6 лютого 2018 р
Один з найпоширеніших сумнівів у початківців бігунів, навіть у тих, хто тренувався якусь п’ятницю, що їсти перед бігом? Ми представляємо найкращі та найгірші страви перед перегонами та тренуваннями.
Хоча у кожного з нас травлення, смак і дієта дещо відрізняються, є продукти, які гарантовано покращать наше тренування і не дратують шлунок перед фізичними вправами. Що їсти перед бігом?
Біг - дієта визначає фізичні вправи
Не тільки останній прийом їжі, але і цілоденна дієта (якщо ви бігаєте ввечері) або вечеря напередодні (якщо ви бігаєте вранці), вирішить, чи буде ваша пробіжка легкою та приємною, або навпаки, громіздкий і повний незручностей. Що їсти перед бігом - одне питання, але час також є важливою змінною у цій ситуації.
Останній прийом їжі повинен бути приблизно за 2,5 години до тренувань або перегонів, якщо це основна страва з вуглеводами та білками, наприклад, тарілка з макаронами з сиром. Ви можете їсти легкозасвоювані вуглеводи, такі як банан, за 1 годину до бігу, оскільки він швидше засвоюється.
Що їсти перед ранковою пробіжкою - особливо просто
Бігати до або після сніданку? Це залежить головним чином від вашого часу. Ви встаєте Якщо ви підете в душ і на роботу трохи раніше і після бігу, ідеально мати трохи банана перед бігом: це додасть вам енергії після ночі голоду і не обтяжить вас: ви можете бігати прямий. Після сніданку насолоджуйтесь цільнозерновим сніданком з молоком або фруктовим смузі з йогуртом.
Якщо у вас вільний робочий час, ви можете зробити ставку у зручний для вас час, наприклад, поснідати вівсянкою з лісовими фруктами і закінчити приблизно через 2 години. Наступним прийомом їжі буде легка десятина після повернення, яка повинна містити білок (у більшій кількості, ніж перед пробіжкою) та вуглеводи. Ідеально підійде сир з фруктами або зажатий хліб з шинкою та сиром - велика кількість білка міститься в сирі Оломоуц, тому якщо ви їх любите, то нічого не вирішити.
Їжа, на яку ви не можете покладати якихось чудесних надій, коли мова заходить про ефективність - це білий йогурт, який містить велике співвідношення вуглеводів і білків. Не потрібно переїдати його перед бігом, але включіть у свій раціон: завдяки пробіотичним культурам його регулярне споживання подбає про ваше здорове травлення, а ви уникнете розладу шлунку під час тренувань і згодом на День D.
Найкращі страви перед бігом:
Картопля
Картопля збагатить ваші тренування калієм, мінералом, який забезпечує зв’язок між нервами та м’язами, а також допомагає важливим поживним речовинам потрапляти в клітини, які можуть використовувати їх, наприклад, для вправ на витривалість. Солодка картопля або солодка картопля і біг теж йдуть разом! Вони мають трохи менше калорій, ніж класичні, і збагатять ваш раціон новим смаком.
Дата
Що їсти перед бігом на 10 км? А перед марафоном? Абсолютна бомба, як з точки зору їжі перед тренуванням, так і підживлення енергії під час тривалих пробіжок, справедливо оплачує найкращі страви перед тренуванням. Підходить
коли ваш настрій та сила падають: ви можете легко замінити ними всі енергетичні та інші палички, гелі тощо.
Оскільки вони містять більше глюкози, ніж фруктози, незважаючи на високу солодкість, фініки не підвищують рівень цукру в крові. Це корисно, якщо ви намагаєтеся схуднути за допомогою бігу, і особливо якщо вам потрібно поступово черпати енергію, без стрибків і падінь. Фініки та біг йдуть рука об руку завдяки вмісту двох важливих мінералів для бігунів: залізо допомагає переносити кисень у крові, а кальцій дбає про наші міцні кістки.
Банани
Ви, напевно, чули про банани як про супергероїв у біговому харчуванні. Банани - це дійсно одна з найкращих страв, яку ви можете їсти перед бігом, тому що вони забезпечують швидку енергію, і наше травлення без проблем справляється з ними. Вони допоможуть з ранковими загонами, коли ми голодні після ночі, але ми не хочемо, щоб нас наповнювали вівсяними пластівцями відразу і чекали, поки ми їх витратимо. Банани, як і картопля, є одними з природних джерел калію. Але їсти банани ще краще, тому що ми їмо їх свіжими і в організм потрапляє більше мінералів, ніж з продуктів, які ми термічно обробили.
Макарони
Абсолютна зірка між прийомами їжі перед тренуванням. Якщо ви бігаєте в другій половині дня, прийміть на обід порцію макаронів: вони надовго наповнять вас і чудово засвоюються. Цільнозернові макарони чудово підходять для меню вашого звичайного бігуна, але перед важливою гонкою вибирайте класичні. Цільнозернові продукти містять занадто багато клітковини, яка може викликати діарею перед фізичними вправами, і засвоюється трохи важче.
Слідкуйте за соусами: уникайте помідорів через кількість клітковини (у промисловому також багато непотрібних рафінованих цукрів), а вершки з сиром не є хорошим вибором перед бігом - вони містять занадто багато жиру, що непотрібно вправи, і як паливо для м’язів ми не будемо його використовувати.