Живіт і сідниця гарної форми - найпоширеніші цілі для схуднення. Ви можете схуднути на животі і сідницях, лише змінивши дієту, і якщо ви хочете, щоб ці частини мали гарну форму, ви також повинні залучити до цього вправи. Без фізичних вправ ви часто досягаєте лише втрати жиру, але м’язи живота і сідниць будуть безформними і звисатими. Отримати приємну фігуру без наклейок із зайвим жиром зовсім не просто. Схуднути можна і без занять спортом, але є і значна втрата м’язів. Тому втрата ваги під час дієт натще і без занять спортом - це не просто втрата жиру. За підрахунками, коли ви худнете без фізичних вправ, людина втрачає близько 75% жиру, а решта 25% втрати ваги - це м’язи. Така втрата ваги також негативно позначається на формуванні живота і сідниць. Коли ви хочете отримати живіт красивої форми та попу, дотримуйтесь цих порад.

спортом

Як довго і як інтенсивно вам доводиться займатися, щоб задуматися над своєю фігурою.

Вже 30 хвилин відповідних фізичних вправ мають профілактичний ефект проти розвитку різних захворювань і позитивно формують ваше тіло, якщо перетворити їх на калорії, це приблизно 150 калорій на день. Але підрахунок калорій є другорядним. Перше, чи справді ви можете присвятити щонайменше півгодини на день фізичним вправам. Ви можете вирішити вийти з автобуса на дві-три зупинки раніше і піти додому. Або ви можете їздити на велосипеді двадцять хвилин, або грати в баскетбол або танцювати тридцять хвилин. Почніть повільно, всього кілька хвилин, і поступово збільшуйте його до тридцяти хвилин. Хоча спорт здається простою (навіть примітивною) справою, про нього потрібно знати багато. Інакше ви не досягнете своєї мети і ризикуєте отримати травму.

Коли починає спалюватися жир під час фізичних вправ?.

Втрата жиру відбувається при помірному навантаженні, приблизно через двадцять хвилин вправ. У перші хвилини навантаження вуглеводи використовуються як енергія для фізичної активності тренажера, потім жир також використовується як паливо. Найефективніше спалювання жиру відбувається при навантаженні від 50% до 60% від максимальної аеробної потужності. На жир слід нападати переважно розумною дієтою, не покладайтесь лише на тренування. Жодні вправи не допоможуть вам, якщо ви їсте неправильно. І якщо ви тренуєтеся лише для схуднення, після схуднення у вас може виникнути спокуса кинути тренування. І відразу після схуднення найголовніше - не припиняти займатися. Ідеально займатися довше, а не лише рекомендований мінімум 30 хвилин на день. Година на день краще. Якщо час від часу ви пропускаєте вправи, нічого страшного, не дорікайте собі. Але винятки не повинні стати правилом. Від вас залежить, чи будете ви робити вправи по 40 хвилин на день, наприклад, або робити 3 рази на тиждень через півтори години. Щоденний режим є більш доречним, оскільки він більше нагадує вам про намір схуднути.

Роблячи вправи протягом години-двох годин на день, ви можете розраховувати на безпечне зниження ваги, але з такою кількістю вправ вам потрібно додати до свого раціону більше складних вуглеводів і білків, інакше ви не зможете керувати вправою, і вправа буде неефективною. Візьміть до уваги, що ваші м’язи будуть рости під час інтенсивних вправ і що втрата загальної ваги не буде помітна на вазі. Однак ви швидко втратите жир, який ви бачите на одязі та при вимірюванні окружності пояса. Таку втрату ваги визначити дуже важко, але ідеально. Якщо ви можете це зробити, це сигнал про те, що ви дійсно піклуєтесь про своє здоров’я. Це хороший сигнал для вас, особливо в майбутньому.

Як сформувати симпатичну дупу.

Ми лежимо на спині, вільно покладіть руки біля тіла. Ми згинаємо ноги і спираємося на ноги. Ми спираємося ступнею правої ноги на коліно лівої. Потім розтягуємо приклад і піднімаємо його від землі. В крайньому положенні рахуйте до п’яти, повертайтеся у вихідне положення і міняйте ноги. Повторюю 5 разів з кожною ногою.

Ми лежимо на животі, покладіть лоб на складені руки. Повільно підніміть обидві витягнуті ноги від землі. Ми трохи потримаємо їх у повітрі і покладемо на землю. Повторюємо 10 разів.

