Деякі симптоми менопаузи просто дратують, як припливи і сухість шкіри. Інші зміни, пов’язані з менопаузою, можуть призвести до тривалих проблем зі здоров’ям жінок - від втрати кісткової маси до високого рівня холестерину.
Дотримання оптимальної дієти для менопаузи може допомогти зменшити або навіть запобігти симптомам менопаузи та захистити вас від таких захворювань, як остеопороз та серцево-судинні захворювання.
Є деякі основні продукти, які чудово підходять для здоров’я жінок і можуть допомогти при симптомах менопаузи, таких як сухість шкіри, здуття живота, збільшення ваги, припливи та втрата кісткової маси.
Швидше ви переконаєтесь, що ці продукти є вашими основними продуктами дієта при клімаксі, тим легше буде менопауза та пізніші роки.
Що ви зможете прочитати в цій статті
Їжа, яка повинна бути в раціоні при клімаксі
Вода. Сухість піхви та сухість шкіри, спричинені падінням естрогену під час менопаузи, є загальними скаргами жінок у той час, але вживання восьми склянок води на день може допомогти зберегти шкіру вологою та компенсувати сухість.
Вживання води також допомагає зменшити здуття живота, яке виникає при гормональних змінах. Цей тип симптомів найчастіше зустрічається в роки, що безпосередньо передують закінченню періодів, часто відомий як перименопауза.
Кальцій. Ваші потреби в кальції зростають під час менопаузи, оскільки втрата естрогену може прискорити втрату кісткової маси. Якщо ви не приймаєте добавки естрогену, намагайтеся отримувати щонайменше 1200 міліграмів кальцію на день. Якщо ви приймаєте замісну гормональну терапію, націлюйтеся на 1000 міліграмів на день. Оскільки більшості жінок важко досягти за допомогою дієти, розгляньте у своєму раціоні поєднання продуктів, багатих кальцієм, таких як нежирне молоко та йогурт, а також добавки кальцію.
Вітамін D. Отримання достатньої кількості вітаміну D також має вирішальне значення для захисту ваших кісток під час менопаузи. Вітамін D походить від сонця, але багато експертів стверджують, що прийом добавки з вітаміном D життєво важливий для здоров’я жінки, щоб переконатися, що вона отримує достатню кількість, особливо взимку та в не сонячному кліматі. Хоча офіційна рекомендована добова доза становить лише 600 міжнародних одиниць для більшості людей, багато лікарів рекомендують отримувати від 1000 до 2000 міжнародних одиниць вітаміну D на день. Поговоріть зі своїм лікарем щодо правильної кількості для вас.
Фрукти та овочі. Ваш метаболізм уповільнюється з віком, і жінки у середині сорока років, як правило, стають більш малорухливими. Все це додає до збільшення ваги., одне з найстрашніших наслідків менопаузи. Вживаючи низькокалорійні фрукти та овочі, ви можете допомогти мінімізувати збільшення ваги, отримуючи при цьому поживні речовини, необхідні для збереження здоров’я.
Цільного зерна. Деякі цільнозернові продукти, такі як порізаний овес, лобода, ячмінь та коричневий рис, забезпечують вітаміни групи В, які допомагають збільшити енергію, керувати стресом та підтримують нормальну роботу травної системи.
Фолієва кислота і клітковина, які також містяться в цільних зернах, допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань, що зростає після менопаузи.
Залізо. Потреби у залізі насправді зменшуються в менопаузальні роки, тому зосередження на вживанні нежирних порцій м’яса, яєць, багатих залізом злаків та зерен має бути достатнім у вашому раціоні. Препарати заліза (включаючи полівітаміни із залізом) зазвичай не рекомендуються жінкам після менопаузи, якщо це не призначено лікарем.
Соєвий. Деякі фахівці рекомендують сою для позбавлення від припливів., але дослідження не є остаточним. Сполуки сої, які називаються ізофлавонами, імітують естроген в організмі. Дослідження щодо переваг сої для жінок в менопаузі зосереджені на жінках в Азії, які отримують сою з їжею. Якщо ви хочете спробувати сою, їжте якнайбільше едамаме, тофу та іншу соєву їжу замість оброблених продуктів, таких як соєві гамбургери.
