Частиною будь-якої дієти є регулярні фізичні вправи три дні на тиждень, які зазвичай складаються з підняття тягарів та серцево-судинних вправ. Тіло спалює максимум 50 калорій на день на 0,45 кг м’яза. Коротше кажучи, 4,5 кілограма м’язів можуть спалити до 500 калорій на день. Дієта та програма фізичних вправ можуть сильно відрізнятися і можуть викликати заплутаність, особливо для тих, хто лише новачок у світі бодібілдингу. Будь то дієта чи фізичні вправи, у двох людей однакова процедура.

Основні поживні речовини для дієти для бодібілдингу:

глікемічний індекс

Три основні поживні речовини в дієті для бодібілдингу - це три макроелементи: вуглеводи, білки та жири.

Вуглеводи:

Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Вони особливо важливі при аеробних вправах, піднятті важкої атлетики та допомозі у відновленні м’язів. Споживаючи вуглеводи, підшлункова залоза виробляє гормон інсулін, який регулює рівень глюкози в крові.
Вуглеводи можуть бути простими або складними. Дієта для бодібілдингу містить як прості, так і складні вуглеводи. Складні вуглеводи складаються з трьох і більше цукрів за своєю хімічною структурою. Вони забезпечуються енергією, яка доступна протягом тривалого періоду часу. Прості вуглеводи за своєю хімічною структурою складаються з одного-двох цукрів і швидко забезпечують організм енергією, яка доступна лише на короткий час. Дієта для бодібілдингу орієнтована насамперед на споживання складних вуглеводів протягом дня. Прості вуглеводи слід вживати відразу після тренування, щоб прискорити відновлення енергії та відновлення м’язів. Складні вуглеводи містяться в цільнозерновому хлібі, макаронах, мюслі, квасолі та більшості овочів. І прості вуглеводи у фруктах та солодкій їжі, такі як солодощі, соки та спортивні напої.

Дієта для бодібілдингу групує вуглеводи на основі двох інших факторів на додаток до простої та складної класифікації: глікемічний індекс (ГІ) та насиченість глікемії. ГІ фокусується на якості, а не кількості вуглеводів у продуктах. Якість стосується того, як швидко підвищується рівень цукру в крові після їжі. Стандартним для значень ГІ є білий хліб із значенням індексу 100. Для інших продуктів харчування глікемічний індекс можна розрахувати порівняно зі стандартом. Чим вище значення ГІ, тим швидше підвищується рівень цукру в крові після споживання певної їжі. Високе значення ГІ 70 або більше, середнє значення 56-69 та низьке значення ГІ 55 або менше. ГІ - це не проста формула, коли мова йде про зниження рівня цукру в крові. Різні фактори впливають на значення ГІ певної їжі, наприклад, приготування їжі (варене, смажене, смажене в олії ...) або те, які інші продукти людина вживає разом із нею. Їжа, яка легко розщеплюється і засвоюється організмом, як правило, має високий ГІ, тоді як їжа, яка засвоюється організмом повільніше, має багато клітковини і нижчий ГІ.

У 1997 році Уолтер Віллет (епідеміолог та дієтолог) з Гарвардської школи громадського здоров'я сформулював концепцію насиченості глікемією, оскільки вона може набагато ефективніше класифікувати вуглеводи відносно глікемічного індексу. Глікемічне насичення розбиває кількість споживаної їжі на фактори, тоді як глікемічний індекс - ні. Глікемічне насичення певної їжі або їжі можна визначити, помноживши кількість нетто вуглеводів у порції на глікемічний індекс, а потім поділивши це число на сто. Чисте число вуглеводів можна визначити, взявши загальний вміст вуглеводів і віднявши з нього кількість клітковини. Наприклад, якщо глікемічний індекс попкорну становить 72 (що вважається високим), але в двох склянках попкорну міститься 10 чистих вуглеводів, то насиченість глікемією становить 7, що, в свою чергу, є низьким.

Білок:

М’язи в основному складаються з білка та води. Білок допомагає нарощувати м’язову масу, але не весь білок, який споживається під час дієти, включається в м’язи. Вживання потрібної кількості білка допоможе зберегти м’язову тканину і допоможе відновити м’язи після важких вправ. Оскільки вправи з важкої атлетики можуть значно пошкодити м’язову тканину, для відновлення та зростання м’язів потрібно не менше 24 годин. Якщо людина вживає недостатню кількість білка, від цього страждає м’язова маса разом зі зниженням обміну речовин. Більшість дієт для бодібілдингу рекомендують 1-1,5 грама білка на день на кожні 0,45 кг м’язової маси (жирову клітковину слід віднімати від маси тіла). Якщо людина споживає більше 3 грамів білка на день пропорційно вазі тіла, можуть розвинутися серйозні проблеми зі здоров’ям, такі як пошкодження нирок. Білок міститься в нежирному м'ясі, птиці, рибі, яйцях, тофу та соєвих продуктах.

