Кілька досліджень тісно пов’язали більш тривале та здорове життя з дієтою з високим вмістом клітковини. Є вагомі докази того, що споживання достатньої кількості клітковини знижує ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та раку кишечника. THE клітковинна дієта це також значно полегшує схуднення.
При правильному споживанні рідини клітковина швидко і легко проходить через травну систему і допомагає їй функціонувати. Легко дотримується дієта на клітковині може допомогти зменшити ризик ожиріння, серцевих захворювань та діабету. Доведено, що дієта з високим вмістом клітковини знижує рівень холестерину в крові, а також запобігає запорам. Їжа, яка є основою вашого раціону, зазвичай містить більше поживних речовин і менше калорій, засвоюється повільніше і сприяє тривалому відчуттю ситості. Але це лише частина переваг клітковини.
Які ефекти захисту споживання клітковини на здоров’я?
Дослідження 2017 року показало, що дієта з високим вмістом клітковини буквально живить і збільшує кількість пробіотичних кишкових бактерій (пробіотиків). Чим їх більше в товстій кишці, тим товщі слизова кишечника і тим сильніша вона виступає захисним бар’єром. Пробіотичні бактерії підтримують травлення та зміцнюють імунну систему. Тісний зв’язок між клітковиною, пробіотиками та здоров’ям живим прикладом є племя Танзанії, одне з останніх, що збереглися мисливсько-збирацькі громади. Хади їдять вражаючу кількість клітковини щодня, все покрито сезонними джерелами їжі. Як результат, у їх флорі кишечника присутня широка різноманітність бактеріальних популяцій, які постійно змінюються завдяки їх харчуванню. Їх здоров’я видатне, і вони живуть довгий вік.
Волокна необхідні для видалення відходів та інших відкладень, тому вони відіграють роль очищення кишечника. В результаті їх нестачі стілець стає твердим, що призводить до запорів. Недостатня кількість збільшує ризик геморою та раку кишечника, а також сприяє розвитку дивертикуліту.
Коли вони насичуються, ми довше відчуваємо ситість, споживаючи клітковину. Цей ефект посилюється тим, що вони не викликають раптового підвищення, а потім зниження рівня цукру в крові, оскільки сповільнюють вуглеводний обмін. Існує багато багатих клітковиною суперпродуктів, включаючи баобаби, буряк, ягоду асаї та диявольський язик.
Зв’язуючи холестерин, клітковина виступає в авангарді боротьби із серцево-судинними захворюваннями, що є однією з провідних причин смерті у всьому світі.
Завдяки своїм очищувальним та дезінтоксикаційним властивостям кишечник вони підходять для поліпшення якості шкіри, проти розладів травлення, а дієта на клітковині - найкращий спосіб усунути запор і тим самим запобігти геморою. Позитивною перевагою чистіших кишок та кращого травлення, здуття живота та проблеми з кишечником зникають, що призводить до чистішої шкіри, зміцнення волосся та нігтів.
Який рекомендований прийом?
Рекомендоване щоденне споживання клітковини становить 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків. Однак більшість людей споживають лише половину цього, тобто 15-17 грамів на день.
Дітям, які не досягли 16-річного віку, не потрібно стільки, як старшим підліткам та дорослим. У їхньому випадку рекомендація виглядає так:
- 2-5 років: приблизно 15 грам
- 5-11 років: приблизно 20 грам
- 11-16 років: прибл. 25 грам
Симптоми дефіциту клітковини
Харчові волокна займають трибуну в профілактиці захворювань завдяки своїй здатності зв’язувати та виводити токсини. Якщо споживання клітковини не є ідеальним, ми приклеїмо до нашого кишечника шкідливі відходи, які є чудовим середовищем для розмноження паразитів і вони негативно впливають на слизову кишечника (вважається запаленим). Останній виконує важливі захисні функції, тому підтримка його цілісності життєво необхідна. Фекальна адгезія в кишковому тракті порушує баланс кишкової флори і пригнічує ріст пробіотичних бактерій, які для ослаблення імунної системи може вести. Якщо ви їсте мало клітковини, ваш стілець теж не буде ідеальним. Він стає твердим, що створює проблеми під час дефекації та збільшує ризик геморою, оскільки призводить до ущільнення. Порушення травлення поширене, стійкий голод і здуття живота, і може підвищити рівень цукру в крові після їжі.
Волокна викликають відчуття ситості, пропускають голод і можуть призвести до зменшення жиру. За їх відсутності ми можемо швидко набрати вагу. Одне дослідження показало, що споживання 14 грамів клітковини на день може зменшити споживання калорій на 10 відсотків.
