».

"Доведено, що ті, хто регулярно вживає такі калорійні продукти, як нульова сода або цільнозернове печиво, мають більше проблем із ожирінням"

Потім, Що було б найкращим методом для зменшення ваги та покращення нашого здоров’я? Не рахуйте калорій і не дотримуйтесь дієти. «Якщо ми хочемо покращити своє здоров'я та уникнути хвороб, найголовніше припиніть підраховувати калорії і встановити схеми харчування ».

І як ми виявляємо ці закономірності? Першим кроком є ​​дотриманняОпитувальник дотримання середземноморської дієти', повний документ, який за кілька хвилин аналізує наші щоденні процедури. "Ми відповідаємо на запитання і бачимо, що ми робимо добре, щоб продовжувати це підтримувати, і, якщо є щось, що у нас не виходить, ми ставимо короткострокові цілі, які не є божевільними, щоб потроху змінювати звички".

Ви хотіли б спробувати взяти анкету? Для аналізу результатів: Максимальний бал - 14 балів.

-Низька прихильність: 7 балів, ми повинні покращити

-Висока адгезія: 8 балів і більше

Кано додає, що підтримка навколишнього середовища є надзвичайно важливою, тому важливо залучати сім'ю, а також уникати стресів. «Харчування - це чорний ящик, це не тільки те, що я їжу і що втрачаю при фізичних навантаженнях. Є багато інших факторів, які впливають на харчування та втрату ваги, саме цього ми хочемо досягти. Всі правила схуднення повинні бути короткочасними звичками, реалістичними звичками ».

Вони вже знають. Перш ніж приєднатися до останньої диво-дієти, згадайте слова експерта: «Ці дієти посилюють стрес, тому що ви хочете саме того, чого не можете приймати. Найкраще думати про зміну стилів, а не про створення періодів часу, які, зрештою, обернуться проти вас ».

Далі ми розглядаємо міфи та реалії різних груп продуктів та додаємо ключі для врахування.

Поговоримо про фрукти та овочі. Погана новина: ми не досягли 400 грамів на день - принаймні - рекомендованих Всесвітньою організацією охорони здоров'я. Цю кампанію ми чули сотні разів по 5 разів на день. «Кампанія, яка бентежить населення. Якщо я кажу 5 на день, про що ми говоримо? Фрукти чи овочі? Чи можу я приїхати в В основному ми можемо споживати всі фрукти та овочі, які ми хочемо на день. У фруктах та овочах є клітковина, тому якщо ви з’їсте величезну тарілку салату, ви забезпечите запас вітамінів та мінералів. Мінімальна рекомендація відсутня. Це означає, що ви набрякаєте фруктами та овочами. Запобіжний захід: водорозчинні вітаміни фруктів та овочів, якщо ми триматимемо їх протягом тривалого часу під час пожежі, вони втрачаються. Їжа, яка була б дуже корисною, наприклад, шпинат, коли ми варимо його довго, втрачається. Доводиться застосовувати кулінарні прийоми, які не зменшують якості продукту.

Вид демонізованої їжі, бо, мовляв, вони товстять. Почнемо з ключової ідеї: єдина їжа, яка не дає вам жиру, - це вода. Бобові не жирують, якщо ми знаємо, як їх приймати. «Найбільш типово - брати їх із сосисками. Багато людей кажуть мені, що вони їдять квасолю, а я ковбаси відкладаю. У будь-якому випадку, їх готують разом, тому вони мають жири. Бобові мають білок і багато клітковини та мінералів. Що ми робимо з Олла де Сан Антон? Нам слід його видалити, але ми втратимо кулінарний звичай. Одна можливість - мати одну миску замість трьох. А для тих, кого заохочує, ви можете спробувати рецепт «легкого» горщика Сан-Антон: курка, індичка, квасоля, квасоля та кріп. І тому ми замінюємо червоне м’ясо, що пов’язано зі збільшенням діабету (цукровий діабет), метаболічним синдромом та раком. У будь-якому випадку можна їсти раз на рік і потроху. А потім ви йдете гуляти, щоб компенсувати, коли робите занадто багато.

Як ми вже говорили, нам не потрібно рахувати калорії. Тому, хоча горіхи гіперкалорійні, вони не є важливими калоріями, якщо решта дієти здорова. А в горіхах є дуже хороші речі: велика кількість клітковини та ненасичених жирних кислот, вітаміну К та вітаміну Е. Крім того, дослідження Predimed пов’язує це зі зменшенням ризику серцево-судинних захворювань. Це також дуже ситна їжа, настійно рекомендується в середині ранку або під час перекусу. Кількість? Жменя; близько 30 грамів на день, кожен день тижня. Що еквівалентно двом горіхам; між 8 і 10 мигдалем; і близько 10 фісташок (один із трьох варіантів, а не всі три разом). Останнє попередження: будьте обережні, горіхи, які ми зазвичай споживаємо, не є здоровими. Горіхи, що входять до складу продуктів, створених у харчовій промисловості, нічого не варті. І, звичайно, завжди сире: без солі, меду та будь-якої іншої приправи.