Жири:

Дієта також вимагає споживання жирів, щоб підтримувати метаболізм здоровим. Ми виділяємо чотири типи жирів: насичені, транс, поліненасичені та мононенасичені. Насичені та трансжири не слід вживати багато, тому що якщо людина споживає їх велика кількість, вони мають високий ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння, високого рівня холестерину, діабету та раку. Насичені та трансжири містяться у вершковому маслі, молочних продуктах, смажених на маслі продуктах, а також кокосовому, пальмовому та інших тропічних оліях. М’ясо, яке демонструє жир, також містить насичені жири. Мононенасичені та поліненасичені жири вважаються здоровими, оскільки вони зменшують ризик серцево-судинних захворювань, діабету, високого рівня холестерину та ожиріння. Ці жири містяться в авокадо, більшості горіхів, риби, льону та оливкової, ріпакової, фундукової, шафранової, кукурудзяної, соняшникової, соєвої та бавовняних олій.

Ще два важливі фактори дієти для бодібілдингу - це вода, кількість і час прийому їжі. Дієта для бодібілдингу радить випивати не менше 8 склянок (2,4 дл) води на день. Крім того, кожні 15 хвилин під час вправ слід випивати чверть склянки води. Вода регулює апетит, а споживання холодної води може стимулювати обмін речовин.

Мета дієти:

Метою дієти для бодібілдингу є збільшення м’язової маси та зменшення жирових відкладень. Це не споживча дієта, і, мабуть, більшість людей набиратимуть від цього вагу. Тіло потребує поживних речовин, особливо для м’язів, а також для енергії, відновлення м’язів, зростання та сили.

Сприятливі наслідки дієти:

Позитивні сторони дієти для бодібілдингу включають здоров’я та зовнішній вигляд. Це пов’язано з тим, що така дієта сприяє збільшенню м’язової маси, що також стимулює обмін речовин.

Увага:

Під наглядом медичного працівника дієта для бодібілдингу може бути дуже здоровим способом збільшення сили та м’язової маси. Однак з харчовими добавками, особливо з білковими порошками, слід поводитися обережно. Відомо, що надмірне споживання білка викликає серйозні проблеми зі здоров’ям, такі як пошкодження нирок та зневоднення. Культуристам слід обговорити прийом дієтичних добавок з лікарем. А стероїди (такі як гормон росту людини та тестостерон) слід приймати лише за медичними показаннями за порадою лікаря. Оскільки фізичні вправи є основною частиною дієти, тим, хто страждає на артрит або проблеми зі спиною, коліном або іншими суглобами, слід спочатку обговорити з дієтологом фітнес-дієту, перш ніж починати її. Якщо людина хоче змінити свій раціон, йому доводиться це робити невеликими кроками, щоб організм міг звикнути до змін. Якщо споживання калорій раптово зменшиться або збільшиться, ваше тіло може почати накопичувати жир.

Ризики:

Частина суворої регулярної дієти з фізичними вправами є ризиком для людей, які страждають на серцеві хвороби або деякі інші проблеми зі здоров’ям. З такими проблемами, перш ніж починати цю дієту, слід поговорити зі своїм лікарем. Дієта для бодібілдингу також не рекомендується вагітним або жінкам, які годують груддю.

Які питання ви можете задати своєму лікарю?

• Про які фактори здоров’я мені слід хвилюватися, коли я збільшую фізичні вправи та розпочну дієту з бодібілдингу?
• Які дієтичні добавки слід приймати, якщо я починаю дієту з бодібілдингу?
• Які ризики для здоров’я при дієті?
• Які ще дієти я можу спробувати, якщо хочу досягти своїх цілей у бодібілдингу?
• Ви коли-небудь лікували інших пацієнтів, які сиділи на бодібілдинговій дієті? Якщо так, то як вони відреагували на дієту?

Дослідження та загальне прийняття дієти:

Дієта для бодібілдингу загальновизнана в медичних та бодібілдингових колах, оскільки може безпечно та ефективно збільшити м’язову масу та зменшити жир. Однак пропорції білка, вуглеводів і жирів ще не узгоджені.

Білок є необхідною поживною речовиною для підтримки, росту та відновлення м’язів, які можуть бути пошкоджені під час підняття тягарів. Рекомендована добова доза білка становить 0,8 г/кг на добу. Однак дослідження показали, що важкоатлетам потрібно більше білка. Залежно від рівня активності людини, культуристам потрібно більше білка, ніж в середньому, але не більше 1,5-2 г/кг. Дослідження показують, що м’язи після вправ подвоюють рівень синтезу білка, і він залишається таким ще принаймні ще 24 години.

Кількість вуглеводів у дієті культуриста може коливатися від 40 до 60 відсотків, але цей рівень не обов’язково ефективний. Якщо людина споживає неправильну кількість вуглеводів, це може негативно позначитися на продуктивності та тривалості вправ. Інші дослідження показали, що одним з головних факторів схуднення є зменшення споживання калорій. А правильне харчування було предметом різних досліджень культуристів з 1980-х років.