Хоча середньостатистична жінка може базувати свій план харчування на спробах схуднути, якщо ви змагаєтесь у бодібілдингу або ходите на фігурні змагання, ваш підхід до дієти буде набирати вагу. Ви не хочете набирати жир; скоріше ви хочете збільшити м'язову масу, зберігаючи жіночу форму. Ключем до набору найкращої форми є споживання правильної кількості калорій та макроелементів, одночасно коригуючи споживання їжі, щоб підтримувати ваш інтенсивний режим тренувань.
Битва за обсяг
Збільшуючи м’язову масу, ви повинні мати надлишок калорій, а це означає, що ви повинні з’їдати більше калорій, ніж спалюєте. Згідно з дієтичними рекомендаціями для американців 2010 року, активні жінки повинні споживати від 2000 до 2400 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, тому для збільшення м’язової маси вам знадобиться принаймні ця кількість, якщо не трохи більше. Почніть із 2200 калорій, і скоригуйте за потребою. В ідеалі, ви повинні набирати півкілограма на тиждень м’яких м’язів. Якщо ви отримуєте більше, ніж це, трохи зменшіть споживання калорій; якщо ви втрачаєте або підтримуєте однакову вагу, додайте ще 100-200 калорій на день.
Макроелементи мають значення
Білки, вуглеводи та жири - це макроелементи, які забезпечують вас енергією. Білок є ключовим фактором у побудові та збереженні м’язової маси. У «Білковій книзі» дієтолог Лайл Макдональд пропонує, що жінки, які беруть участь у бодібілдингу та інтенсивних тренуваннях з обтяженнями, споживають близько 1 грама білка на фунт ваги тіла на день. Це означає, що вам потрібно буде включати нежирне джерело білка, таке як куряча грудка, сир, нежирна яловичина або індичка, під час кожного прийому їжі. Коли ви задоволите свої потреби в білках, їжте вуглеводи та жир, щоб досягти загального споживання калорій за день. Вуглеводи повинні надходити в основному з джерел, багатих клітковиною та поживними речовинами, таких як фрукти, овочі, бобові, цільнозерновий хліб та рис. Вибираючи жири, вибирайте ненасичений тип, який міститься в горіхах та насінні, оліях, авокадо та жирній рибі.
Підготовка до змагань
У якийсь момент вам доведеться створити дефіцит калорій, щоб спалити жир і схуднути, щоб вийти на сцену і продемонструвати свої зароблені важко м’язи. Для цього вам доведеться зменшити споживання калорій. Повертаючись до рекомендацій щодо підтримки ваги від 2000 до 2400 калорій, почніть знову з 2200 і зменшіть споживання калорій, якщо ви втрачаєте менше 1 фунта на тиждень. Найпростіший спосіб зменшити калорії та втратити жир, зберігаючи м’язи, - це трохи скоротити вуглеводи, каже тренер, культурист та консультант з питань харчування Тамі Беллон.