Рафіновані продукти, які не містять цільного зерна або цільної пшениці, також мають менший вміст клітковини. Сюди входять білий хліб і макарони. З фруктових соків видаляється нерозчинна клітковина, і більшість традиційних продуктів для сніданку, таких як яйця та бекон, також не містять клітковини. Ви можете легко отримати клітковину, споживаючи вівсянку або цільне зерно. Їжте йогурт з першим прийомом їжі протягом дня та додайте нарізані фрукти та горіхи. Ви навіть можете збільшити щоденне споживання клітковини за допомогою харчових добавок з високим вмістом клітковини
Занадто багато клітковини може спричинити порушення травлення та збільшення вироблення газу. Хороша новина полягає в тому, що важко “передозувати”, тим більше, що більшість людей вживають недостатньо.
Види волокон
Ми розрізняємо два типи: водорозчинний і нерозчинний.
THE розчинний у воді (пектин та інулін, бета-глюкан), коли вони проходять через шлунково-кишковий тракт, розчиняються і стають желатиновими. Вони також є пребіотиками, тобто продуктами для корисних, тобто пробіотичних, кишкових бактерій, які ферментують волокна в товстій кишці. Вони викликають відчуття ситості, запобігають голоду, роблячи його необхідним доповненням до дієти.
Нерозчинний у воді (геміцелюлози та целюлоза, лігнін) поглинають воду в кишечнику, добре впливають на перистальтику кишечника, підтримують проходження вмісту кишечника через кишечник, очищають кишкові стінки та кишкові складки.
Поради щодо збільшення споживання клітковини
Важливо отримувати клітковину з різних джерел, оскільки лише один тип їжі не забезпечує усіх важливих поживних речовин.
THE волокниста їжа наступні:
- Цільнозернові пластівці для сніданку, макарони з непросіяного борошна, хліб з непросіяного борошна та овес, ячмінь та жито
- Такі фрукти, як ягоди, груші, дині та апельсини
- Овочі, такі як брокколі, морква та солодка кукурудза
- Горох, квасоля та бобові
- Горіхи та насіння
- Картопля з шкіркою
Щоб збільшити споживання клітковини, дотримуйтесь наступного:
Вибирайте пластівці для сніданку з більшим вмістом клітковини, цільнозернові печива. Каша - це високоякісне джерело клітковини.
- Їжте цільнозерновий хліб або цільнозернові каші, такі як макарони з непросіяного борошна, булгурська пшениця або коричневий рис.
- Підготуйте картоплю з шкіркою.
- Додайте бобові, квасоля, сочевицю або нут до рагу, гарнірів та салатів.
- Подавайте свіжі або сухофрукти як десерт.
- Спробуйте їсти корисні закуски, такі як овочеві палички, змочені в соусі, і солоні горіхи або насіння.
Овес - неймовірно поживна їжа, що містить важливі вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Крім того, він має більший вміст клітковини та білка, ніж інші злаки. Овес також містить деякі унікальні інгредієнти, особливо водорозчинні волокна бета-глюкан та антиоксиданти, такі як так звані авентраміди. Овес дуже здоровий на вечерю, багатий клітковиною, тому допомагає уникнути почуття голоду вночі. Вживаючи його як вечерю, можна забезпечити спокійний сон.
Волокниста дієта
Вживаючи щоденне меню нижче, ви можете отримати загалом близько 32,5 грамів клітковини.
Сніданок: Дві товсті скибочки цільнозернових грінок, один нарізаний банан і невелика склянка фруктового смузі приблизно 9,4 г клітковини.
Обід: Очищена картопля, 200 грам запеченої квасолі в томатному соусі, а потім яблуко близько 13,6 г клітковини.
Вечеря: Томатне каррі, приготоване з цибулею та спеціями, з цільнозерновим рисом та фруктовим йогуртом з низьким вмістом жиру як десерт, дає 6,5 грамів клітковини. Майте на увазі, що фруктові йогурти іноді мають високий вміст цукру, тому перед покупкою перевірте етикетку.
Перекус: Невелика жменька волоських горіхів може містити до 3 грамів клітковини. Переконайтесь, що в ньому немає доданого цукру.
Що може бути спричинене надмірним споживанням клітковини?
Занадто багато клітковини в харчових волокнах може спричинити здуття живота, посилене утворення газів та запор. Ми можемо полегшити симптоми, збільшивши споживання рідини. Такі неприємні побічні ефекти можуть виникнути, якщо хтось з’їдає більше 70 грамів клітковини на день.