Нульовий алкоголь. Є дослідження, які говорять, що келих вина - це добре, і нічого не відбувається. Але не. «Я завжди кажу, що вино має етанол, якщо воно має етанол, воно має алкоголь, а якщо воно має алкоголь, це пов’язано з раком. Я ніколи не рекомендую приймати алкоголь, навіть якщо це маленька склянка, яка, як вони кажуть, корисна для здоров’я серцево-судинної системи. Навіть пива для відновлення мінеральних солей після занять спортом ». Кано також підкреслює, що під час розповсюдження цих повідомлень серед населення потрібно бути обережним. «Велика проблема полягає в дозі, і немає порогового ефекту. Якщо ви випили, легка річ - випити наступного. І якщо хтось скаже вам, що одна склянка - це добре, краще буде дві. І ні, це шкідливо, алкоголь викликає підвищений ризик раку, серцево-судинних захворювань, неврологічних наслідків, ризику нещасних випадків, асоціації з епізодами насильства. Краще нічого алкоголю. І хто б це не зробив, краще трохи вина в їжі, ніж будь-який інший вид алкоголю, включаючи пиво. І мало, завжди мало. Ризик починається з першого ковтка (максимальним обмеженням буде один напій на день, хоча це не рекомендується) ».

Вони не є здоровою альтернативою. Люди схильні споживати їх, оскільки вони швидкі і думають, що це дешева продукція. І ні те, ні інше. "Якщо ви робите це вдома, це дешевше, у вас є кілька днів, і ви знаєте, які інгредієнти він містить", - пояснює Кано. Крім того, у попередньо приготованих продуктах багато насичених жирів та цукру. "Так, вони мене багато просять: у піці, крім жиру, багато цукру".

Вживання води важливо. Але це те, що ви повинні випивати 8 склянок на день або 2 літри. Це неправда. “Ви повинні бути зволоженими, але ми повинні пити воду залежно від статі, клімату та фізичної активності. Випийте пляшку, і коли згадаєте, зробите ковток ». Однак багато разів людям важко пити воду. Хорошою альтернативою є настої: чаї, ромашки, вода зі смаком фруктів. Це надає трохи смаку, і ви частіше споживаєте воду.

Написано багато статей, і всі вони стосуються міцного здоров’я. Те, що кава пов’язана із підвищенням артеріального тиску та іншими захворюваннями, не відповідає дійсності. Проблема кави - це цукор, який ми до неї додаємо. Вживання корисне, оскільки в каві багато антиоксидантів, і вони мають ситний ефект.

Ні. Наскільки це можливо, десертом повинні бути молочні продукти, йогурт, сир і фрукти. Якщо ми їмо мало фруктів, ми повинні знайти потрібний момент, і після обіду чи вечері це чудовий момент. Що ти не повинен мати фруктів на ніч? Ще один міф, проблем немає. Фруктоза не зберігається у вигляді жиру, тому не має значення, коли ми їмо фрукти, головне це зробити. Морозиво. раз на рік.

Це одяг par excellence. Він забезпечує дуже здорові калорії на серцево-судинному рівні. Ми також можемо приправити спеціями, що є дуже хорошою альтернативою зменшенню споживання солі, це робить їжу більш смачною. І, звичайно, овочева засмажка - чудовий супровід. Наприклад, помідор з перцем і цибулею.

Освіта необхідна для створення здорових зразків. І гарні манери легше застосовуються, якщо ми починаємо рано. Хороша відправна точка вдома? Дитяча закуска. “Є три цікаві альтернативи: несолодкі молочні продукти, горіхи та фрукти. Кекси, печиво, кола-као? Раз на рік. Раз на два місяці. І, якщо це можливо, домашні кекси з оливковою олією. Головне в тому, що якщо ви не даєте цього вдома з дитинства, у вашої дитини не буде цього апетиту, цієї звички. Додавання цукру в 23 рази потужніше, ніж додавання кокаїну.

Про Наомі Кано та проект Predimed Plus

Виходець з Алькала-ла-Реаль, він вивчав дієтологію та дієтологію на фармацевтичному факультеті Університету Гранади. Пізніше він закінчив магістра превентивної медицини та охорони здоров’я. Зараз він працює з контрактом на підготовку вчителів, запропонованим Міністерством освіти в Департаменті превентивної медицини УГР, у дослідницькому проекті Predimed Plus.

Predimed Plus - це клінічне випробування, метою якого є оцінка ефекту пропаганди здорового способу життя - зокрема середземноморської дієти та фізичних вправ - на профілактику серцево-судинних захворювань серед дорослого населення. Це населення у віці від 50 до 75 років, як правило, має такі фактори ризику, як високий рівень глюкози, високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск. Важливі ризики, які можуть призвести до серцево-судинних захворювань.