Міф № 1 - У плотері потрібно робити більше повторень з меншою вагою.
Міф № 2 - Коли я хочу мати цеглу на животі, мені потрібно робити "живіт".
Міф № 3 - У дієті я можу їсти тільки яблука, апельсини, овочі тощо.
Тож давайте розіб’ємо це. Перш за все, чутка дев'яностих років про те, що в креслярській машині потрібно худнути і робити велику кількість повторень, сьогодні вже не діє. Тренування в дієті можуть залишатися такими ж, як і в обсязі. Однак необхідно скорегувати дієту порівняно з обсягом (зменшити споживання калорій) і включити в тренування деяку аеробну активність (кардіо - велосипед, бігова доріжка).
По-друге, якщо припустити, що ви тренували живіт в обсязі, «цеглинки» з’являються, як тільки ви скидаєте шар жиру, який їх оточує. Займаючись животом, ви не спалите багато калорій, оскільки ваші м’язи живота невеликі і не потребують стільки енергії на роботі. Набагато кращий спосіб - це навантаження великих м’язів, таких як стегна та сідничні м’язи. Вони найбільші в організмі, тому вони «спалять» найбільше енергії, що зберігається в жирових запасах (отже, на велосипеді чи біговій доріжці).
По-третє, дуже часто трапляється так, що люди, які хочуть схуднути, не їдять після 17:00. Добросовісно їм вигідно кидати бекон ввечері, вони лише ввечері їдять згадані яблука, апельсини та різні інші фрукти чи овочі. Загалом фрукти є джерелом простих цукрів. Тому недоречно їсти їх ввечері, НЕВИКОРИСТАНА ЕНЕРГЕТИКА ЦУКРУ ЗБЕРІГАЄТЬСЯ У ФОРМІ ТУРУ.
Давайте зараз розглянемо один з найбільш перевірених методів дієти - вуглеводну шерсть.
Вуглеводні хвилі - одна з найкращих альтернатив для тих, хто намагається схуднути. Ми також можемо назвати їх дієтою, але це не дієта в справжньому розумінні цього слова. То про що саме йдеться? Йдеться про велосипедні вуглеводи протягом тижня. Щодня ми вживаємо різну кількість вуглеводів. Таким чином, ми досягнемо початку нашого метаболізму на все більших швидкостях. Організм не зможе адаптуватися до мінливої кількості вуглеводів. Як результат, метаболізм буде підтримуватися на високому рівні, і організм почне спалювати жирові запаси.
Чому людина, яка дотримується нормальної дієти, з часом починає застоюватися? Чому стрілка на шкалі зупиняється на певному значенні, від якого не рухатися і не рухатися? Просто тому, що він занадто різко споживає споживання калорій, харчуючись двома-трьома маленькими прийомами на день.
Справа в тому, що спочатку він дійсно схудне. Але згодом організм звикає до зменшеного споживання енергії і уповільнює обмін речовин. Однак залишається питання, чи те, що втрачено, є жиром. Правда полягає в тому, що втрачено не так багато жиру. Значна частина м’язової маси та води буде втрачена.
Вуглеводи зв'язують воду в м'язах. При нестачі відбувається втрата води та втрата ваги. З часом організм буде задоволений меншою кількістю дієти і втрата ваги припиниться. І саме цей стан не може виникнути, утримуючи вуглеводні хвилі. Як я вже згадував, вуглеводи кружляють. Це постійно змінює споживання енергії з раціону. У такому стані організм не може дати команду сповільнити обмін речовин, оскільки не встигає звикнути до постійного споживання енергії.
Відносно велике споживання білка використовується для захисту м’язів. Це становить приблизно 2-3 грами білка на кілограм ваги. При 100 кг це буде 200-300 грамів білка на день.
Перші два дні тижня важкі. Споживання вуглеводів коливатиметься в межах 50-100 грамів на день. Це дійсно мало, якщо уявити, що 137 г рису в сухому стані містять 100 грамів вуглеводів.
На третій день споживання збільшиться до 200 грам. Це цілком прийнятна сума. З цього дня це буде тільки покращуватися. На четвертий день це буде 250 грам, на п’ятий 300 г, на шостий 400 г і на сьомий 500 грам. Це справді королівська порція, яку ви, мабуть, зазвичай не їли.
Приклад меню
1. День 50 г вуглеводів: цього дня ваш раціон повинен складатися переважно з м’яса, яєць, риби та сиру.
1. Їжа: 7 яєць, з яких піде 5 жовтків. Це становить близько 41 г білка і близько 4 г вуглеводів
2. Їжа: 200 г курячої грудки (у готовому вигляді): 39 г білка, вуглеводи менше 1 грама), мало солі
3. Їжа: 200 г філе тріски або філе Аляски: 32 г білка, 0,2 г вуглеводів
4. Їжа: 250 г сиру та 150 г білого йогурту: 40 г білка, 18 г вуглеводів
5. Їжа: 200 г курячої грудки: 39 г білка, 1 г вуглеводів
6. Їжа: 200г філе: 32г білка, 0,2г вуглеводів
Так, це трохи жорстоке і трохи різноманітне меню. Але це треба терпіти! Отже, загальна кількість білка за першу добу становить 223г і близько 25г вуглеводів. Нам все одно доведеться приймати залишок вуглеводів, тому в кінці дня ми можемо побалувати 20 бісквітних коржів, що, безумовно, буде приємним різноманіттям після важкого дня.
