Відомо, що споживання певної їжі збільшує ризик серцевих захворювань, проте важко змінити наші харчові звички. Незалежно від того, чи йдеться про довгі роки нездорового харчування за талією чи просто про переналаштування дієти, ми пропонуємо зробити чотири кроки, щоб зберегти здоров’я серця. Дізнавшись, яких продуктів ми можемо їсти більше, а якими обмежуємо споживання, ми вже на шляху до збереження здоров’я серця.

З клініки Майо (США)

1. Контролюйте кількість харчового раціону!

Кількість так само важлива, як і вміст. “Перевантаження” тарілки на кілька хвилин і їжа, поки ми не ситі, призводить до більшої кількості калорій, ніж потрібно. Порції, що подаються в ресторанах, також часто перевищують необхідну кількість.

Для контролю порцій використовуйте меншу тарілку або чашу. Їжте вищі порції низькокалорійних, поживних продуктів, таких як фрукти, овочі, і менші порції висококалорійних продуктів з високим вмістом натрію, таких як рафінована, оброблена або фаст-фуд. Ця стратегія прийому їжі може також вплинути на здоров’я серця та об’єм талії.

Також зверніть увагу на кількість і кількість доз. Вам можуть знадобитися мірні чашки, ложки або ваги, щоб розрахувати надійну дозу.


2. Їжте більше овочів і фруктів!

здоров

Овочі та фрукти є хорошими джерелами вітамінів та мінералів. До того ж вони низькокалорійні і багаті клітковиною. Вони містять такі речовини, як рослини, які можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням. Вживання більше фруктів та овочів може допомогти зменшити споживання продуктів з високим вмістом жиру - м’яса, сирів та закусок.

Овочі та фрукти не складно включити до нашої палітри страв. Зберігайте овочі митими та подрібненими в холодильнику як швидкий перекус. Нехай у мисці на кухні є фрукти, щоб вони прийшли на розум споживати. Вибирайте рецепти, в яких містяться основні інгредієнти овочів і фруктів, наприклад, раптом запечені овочі або свіжі фруктові салати.

3. Відберіть цільнозернові!

Цілісні зерна є хорошими джерелами клітковини та поживних речовин, які допомагають регулювати артеріальний тиск та покращують здоров’я серця. З цією метою замінюйте рафіновані насінні продукти в наших стравах продуктами, виготовленими з цільних зерен. Ми також можемо піти у світ фарро, кіноа чи ячменю.

4. Обмежте нездорові жири!

Обмеження споживання насичених і трансжирів є важливим кроком у зниженні рівня холестерину в крові та ризику ішемічної хвороби серця. Високий рівень холестерину в судинах може призвести до утворення зубного нальоту та кальцифікації, що може збільшити ризик серцевого нападу та інсульту.

Найкраще рішення для зменшення насичених і трансжирів - це обмеження твердих жирів, що використовуються при приготуванні та подачі - вершкового масла, маргарину та жиру для смаження. Ви можете зменшити кількість насичених жирів у своєму раціоні, відрізавши жирні частини м’яса або вибравши нежирне м’ясо з жиром менше 10%.

Ми можемо використовувати замінну сировину з низьким вмістом жиру для дієти для здоров’я серця. Наприклад, покладіть гострий овочевий салат або йогурт з низьким вмістом натрію поверх вареної картоплі замість вершкового масла або покладіть на тости нарізані фрукти з низьким вмістом цукру замість маргарину.

Вивчіть ярлики на солодощах, сухарях та чіпсах. Багато з цих закусок, незважаючи на те, що їх називають "зниженим вмістом жиру", можуть містити трансжири. Це вказується терміном «частково гідрований» у списку інгредієнтів.

Якщо ви все-таки використовуєте жири, вибирайте мононенасичені жири, такі як оливкова олія або ріпакова олія. Деякі види риб, що містять поліненасичені жири, авокадо, волоські горіхи та різні насіння, є хорошим вибором. Використання мононенасичених та поліненасичених жирів замість насичених жирів може допомогти знизити загальний рівень холестерину в крові. Помірність дуже важлива. Жири зазвичай калорійні.

Найпростішим способом вживання здорових жирів (і клітковини) у нашому раціоні є мелене лляне насіння. Невеликі коричневі насіння містять клітковину та жирні кислоти омега-3. Кілька досліджень показали, що насіння льону знижують рівень холестерину. Подрібніть насіння льону за допомогою кавомолки або подрібнювача, а потім додайте чайну ложку йогурту, яблучного соусу або гарячих мюслі.

Склад дієти, частота прийому їжі та кількість споживаної їжі мають важливе значення з точки зору серцево-судинної системи.

У щоденній поспіху ми забуваємо приділяти достатньо уваги якості нашого харчування. Важливим є стіна, яку ми поспішаємо, шматочок моркви або кольрабі, яблучний виріб або гвоздика апельсина замість закуски або шматочок шоколаду, користь для стінок вен і серця.