дієта

У цій статті ми підсумовуємо специфічні характеристики дієти на надмірно відстані, оскільки ці спортсмени мають високі потреби в енергії та поживних речовинах.

Дієта на надмірно відстані повинна враховувати, що це одноденні або поетапні тести, які тривають більше 4-6 годин у бігу або 12 годин у велосипеді. Прикладами можуть бути триатлон Ironman, ультрамарафони або ультратрейли.

Годування на відстані

Дієта на відстані повинна підвищити опір і силу спортсмена, одночасно сприяючи зменшенню жиру в організмі. Дієта триатлоніста повинна бути різноманітною і базуватися на свіжих і сезонних продуктах. П’ять прийомів їжі повинні відповідати рівню підготовки спортсмена.

Вони є тестами середньої інтенсивності, більш досвідчені триатлети можуть досягти 55-65% VO2max - максимального об'єму кисню, який організм може транспортувати за одну хвилину-.

Щоб максимізувати результативність та уникнути втоми, підтримуйте глікоген у м’язах та печінці та активуйте аеробну витривалість за допомогою дієти та тренувань. Потрібно підготувати тіло, щоб воно могло отримувати енергію з жирів, а не лише з глікогену м’язів.

Оскільки тести такі довгі, створюється негативний енергетичний баланс, тому зволоження спортивними напоями навіть важливіше, ніж у харчуванні звичайних триатлетів.

Витрати енергії на надвисокі відстані

У дієті для спортивних дієтологів на наддистанційних дистанціях ми плануємо дві абсолютно різні фази. Якщо вам потрібно схуднути та схуднути, вам доведеться внести корективи та вести трохи гіпокалорійну дієту, не впливаючи на ваш опір та силу.

Під час інтенсивної підготовки дієта з більшою кількістю калорій коригується у вигляді вуглеводів з низьким глікемічним індексом та ненасичених жирів (горіхи, оливкова олія, авокадо, оливки ...), щоб підвищити аеробну стійкість та уникнути можливих травм або розладів шлунково-кишкового тракту.

Вуглеводи

Оскільки вуглеводи є основним паливом організму, ви повинні споживати їх у достатній кількості, дуже добре розподілених і бажано тих, що мають нижчий глікемічний індекс (макарони, хліб, рис - краще цільні зерна -, молода картопля, лобода, бобові, овочі, фрукти, ...). Пам'ятайте, що ви повинні їсти їх у відповідній пропорції щодо решти поживних речовин: 40% гідратів-30% білків-30% жирів.

Ви повинні приймати 7-10 г HC/Kg/день. Це збільшується до 9-12 г/кг/день у той час, коли ви тренуєтеся більше 2 годин на день або що подвоюєте тренування. Спробуйте навчити свою толерантність до вуглеводів, щоб мати змогу досягати пробного грама на хвилину і, таким чином, максимізувати свої показники.

Дуже важливо задовольнити енергетичні потреби за допомогою правильної дози вуглеводів, щоб уникнути використання білка як палива. Крім того, вуглеводи у правильній дозі зменшують можливість травм та активізують захисні сили.

Білок

Білок необхідний для відновлення пошкодження м'язів і підвищення сили. Ви повинні їсти 1,2-1,4 г/кг/день бобових, риби, яєць, птиці, м’яса, молочних продуктів…. щоб гарантувати щонайменше 6 грамів незамінних амінокислот.

Жири

Ви повинні включати мононенасичені жири (оливкова олія, авокадо) та поліненасичені жири (синя риба, горіхи, насіння) у кожен прийом їжі та закуски, щоб уникнути тенденції накопичення Ккал у вигляді жиру та покращення аеробної стійкості при спалюванні або окисленні жиру ефективніше і, таким чином, зможуть довше зберігати м’язовий глікоген.

Збільште споживання продуктів, багатих антиоксидантами, таких як оливкова олія, червоний перець і терта морква в салатах, фруктах (особливо червоних і фіолетових фруктах) та свіжих та сезонних овочах, щоб уникнути окисного стресу або шкоди, спричиненої вільними радикалами, що породжує цей тип інтенсивні зусилля.

Гідратація на ультравідстані

Вам слід узяти звичку пити кожні 10-15 хвилин, навіть якщо ви не відчуваєте спраги. Коли ви відчуєте спрагу, запобігати втомі буде занадто пізно.

Враховуйте середовище, в якому проходять ваші тренування та/або змагання. Чим вище температура і вологість, тим більші втрати води та електролітів. Тому вам слід збільшити споживання рідини, щоб уникнути можливих станів дегідратації, які можуть знизити ваші показники.