День 2: 100 г вуглеводів: цього дня дієта не сильно зміниться:
1. Їжа: 7 яєць, з яких піде 5 жовтків, що становить близько 41 г білка і близько 4 г вуглеводів.
2. Харчування: 200г курячих грудок готових, 65г сухого рису. Після варіння воно має становити приблизно 160г. Однак це залежить від підготовки. Ця їжа дасть нам загалом 46 г білка та 50 г вуглеводів.
3. Їжа: 200 г філе тріски або філе Аляски: 32 г білка, 0,2 г вуглеводів
4. Їжа: 250 г сиру та 150 г білого йогурту: 40 г білка, 18 г вуглеводів
5. Харчування: 200г курячої грудки, 39г білка, 1г вуглеводів
6. Їжа: 200г філе: 32г білка, 0,2г вуглеводів
Як я вже згадував, суттєвих змін не відбулося, але принаймні ми додали деякі з цих вуглеводів, що, звичайно, не було незначним. Тож наприкінці дня ми прийняли загалом 230 г білка та 75 г вуглеводів. Врешті-решт, ми маємо поповнити залишилися 25 г вуглеводів, як і вчора. У нас буде 20 бісквітів і більше нічого.
День 3: 200 г вуглеводів: ця кількість вуглеводів є вже відносно прийнятною дозою. Їжа знову буде такою ж. Однак ми додаємо трохи рису.
1. Їжа: 7 яєць, з яких піде 5 жовтків, що становить близько 41 г білка і близько 4 г вуглеводів
2. Їжа: 200г курячих грудок (готові), 135г рису (сухі). Після приготування ми отримуємо приблизно 337г. Це вже представляє досить пристойну порцію їжі: 49 г білка та 100 г вуглеводів.
3. Їжа: 200 г філе тріски або філе Аляски: 32 г білка, 0,2 г вуглеводів
4. Їжа: 250 г сиру та 150 г білого йогурту: 40 г білка, 18 г вуглеводів
5. Їжа: 200г курячих грудок (готові), 65г рису (сухі) - після варіння 160г. Харчування разом: 46 г білка і 50 г вуглеводів
6. Їжа: 200г філе: 32г білка, 0,2г вуглеводів
Підсумок третього дня представлятиме 240 г білка, 175 г вуглеводів, решта 25 г буде доповнена 20 шматочками бісквітних коржів.
День 4: 250 г вуглеводів: знову те ж саме з трохи більшим споживанням вуглеводів.
1. Їжа: 7 яєць, з яких піде 5 жовтків, що становить близько 41 г білка і близько 4 г вуглеводів
2. Їжа: 200г курячої грудки (вже готова), 135г рису (суха), тому після варіння ми отримуємо близько 337г. Всього 49 г білка і 100 г вуглеводів.
3. Їжа: 200 г філе тріски або філе Аляски: 32 г білка, 0,2 г вуглеводів
4. Їжа: 250 г сиру та 150 г білого йогурту: 40 г білка, 18 г вуглеводів
5. Їжа: 200г курячої грудки (вже готова), 135г рису (суха) - після варіння близько 337г. Всього 49 г білка, 100 г вуглеводів
6. Їжа: 200г філе: 32г білка, 0,2г вуглеводів
Короткий зміст: 243 г білка, 225 г вуглеводів, решта 25 г вуглеводів традиційно доповнюються 20 бісквітами.
Якщо після цього дня ви точно дотрималися всього цього, то ви вже мали певну втрату ваги. Я не збираюся тут писати, скільки саме має бути. Це індивідуально, тому може бути більш-менш різним для кожного.
День 5: 300 г вуглеводів: Я не буду перераховувати цілі дні. Як ви можете здогадатися, я б повторився. Ви повторите четвертий день з тією різницею, що додасте ще 50 г вуглеводів до деякої їжі. Найкраще додавати в сніданок 50-70г вівсяних пластівців.
День 6: 400 г вуглеводів: повільно ми підходимо до початку тижня. Вживання такої кількості вуглеводів може спричинити проблеми для деяких. День збігається з п’ятим днем. Додайте ще 100 г вуглеводів. Щоб привнести трохи світла у це вже звичайне меню, ми додаємо 100 г макаронних виробів до якоїсь м’ясної страви.
День 7: 500 г вуглеводів: і ми в кінці тижня, і у нас справжнє свято. Зараз ми додамо до сніданку не 50г, а 150г вівсяних пластівців. Думаю, тепер ми можемо розділити сніданок на дві порції. Раптом це багато. Крім того, ми можемо додати до смаженого хліба з цільнозернового борошна, а через півтори години з білим йогуртом подати вівсяну кашу. У нас також може бути на 50 г більше макаронних виробів, тому ми додаємо 150 г макаронних виробів до якоїсь м’ясної страви.
Ви можете насолоджуватися розумною кількістю овочів щодня.
Харчові добавки, що використовуються під час дієт.
- BCAA та глютамін
- Білок
Bcaa та глутамін використовуються для захисту м’язів під час дієти. Якщо говорити неспеціалістами, можна сказати, що вони гарантують, що ми не спалимо важко здобуті м’язи під час дієти. Вони також можуть прискорити процес регенерації. Білок найчастіше використовується відразу після тренування для заповнення так званого анаболічного вікна. Тобто. для забезпечення необхідних білків і для того, щоб організм не «витягував» енергію з м’язів.