Ми стаємо на коліна, спираємося на передпліччя рук. Підніміть зігнуту праву ногу так, щоб коліно було на одному рівні з сідницями. Ми піднімаємо його ще на десять сантиметрів, коротко тримаємо і повертаємо на рівень дупи. Повторити 10 разів і робити вправи з лівою ногою. Щоб утримувати стопу в правильному положенні і не повертати її в сторони, ми можемо покласти книгу на зігнуту ногу.

Сідаємо, витягуємо спини, голова знаходиться в розгинанні тулуба. Розміщуємо долоні поруч з попкою. Згинаємо ноги на обох ногах. Повільно підніміть витягнуту ліву ногу від землі, утримуйте її в крайньому положенні і відпустіть. Повторити 15 разів і робити вправи правою ногою.

Ми лежимо на лівому боці, ми спираємося головою на ліву руку, праву кладемо вільно перед тулубом. Зігнуту праву ногу розміщуємо за витягнутою лівою, яку повільно вібруємо зверху вниз. Повторіть 15 разів і виконуйте вправи з іншою ногою.

Ми лежимо на животі. Ми спираємося на передпліччя і пальці ніг. Підніміть все тіло від килимка так, щоб ноги і тулуб знаходились в одній площині. Піднімаємо витягнуту праву ногу. Утримуємо положення 15 секунд, розслабляємось і робимо вправи лівою ногою.

Ми лежимо на животі, покладіть лоб на складені руки. Ми витягуємо ноги і спираємося на пальці ніг. Підніміть зігнуту праву ногу, між передньою і стегновою частиною є приблизно прямий кут. Ми повільно витираємо і стискаємо передні ноги. Повторити 7 разів і робити вправи лівою ногою.

Праву ногу згинаємо стоячи назад, коліна обох ніг знаходяться на одному рівні. Потім повільно підтягніть п'яту зігнутої ноги якомога ближче до сідниць. Повторити 10 разів і робити вправи з лівою ногою.

Ми лежимо на лівому боці, голову кладемо на ліву руку, праву кладемо вільно перед тілом. Ми згинаємо ліву ногу назад, вирізаємо праву ногу і перетворюємо стопу в так звану трубу. Ми повільно коливаємося правою ногою, але при русі вниз не кладемо її на килимок, а залишаємо в повітрі. Повторити 15 разів і робити вправи лівою ногою.

Як отримати скульптурний і плоский живіт.

Спробуйте цю вправу спочатку: Сідайте або стоять розслаблено, потім втягніть живіт, не надто, щоб це вас не турбувало. Ви відразу відчуєте, що не тільки живіт сповзає внизу, але в той же час шия і спина автоматично стираються, плечі йдуть назад, а грудна клітка вимикається. Ваш персонаж раптом виглядає інакше, приємно, прямо. І ти лише трохи перемістив м’язи на своєму тілі. Акуратно втягуйте живіт, коли вам це спадає на думку, поки це не стане вашою природною поставою.
Самоскиди найкраще підходять для ліплення м’язів живота. Ви можете вільно змінювати положення ніг, з витягнутих на зігнуті. На животі завжди працює інша група м’язів. Самоскиди підходять для прямих м’язів живота.

Використовуйте цю вправу на косі м’язи живота: лягти на килимок і зігнути ноги. Складіть ліву ногу через праве коліно і підніміть лівою рукою до правої ноги. Повторіть 20 разів, а потім поміняйте руки і ноги. Потім зробіть ще одну серію.
Розмноження сидячи на килимку (ножиці)

Існує кілька варіантів реалізації. Виконуючи вбік, вправа впливає насамперед на великий прямий м’яз живота. Тримаючи ноги порівняно низько на килимку протягом усього тренування, акцент буде зроблений на нижній частині живота. Завдяки цьому м’яз також ефективно діє на знімачі, знімачі та фактично на всі м’язи навколо тазостегнових суглобів.

Якщо вправа виконується на килимку, тренажери допускають типову помилку мостовий. Утримання важких стоп над землею також впливає на спину. Результатом є його небажаний вигин у поперековому відділі хребта - т. Зв міст.

Дизайн: Сядьте на килимок. Тулуб фіксується, не намагаючись допомогти ногам. Він залишається злегка закругленим протягом усього руху нижніх кінцівок. Опора на килимку складається з сідничних м’язів та поперекової частини хребта. Руки міцно впираються в подушечку. Вид вперед.