Загалом, рекомендується 6-8 мл/кг/годину фізичних вправ або 150-200 мл рідини кожні 15-20 хв. До і після тесту на плавання випийте склянку води і намагайтеся не ковтати солону воду під час поїздки, оскільки, будучи гіпертонічним, це зневоднює вас і може спричинити дискомфорт у кишечнику.

Щоб перевірити свої втрати, ви можете зважити себе до і після тренувань або змагань, щоб краще відрегулювати споживання рідини та уникнути можливих станів зневоднення, які зменшили б ваш опір. В ідеалі зміна ваги становить менше 1% після тренування, втрати більше 2% означають набагато нижчі показники. В кінці тесту ви мали втратити максимум від 1 до 1,5 кг. На кожні півкілограма втраченої ваги слід вживати 750 мл спортивного напою. Якщо ви набрали вагу, вам слід пити менше рідини під час наступних тренувань або змагань.

Вибирайте спортивні напої з натрієм, щоб заповнити електроліти та ефективніше утримувати зволоження. Придатні ізотонічні напої з 6-8% вуглеводів та 20-50 ммоль натрію (0,460-1,150 г/л). Випити 2-3 склянки перед вильотом (5-7 мл/кг ваги приблизно за 4 години до старту). І ще одна склянка, за півтори години до тесту.

Дієта для ультрадистанції

Планування харчування дуже важливе. Що ви їсте, так само важливо, як і коли ви це їсте. Коли ви проводите багато годин на тренуваннях, ви повинні планувати досить добре перерви, щоб їсти протягом дня. Йдеться про забезпечення достатнього надходження енергії, поживних речовин та рідини. Більше, якщо це можливо, коли ваша конкуренція включає багато поїздок.

Ніколи не займайтеся на голодний шлунок, включайте вуглеводи з низьким вмістом глікемії у всі свої страви, оскільки це основне паливо вашої спортивної дисципліни.

Як ви можете бачити в нашому дописі про види спортивних дисциплін, найпоширенішими проблемами, з якими ви можете зіткнутися на надмірно великих дистанціях, є: надмірне тренування, надмірне травмування та неправильне планування дієти. Всі вони можуть бути зведені до мінімуму з невеликими варіаціями у вашому раціоні.

Ваш спортивний дієтолог може також допомогти вам спланувати свій раціон на надмірну відстань, якщо у вас є алергія, непереносимість, складний графік роботи або якщо вам доводиться їздити на змагання або на канікули.

Їжа перед ультрамарафоном

Дієта за два дні до тесту

Попередні дні слід подбати про рівень глікогену в м’язах, знизивши інтенсивність тренувань і вживаючи приблизно 7-9 г/кг/день вуглеводів.

Дуже важливо забезпечити собі повноцінний відпочинок, щоб виграти найкраще в день перегонів.

Дієта в день тесту на ультрадистанцію

Не пробуйте будь-яку нову їжу, уникайте смаженої, гострої, солоної їжі або дуже жирних продуктів або препаратів з високим вмістом клітковини, оскільки чим більша інтенсивність фізичних вправ, тим більше ймовірність поганого самопочуття (діарея або шлунково-кишковий дискомфорт).

Снідайте за 2 чи 3 години до перегонів, щоб поповнити запаси глікогену, приблизно 3-4 г HC/кг, у супроводі завжди білка (індичка, шинка, тунець, яйце, свіжий сир, хумус ...). Для 65-кілограмового триатлета це було б близько 195 г вуглеводів (цільнозернові, хліб, фрукти ...):

  • знежирений йогурт зі злаками (100 г) та медом (20 г).
  • білий хліб (120 г) зі свіжим сиром (70 г) і айвою (25 г).
  • яблуко.

Інший варіант - приймати 3 г CH/кг за 3 години до початку тесту та 1 g CH/kg або гель, що забезпечує 30 g CH, завжди у супроводі води для полегшення засвоюваності, за 1 годину до початку тесту. За годину до початку тесту припиніть пити або їсти.

Що їсти та пити під час ультрадистанційного тесту

Якщо тест на ультравідстані проводиться на велосипеді, намагайтеся пити кожні 15-20 хвилин, а кожні 10 км приймайте гель або брусок невеликими укусами. Інші альтернативи: фрукти та сухофрукти (банани, родзинки, курага ...), бутерброди з нежирним холодним м’ясом або темний шоколад. Сидячи, шлунок не зазнає стільки напруги, як у бігових перегонах, майте на увазі, що якщо ви їсте багато твердої їжі, спорожнення шлунка може затримуватися, затримуючи виділення енергії та засвоєння рідини. Перевірте за цим посиланням рекомендації елітного спортсмена.

