Чи знаєте ви дієту OMAD? Чи здорово їсти лише один прийом їжі на день?

Що таке дієта OMAD

Дієта OMAD, зі скороченням "Одна їжа на день" є вдосконалений протокол періодичного голодування, який виступає за включення лише одного прийому їжі на день.

omad

Незважаючи на те, що дієта омад є її більш відомою назвою, ми також можемо назвати її просто переривчастим протоколом голодування 23: 1.

Як виконувати дієту OMAD

Дієта OMAD, як правило, є прогресивним прогресуванням більш поміркованих та розумних протоколів періодичного голодування.

В загальному, користувач починає експериментувати з періодичним голодуванням 16/8, скорочуючи свої звичні 3-5 прийомів їжі лише до двох.

З часом, швидше за все, ви спробуєте ще більше звузити вікно годування, від 8 годин до всього 6 або навіть 4 годин.

Ми вже були б у протокол 20: 4, що досить близько до OMAD.

Пізніше ми прокоментуємо, чому цей протокол не підходить або навіть не рекомендується для значної частини населення.

Які продукти я можу їсти?

Оскільки OMAD є періодичним протоколом голодування, він не призначає їжу як таку.

Першим пунктом було б звернути увагу на:

Прийом мікроелементи

  • Приймаючи одноразово, мікро (і макро) поживні речовини, які перед тим, як розподілити по 3 або 4 прийоми ви повинні включити їх у a.

Якщо ви цього не зробите і, наприклад, вирішите включити обмежену кількість продуктів, ви можете зазнати недоліків за умови, що протокол підтримується з часом.

Другий пункт настільки ж важливий, як і перший:

Кількість білка, яке слід включити у свій раціон

  • Незалежно від того, чи прагнете ви схуднути, чи підтримуєте його, і особливо якщо ви активна людина, це рекомендується не знижуйте споживання білка на 1-1,2 г/кг ваги на добу.

Це означає, що якщо ви зважите 80 кг, ви повинні зробити споживання не менше 80-90 грамів білка в єдиний щоденний прийом їжі.

Для багатьох людей це може бути проблемою через відсутність можливості виконувати цей прийом (разом з іншими макроелементами, які ми включаємо).

Останній пункт, про який слід згадати, пов’язаний з:

загальна кількість калорій

  • Тобто енергія, яку ви їсте під час єдиної їжі.

Якщо хочете втрачати жир, очевидно, що генерування дефіциту енергії в короткостроковій перспективі допоможе вам, і дієта OMAD, мабуть, допоможе вам у цьому напрямку.

Проблема полягає в тому, що дефіцит енергії занадто великий, і ми підтримуємо дієту протягом тривалого часу.

Переваги OMAD

Ми можемо вказати на деякі переваги цього надзвичайного періодичного протоколу голодування.

Очевидно, що сприятиме втраті ваги та жиру у більшості користувачів (див. наступний розділ), однак, окрім цього настільки бажаного ефекту, деякі люди свідчать поліпшення шлунково-кишкових симптомів попередні, як легкі (диспепсія, здуття живота, судоми), так і інші більш важкі.

У цьому випадку ми рухаємося в полі анекдотичні докази:

  • Клінічних випробувань немає відсутні систематичні огляди OMAD.
  • Так, існують інші протоколи періодичне голодування закрити.

Решта переваги, пов’язані з дієтою OMAD, пов’язані із втратою ваги досягнуто, серед інших:

  • Покращена чутливість до інсуліну.
  • Зниження артеріального тиску та запальних показників.
  • % Зменшення вісцерального жиру.
  • Зниження серцево-судинного ризику.

Чи можу я схуднути, харчуючись лише раз на день?

Якщо ви добре переносите OMAD, ви можете скористатися ним у короткостроковій перспективі: Найбільш очевидна користь - це втрата жиру.

Пояснити це просто:

  • Пересічна людина це робить 4-5 добових прийомів щоб покрити калорії, необхідні щодня. Це означає між 28 і 35 можливостей прийому на тиждень.
  • На дієті OMAD ці можливості буде обмежено 7, що значно обмежило б споживання енергії цією людиною, якщо б ми не доклали великих зусиль, щоб з’їсти весь холодильник, коли мова заходить про їжу.