Підтягніть і потягніть живіт. Постарайтеся, щоб так було впродовж серіалу. Витягніть силу живота в стопі у вихідне положення. Щоб полегшити рух, злегка зігніть їх у колінах. Це зменшує силу руки, що діє на живіт. Однак під час звичайних вправ нижні кінцівки витягнуті. Почніть розводити ноги. Відтворення обмежується лише вашою гнучкістю. Як тільки ви дійдете до крайнього положення, змініть рух і починайте піднімати ноги. Повторення закінчено в той момент, коли ноги зібрані. Однак вправу можна виконувати і в більшому масштабі - до схрещування ніг.

Самоскид на колодці

Самоскиди на килимку - одна з найскладніших вправ, яку можна практикувати на цьому животі. Піднімаючи ноги і верхню частину тіла одночасно, бере участь весь живіт. Піднімання ніг зачіпає нижню частину живота, а підняте тулуб верхню його половину.

Своєрідна підготовка до самоскидів - це переваги. У преференціях тулуб фіксований, а руки виступають як важлива опора. Будь-яка така опорна точка більш-менш полегшує роботу м’язів живота.

Однак у випадку з правильно складаними машинами єдиною опорою залишається область навколо стегон - сідничні м’язи. Єдина опорна точка на килимку означає постійну втрату рівноваги. Крім самого дуже складного руху, необхідно без перерви виправити правильне положення і рухи вбік.
Зі зміною положення ніг і тулуба змінюватиметься і центр ваги. Вам потрібно буде перевірити все це через шлунок, щоб запобігти його сповзанню з килимка.

Дизайн: Розташуйте на подушці так, щоб центр ваги знаходився приблизно в центрі майданчика. Ідеальне вихідне положення - якщо тулуб витягнутий і майже паралельний, на одній лінії з килимком і піднятими руками. Єдиною опорою є центр тіла (сідничні м’язи) протягом усього періоду вправ.

Такий варіант особливо складний при завершенні повторення і поверненні в розтягнуте положення. Тут найбільші вимоги до рівноваги та збереження правильної позиції.

Ви можете досягти стійкості тіла, упершись руками в килимок перед початком вправи, щоб вони допомогли зафіксувати тіло в нижньому положенні. Це дозволяє уникнути необхідності стабілізації рухів убік.

З нижнього положення починайте відразу піднімати руки і ноги. Нерівномірне підняття однієї зі сторін може бути типовою помилкою. Результатом буде втрата рівноваги. Наприклад, якщо ви недостатньо піднімаєте тулуб, ваші ноги змусять тренажера падати через спину.

У верхньому положенні намагайтеся вказувати якомога ближче до пальців ніг руками. Досягнувши верхнього крайнього положення, почніть повертатися. Рух вниз повинен залишатися загальмованим і контрольованим.

Більш просунуті тренажери можуть використовувати медичну кульку, щоб ускладнити вправи.

Сісти на килимок

Сидіння на килимку діє на прямий м’яз живота, зовнішній косий м’яз живота і внутрішній косий м’яз живота. Найбільш задіяним є прямий м’яз живота. Це довгий тонкий м’яз, розташований на передній частині черевної стінки. Сидіння в першу чергу зміцнює його верхню частину і, отже, також верхню частину живота.

Дизайн: Сядьте на килимок. Зігніть ноги приблизно під прямим кутом до колін. Не відмовляйте членам ні в чому. Покладіть ноги до кінця на килимок. Також використовується варіант, де пальці ноги спрямовані вгору, а опора утворена лише закритими п’ятами (менша можливість залучення попереково-поперекових м’язів до руху). Незалежно від того, чи ви обираєте перший чи другий варіант, не змінюйте положення ніг під час вправ.

Руки обережно торкаються за вухами або знаходяться поруч із головою, як показано на малюнку. Для початківців використовується варіант із схрещеними на грудях руками. І навпаки, ускладнити переплетення рук у люті. Погляд вперед протягом усієї вправи.

Почніть опускатися тулубом на килимок. Не перевищуйте діапазон руху. Вал завжди повинен залишатися притиснутим до колодки. Не керуйте спиною більшою мірою, тобто щоб не згинати хрестики, щоб втратилася їх опора.

Повний діапазон рухів вимагає подальшого активного «прокатки» корпусу. Не починайте піднімати прямий тулуб. Якщо ви це зробите, ви будете задіяти спину в русі. Спина повинна бути розслаблена для максимального зачеплення живота. Поверніть хребця за хребцем і підніміть його назад з подушечки.

Кінець цього руху визначте індивідуально. Окрім сідничних м’язів, вал повинен також підтримувати всю тривалість вправи. У цьому положенні сила тяжіння продовжує діяти на корпус. Тренажер повинен відчувати, що він все ще тягне його назад на килимок.