Якщо це перегони на ультрадистанції, сплануйте закуски, щоб мати змогу правильно вживати рідини та вуглеводи. Прийом невеликої кількості глюкози, фруктози або мальтодекстрину або полоскання рота ізотонічним напоєм може затримати втому і, таким чином, покращити працездатність.

Під час тестового напою пити 600-800 мл води або ізотонічного напою, рекомендується пити 150-200 мл кожні 15-20 хвилин. Натрій попереджає гіпонатріємію (нижчу за нормальну концентрацію натрію в крові -140 ммоль/л-) та м’язові спазми.

Кожні 10 км ви могли приймати гель з кофеїном (завжди в супроводі води), оскільки кофеїн стимулює центральну нервову систему і зменшує сприйняття зусиль. Його максимальний ефект становить 60 хвилин після прийому, а рекомендована доза становить від 1 до 6 мг/кг ваги.

В кінці гонки споживання вуглеводів слід зменшити до 40 г/год, щоб уникнути дискомфорту в шлунково-кишковому тракті, хоча більш досвідчені спортсмени можуть переносити до 60 г на годину.

Їжа в кінці ультрамарафону

Наприкінці тесту ви повинні зволожитись напоєм для відновлення та приймати легко засвоювані вуглеводи, такі як фрукти, та легкозасвоюваний білок, такий як молочні продукти. При наступних прийомах їжі ви повинні поповнювати рівень глікогену в м’язах.

Дієта триатлоніста під час подорожей

Зазвичай в готелях зазвичай багато пропозицій, але для того, щоб гарантувати закуски та сніданок у день випробування, ви можете взяти з собою фрукти, горіхи та нежирне холодне м'ясо.

Аксесуари на відстані

Ніколи не пробуйте будь-які добавки в день тесту. Спортивні напої, гелі, батончики або коктейлі майже завжди необхідні на дієті на надто великій відстані. Рекомендоване споживання вуглеводів під час тесту - 60 г/год. Кращі суміші глюкози та фруктози 2 до 1 з вищою швидкістю окислення.

Візьміть флакон Energy max перед початком (залиште його в роті 2-3 хвилини перед ковтанням), ще один на 10 км і ще один на 30 км, щоб боротися зі стресом перед змаганнями та запобігати втомі (якщо стіна на відстані км 30, візьміть блістер на км 20).

Під час тесту ви можете взяти енергетичний батончик або гель, щоб підтримувати рівень опору та уникати втоми.

Вживайте відновлюючий напій із запасом натрію, вуглеводів та гідролізованого білка у співвідношенні 4: 1 (1 г HC/кг та 0,2 г білка/кг). Наприкінці тесту ваша дієта на надмірно відстані повинна забезпечувати гідрати та легко засвоювані білки для регенерації м’язового глікогену та м’язових мікророзривів. Крім того, сезонні овочі та горіхи дуже добре відновлюють ацидоз тканин.

Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.

Enerzona Maqui Rx. Клітинний захист від окисних пошкоджень. Приймайте по одній капсулі вранці, запиваючи склянкою води. Цикли три місяці і один відпочинок. У день тесту прийміть подвійну дозу в кінці.

Для розвитку та відновлення м’язів дуже важливо збільшити споживання амінокислот з розгалуженими ланцюгами, включати 1 совку сироваткового білка (сироватки), збагаченого BCA (лейцин, ізолейцин та валін) після тренувань.

Якщо у вас є патологія, алергія чи непереносимість, віддайте себе в руки наших спортивних дієтологів, щоб персоналізувати свій раціон на надмірну відстань.
Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.

Як бачите, годування перед ультрамарафоном як під час, так і в кінці тесту. Якщо у вас виникли запитання щодо ультрадистанційна дієта залиште нам коментар

Електронна книга Ultradistance Power

  • MXN: 218,62 $
  • USD: 11,01 $
  • ARS: $ 933,16
  • COP: 37902,89 дол
  • CLP: 7665,62 дол
  • UYU: $ 460,64

  • Ден Бернардо. Харчування для спортсменів високого рівня. Європейська іспаномовна 2001
  • Мелвін Х. Вілліанс. Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Мак-Грав-Хілл. 2006 рік
  • Берк Л.М., Хоулі Дж.А., Вонг ШС, Джюкендруп А.Е. Вуглеводи для тренувань та змагань. J Sports Sc. 2011; 29 Додаток 1: S17-S27.