Насіння льону. Насіння льону - чудова їжа на рослинній основі з омега-3 жирними кислотами. Спробуйте посипати меленим насінням крупи, йогурт та салати; додає клітковину у ваш раціон, підтримує ваші артерії здоровими та містить деякі естрогеноподібні сполуки.
Низькокалорійна їжа загалом. Правда полягає в тому, що ваші потреби в калоріях зменшуються з кожним десятиліттям життя. Чим менше ваги ви набираєте під час менопаузи, тим кращими є загальні ваші симптоми менопаузи, тому варто прийняти нежирну дієту та здорову їжу, включаючи фрукти та овочі, цільні зерна та нежирні білки, щоб допомогти вам підтримувати Його вагу.
Заборонена їжа в менопаузі
Є продукти, які під час менопаузи можуть викликати припливи, посилити нетримання сечі, збільшити перепади настрою та збільшити втрату кісткової маси.
Загалом, це їжа, яку регулярно, незалежно від віку, не слід вживати зловживань або інтенсивно.
Але під час менопаузи його протипоказання зростають до того, що продукти, які раніше на нас не впливали, починають це робити.
Алкоголь
Слід уникати алкогольних напоїв з кількох причин. Для початку вони містять величезну кількість калорій. Вони також викликають зневоднення організму.
І як ми вже згадували, гідратація є однією з проблем під час менопаузи, тому немає сенсу приймати всередину речовину, яка спричинить більше зневоднення організму.
Як ніби цього було недостатньо, алкоголь викликає перепади настрою, він спонукає нас їсти більше і гірше. Обмежте це якомога більше.
Кофеїн
Кофеїн впливає на сон. Причиною зниження якості сну, а також часу відпочинку, що є проблемою у той час у житті, який буде коштувати нам більше сну, ніж будь-коли.
Тому, наскільки це можливо, споживання кофеїну слід зменшити або принаймні виключити з полудня, щоб не впливати на нічний сон.
Цукор
Так, цукор також входить до складу продуктів, яких слід уникати під час менопаузи.
На жаль, цукри протипоказані, навіть якщо ви можете почуватись більш втомленими, не слід їх вживати.
Як би цього було недостатньо, пам’ятайте, що ваш метаболізм змінився, і те, що раніше не робило вас товстим, зараз.
Натрію
Сіль або натрій - ще один з продуктів, який потрібно зменшити. У цьому випадку, як і в алкоголі, його вживання спричинить зневоднення. Крім того, сіль впливає як на гіпертонію, так і на серцеві захворювання.
Рафіновані вуглеводи
Їх неодмінно слід виключити з будь-якої здорової дієти. Тим більше у випадку з жінками в менопаузі. Оскільки вони впливають на почуття голоду через метаболічну систему.
Жири
Максимально виключіть споживання жиру, особливо переробленої або смаженої їжі.
Скорочуючи червоне м’ясо та намагаючись їсти здоровіші жири, такі як синя чи біла риба.
Крім того, у цьому типі їжі зазвичай є надлишок солі та/або цукру. Тому тим більше підстав уникати їх споживання.
Спеція
Зменшіть гостру їжу, оскільки одним із її ефектів є посилення відчуття тепла та температури тіла, що разом зі звичайними припливами, пов’язаними з менопаузою, змусить вас відчувати себе набагато спекотнішими.
Чому важко схуднути під час менопаузи
Менопауза офіційно починається, коли у жінки не було менструального циклу протягом 12 місяців. Приблизно в цей час вам може бути дуже важко схуднути.
Насправді багато жінок зверніть увагу, що вони фактично починають набирати вагу під час перименопаузи, яка може початися за десять років до менопаузи.
Кілька факторів відіграють роль у збільшенні ваги в період менопаузи, зокрема:
- Гормональні коливання: Як високий, так і дуже низький рівень естрогену може призвести до збільшення накопичення жиру.
- Втрата м’язової маси: Це відбувається через вік, гормональні зміни та зниження фізичної активності.
- Неадекватний сон: Багато жінок мають проблеми зі сном під час менопаузи, а поганий сон пов’язаний із збільшенням ваги.
- Підвищена інсулінорезистентність: Жінки з віком часто стають резистентними до інсуліну, що може ускладнити втрату ваги.