Укорочувачі, що лежать в нозі

Класичні шорти також підходять для менш здібних людей, тоді як деяким доведеться прокласти шлях до шортів у передній частині стопи. Вправа викликає більш масове залучення м’язів живота і, як правило, є складнішим. Ноги повинні бути витягнуті в колінах. Однак це може спричинити проблеми для менш гнучких людей та перешкодити їм правильно здійснювати фізичні вправи. Тому, якщо ми хочемо правильно вправлятись у цій вправі, бажано достатньо витягнути задню частину стегон.

Укорочувачі діють на прямий м’яз живота, зовнішній косий м’яз живота і внутрішній косий м’яз живота. Найбільш задіяним є прямий м’яз живота. Це довгий тонкий м’яз, розташований на передній частині черевної стінки. Ця вправа в першу чергу зміцнює його верхню частину, а отже, також верхню частину живота. Тому, якщо ви хочете розробити його нижню частину, доцільно додати до тренувань, наприклад, попередні ноги в підвісці.

Дизайн: Ляжте на килимок, килим і ногу. Намагайтеся тримати ноги перпендикулярно килимку і витягнутими протягом усього тренування. Якщо це проблема через гнучкість, ви можете залишити їх трохи зігнутими в колінах. Сідниці не слід піднімати і повинні залишатися на килимку всією його поверхнею. Уникайте будь-яких «гойдалок» між повтореннями. Повторюючи, підніміть тулуб так, щоб спина була закруглена у верхньому положенні і якомога ближче до ніг. Відчуйте момент для цього моменту (затримайтеся в ньому) і контрольовано поверніться у вихідне положення.

Положення рук може бути різним:

Руки можуть бути класично за головою, відповідно. за вухами.

Руки поруч з тілом, намагаючись досягти якомога далі, і таким чином тулуб наближається до ніг - більш виражене скорочення м’язів живота.

Руки знаходяться в передпліччі і при повторенні намагаються торкнутися пальців ніг. За допомогою цього виду вправ також можна використовувати додаткове навантаження, де диск утримується в передпліччі. Якщо ви хочете досягти більш високого залучення косих м’язів живота, спробуйте по черзі піднімати руки вправо або вліво від кінчиків.

Якщо вправа вам важка, або ви вже не можете оволодіти в останніх повтореннях, покладіть долоні на нижню частину стегон і трохи допоможіть собі. Однак допомога повинна бути незначною і лише такою інтенсивністю, яка дійсно потрібна!

Коліно тягне сидячи

Більшість вправ на розвиток м’язів живота мають спільну особливість фокусувати увагу на верхній або нижній частині живота. Вправи, які охоплювали б усі відділи м’язів живота, менше. Ця незаперечна перевага - саме колінні ремінці в сидячому положенні. Отже, ця вправа включає прямий м’яз живота, а також внутрішній і зовнішній косий м’яз живота.

Дизайн: Сядьте на лаву або килимок і міцно тримайте обома сторонами обома руками. Хват не повинен бути занадто широким або повністю вузьким (близько 20 см з боків від сідниць) і повинен дозволяти підтримувати стабільне положення тулуба протягом усього діапазону рухів. Нахиліть тулуб назад, щоб тварина мала кут нахилу лавки між 45 - 60 °. У цьому найнижчому положенні більша частина ваги лягає на плечі. Чим більше ваших ніг буде у вихідному положенні горизонтально до землі, тим більш напруженою буде вправа. Якщо ваші м’язи живота не справляються із встановленою кількістю повторень, це природне полегшення - починати вправи з ногами нижче рівня лави.

Вдихніть і починайте підтягувати ноги до тулуба. Верхнє крайнє положення мінливе, і можна закінчити 30 см від грудей, а також коли коліна торкаються грудей. Другий згаданий варіант є більш напруженим. Підтягнувши ноги до грудей, витягніть їх назад у вихідне положення. Багато людей вже не вважають це витирання важливим і виконують цей рух дуже швидко. Вони позбавляють себе важливої ​​частини вправ, яка має потенціал для розвитку нижніх м’язів живота. Тож якщо ви хочете більше займатися м’язами живота, сповільнюйте! Постарайтеся максимально наблизити ноги і тулуб, піднімаючи і присідаючи ноги. Саме цей рух передбачає залучення м’язів живота. Однак, якщо ви також допомагаєте рухом тулуба під час наближення, ви залучаєте згиначі стегна на додаток до м’язів живота.

Якщо ви хочете схуднути, натисніть і заповніть наступну форму