Креатин - одна з найбільш досліджуваних дієтичних добавок.
Її ефект, мабуть, найшвидший із усіх дієтичних добавок - саме тому існує безліч помилок та неправильних тлумачень щодо цього, і багато непрофесіонали змішують це зі стероїдами. Відчувається не тільки його вплив на зовнішній вигляд, а й переваги сили та витривалості.
Але які ефекти та побічні ефекти були доведені дослідженнями - і як це вводити та приймати?
Що таке креатин?
Креатин - природна речовина в м’язах.
Тіло зберігає до певної кількості: близько 130-150 грамів у середньостатистичної людини вагою 75 фунтів. Він зберігає лише 5-10% цього в нирках, печінці та мозку, тоді як інші 90-95% зберігається в м'язах.
Відповідно до своєї функції, він допомагає м’язам виробляти енергію під час фізичних навантажень, тому постійно виснажується (близько 2-3 грамів на день) і організму потрібно поповнювати.
Ви можете зробити це двома способами:
- з внутрішнім виробництвом
- із зовнішнього джерела
Між ним та амінокислотами є велика хімічна схожість, оскільки організм може виробляти його з амінокислот, які називаються гліцином та аргініном.
Кількість збереженого креатину багато в чому залежить від:
- яка м’язова маса тіла,
- яке добове споживання їжі,
- яка кількість щоденних фізичних навантажень (наприклад, тренувань),
- які рівні гормонів (вік, стать тощо).
Але окрім того, що він сприяє виробленню м’язової енергії, чому це так добре?
Вплив креатину моногідрату
Креатин - одна з найбільш досліджуваних дієтичних добавок, яка також впливає на збільшення м’язової маси, підвищення працездатності та регенерації. Це посилює сигналізацію клітин, що також має прямий вплив на регенерацію та ріст нових м’язів. Це зменшує катаболізм, тому може збільшити м’язову масу тіла, зменшуючи розпад м’язів.
Це також побічно впливає на ріст м’язової маси, оскільки може підвищити витривалість під час тренувань. Це означає, що у вас може бути більше підходів, більше повторень або довші тренування. Він також підвищує рівень анаболічних гормонів, таких як IGF-1.
Але це також впливає на розмір м’яза, оскільки збільшує вміст води в м’язах, тим самим не лише збільшуючи його об’єм, але також сильно сприяючи зростанню м’язів.
Побічні ефекти креатину
Багаторічне дослідження спортсменів не виявляє негативних наслідків. Багато хто стверджує, що креатин руйнує нирки та печінку, але дослідження спростували ці твердження.
Тим не менше, ці дослідження розглядали людей зі здоровою, добре функціонуючою печінкою та нирками. Якщо у вас вже є проблеми зі здоров’ям, обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем або спортивним лікарем перед тим, як приймати креатин.!
На що слід звернути увагу:
- інтермітуючий режим (див. розділ дозування),
- важко розчиняється,
- рекомендується приймати багато рідини,
- не перевищувати зазначені дозування.
Споживання креатину, джерела
Тілу потрібні амінокислоти для виробництва креатину. А амінокислоти - це компоненти білка. Ось чому вам потрібно їсти багато продуктів, багатих амінокислотами, тобто білками.
- яйце,
- нежирне м’ясо (курка, яловичина),
- сир,
- Риби,
- бобові,
- сироватковий білок.
Хоча ці продукти містять весь креатин самостійно, вони в основному виробляються організмом. Однак організм не завжди може виробляти потрібну кількість, оскільки багата білками дієта може бути стресом.
Це коли в дію входять добавки до креатину.
Прийом креатину, дозування
Прийом креатину рекомендується як лікувальний засіб, його зазвичай можна розділити на 2 частини:
- етап завантаження
- вирівнююча секція.
Якщо ви хочете доповнити дієтичну добавку, ви завжди можете побачити точні рекомендації щодо дозування на упаковці продукту. Фаза поповнення означає 20-25 грам на день, розбитий на 4-5 днів. Це займе близько тижня.
Правильне споживання рідини також дуже важливо, тому, якщо ви хочете взяти її під час підготовки до перегонів (наприклад, з зневодненням), ми не рекомендуємо її приймати. Після першого тижня варто перейти на підтримку рівня, оскільки добова доза 20 грамів фази заповнення досягає згаданої ємності для зберігання 140 грамів тіла. Для обслуговування замість попередніх 20 грам рекомендується лише 2-3 г креатину на день.
Це необхідно, оскільки креатин допомагає м’язам постачати енергію, тому він постійно втрачає вагу. Фаза підтримання повинна тривати приблизно 2-4 місяці, після чого бажано зробити перерву 1-2 місяці перед початком іншого курсу.
Додаткова пропозиція: Бажано відкоригувати розподіл добової дози таким чином, щоб ви отримували більшу дозу відразу після тренування, тобто 10 грамову дозу у фазі заповнення та навіть загальну кількість у фазі підтримання.
Якщо ви хочете взяти дійсно якісний препарат креатину, це все Ультрачистий креатин моногідрат-et був винайдений для вас. Він містить все, єдине і виключно найбільш досліджене джерело креатину, моногідрат креатину - без будь-яких інших поживних речовин!
Резюме
Креатин - одна з найбільш досліджуваних дієтичних добавок.
Його наслідки включають збільшення м’язової маси та м’язового об’єму, але це може також розширити межі сили та витривалості. Його слід використовувати як лікувальний засіб, дбаючи про те, щоб воно не тривало довше півроку.
Якщо ви хочете оглянути, які препарати креатину ви можете вибрати, відвідайте добавки креатину Scitec, де ви майже напевно знайдете підходящий для вас.
Запитання щодо цієї статті? Поставте це!
Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!