- Крім того, накопичення жиру переходить від стегон і стегон до живота під час менопаузи. Це збільшує ризик метаболічного синдрому, діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Тому стратегії, що сприяють втраті жиру на животі, особливо важливі на цьому етапі життя жінки.
Здорові дієти для схуднення під час менопаузи
Ось три здорові дієти, які, як було показано, допомагають знизити вагу під час і після менопаузального переходу.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів
Багато досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів чудово підходять для схуднення, а також здатні зменшити жир на животі. Хоча жінки в періоді перименопаузи та постменопаузи були включені в кілька досліджень з низьким вмістом вуглеводів, було лише декілька досліджень, які вивчали виключно цю групу.
В одному з цих досліджень жінки в постменопаузі, які сиділи з низьким вмістом вуглеводів, втратили 9,5 кг, 7% жиру в організмі та 9,5 см від талії за 6 місяців.
Споживання вуглеводів не повинно бути надзвичайно низьким, щоб спричинити втрату ваги.
В іншому дослідженні палео-дієта, що забезпечує близько 30% калорій з вуглеводів, призвела до більшого зменшення жиру та ваги на животі, ніж нежирна дієта через 2 роки.
Середземноморська дієта
Незважаючи на те, що середземноморська дієта найбільше відома тим, що покращує здоров’я та зменшує ризик серцевих захворювань, дослідження показують, що вона також може допомогти вам схуднути.
Як і дослідження дієти з низьким вмістом вуглеводів, більшість досліджень середземноморської дієти розглядали як чоловіків, так і жінок, а не виключно жінок у періоді або після менопаузи.
У дослідженні чоловіків та жінок, яким було 55 років і старше, ті, хто дотримувався середземноморської дієти, мали значне зменшення жиру в животі.
Пощастило знайти нашу дієту серед найбільш корисних для зменшення ваги під час менопаузи. Але пам’ятайте, це стосується справді середземноморської дієти, яка виключає багато пристрастей, які ми зазвичай даємо собі і які ми хочемо ввести в середземноморський раціон, але насправді не включені. Такі як промислова випічка, торти, печиво, солодощі загалом або готова їжа.
Вегетаріанська дієта
Вегетаріанська та веганська дієти також показали перспективу для схуднення. Дослідження, проведене серед жінок у постменопаузі, повідомило про значне зниження ваги та поліпшення здоров'я серед групи, яка призначена для веганської дієти.
Однак більш гнучкий вегетаріанський підхід, який включає молочні продукти та яйця, також добре працює у жінок старшого віку.
Поради щодо схуднення під час менопаузи
Ось кілька способів поліпшити якість життя та полегшити схуднення під час менопаузи. Окрім дієти, існують і інші фактори, які впливають на втрату або збільшення ваги за цей час життя.
Спи добре
Досить висипатися важливо для досягнення та підтримки здорової ваги. Спіть досить довго і щоб цей сон був спокійним. Для кожної жінки це по-різному.
Люди, які сплять дуже мало, мають більш високий рівень гормону голоду, Грелін, нижчий рівень лептину, відомий як гормон ситості, вони частіше мають зайву вагу.
На жаль, багато жінок в менопаузі мають проблеми зі сном через припливи, нічне потовиділення, стрес та інші фізичні наслідки дефіциту естрогену.
Психотерапія та акупунктура
Когнітивно-поведінкова терапія, вид психотерапії, який, як було показано, допомагає при безсонні, може принести користь жінкам, які відчувають низькі симптоми естрогену. Однак конкретних досліджень у жінок у менопаузі не проводилось.
Акупунктура також може бути корисною. В одному дослідженні це зменшило припливи в середньому на 33%. Огляд кількох досліджень показав, що акупунктура може підвищити рівень естрогену, що може зменшити симптоми і сприяти кращому сну.
Зняття стресу важливо
Зняття стресу також важливо під час менопаузального переходу. Окрім збільшення ризику серцевих захворювань, стрес призводить до підвищеного рівня кортизолу, що пов’язано зі збільшенням жирової тканини в животі.
На щастя, кілька досліджень показали, що йога може зменшити стрес і полегшити симптоми у жінок, які переживають менопаузу. Також було показано, що доповнення 100 мг пікногенолу, також відомого як екстракт соснової кори, зменшує стрес і полегшує симптоми менопаузи.