Так само, якщо пересічній людині доводиться приймати 2000 ккал на день, набагато простіше їх приймати за 3 або 4 прийоми, ніж лише за один.

Це в кінцевому рахунку перетворюється на a дефіцит калорій, який може становити від 30 до 60% від базового споживання, і втрата ваги, яка буде наслідком цього дефіциту енергії.

Протипоказання та ризики

Оскільки це вдосконалений протокол періодичного голодування, протипоказання періодичного голодування чітко застосовуються у випадку OMAD і навіть вони посилюються.

Нагадаємо читачеві, що це погана ідея робити будь-який переривчастий протокол голодування, загалом (є винятки) у:

  • Екстремальні віки: діти та люди похилого віку
  • Вагітна і годуюча
  • Історія харчових розладів
  • Важкі та запущені захворювання (рак, запущена ниркова або печінкова недостатність тощо).
  • Тендітні та полімедикаментозні пацієнти
  • Пацієнти з антидіабетичними препаратами або інсуліном, без внесення коригувань дози
  • Клінічні потреби дробового харчування, що виникають при різних патологіях.

Чи можу я робити дієту OMAD?

Як і будь-яка дієта, вона є запрограмувати наблизитись до своїх цілей, уникаючи харчових дефіцитів та небажаних наслідків у короткостроковій та середньостроковій перспективі.

Ці небажані ефекти вони будуть частішими, чим довше ви їсте раз на день, але вони рідкісні, якщо ви хочете експериментувати з ним протягом декількох днів або декількох тижнів.

Що говорить наука

Наукові дані ще не досягли дієти OMAD.

Найбільш подібним протоколом, що оцінюється в клінічних випробуваннях, є протокол посту на наступний день: Споживання ad libitum здійснюється (без обмежень) поперемінно з 24-годинним голодуванням, яке може бути повним або частковим (забезпечуючи 20-25% ккал підтримки).

Про це говорять наявні наукові дані Цей переривчастий протокол голодування (так званий ADF) є альтернативою для втрати ваги та жиру, він не має значних побічних ефектів, але він явно поступається іншим більш помірним протоколам (Heilbronn et al., 2005) (Trepanowski et al., 2017) (Stekovic et al., 2019).

Кето-дієта та OMAD

Ще одна «гаряча тема» в харчуванні - це об’єднання відомого кетогенна дієта та протокол OMAD.

Чому? Кетогенна дієта - це обмежувальна дієта як такі (обмежує різні групи продуктів харчування), крім аноректичний (знижує апетит).

Якщо до цього додати одну можливість прийому, легко взяти на себе вищезгадані проблеми в середньостроковій перспективі: аменорея, остеопенія, дратівливість, синдром відносної енергетичної недостатності, низьке лібідо або зниження працездатності.

Це не означає, що немає людей, котрі в короткостроковій перспективі могли б отримати вигоду від об'єднання кетогенної дієти та омада, насправді в деяких аспектах вони створили б певні синергетичні ефекти.

Меню дієти OMAD

Добре сплановане дієтичне меню омада, розраховане на людину вагою 75-80 кг, може бути наступним

Поради щодо рецептів: дієтичне меню OMAD

  • Час підготовки: 15 хвилин
  • Час приготування: 20 хвилин
  • Розмір порції: 1 тарілка
  • Кількість порцій: 1
  • Стиль кухні: американський

Інгредієнти

  • Жменя зеленого листя
  • 80 грам моцарели
  • 50 грам оливок
  • 1 авокадо
  • 1 банка скумбрії
  • 1 граната
  • 1 манго
  • 30 грам насіння чіа
  • 2 яйця
  • 1 солодкий картопля
  • 300 грам свинячої вирізки
  • 1 грецький йогурт
  • Жменя замороженої чорниці
  • 1 столова ложка меду
Харчова інформація на порцію
Калорії:2057ккал
Жири:109,2г
з яких насичені:23,8г
Вуглеводи:139,8г
з яких цукри:68,6г
Клітковина:24г
Білки:128,8г
Сіль:10,2г

Як підготуватися: дієтичне меню OMAD

  1. Розігріваємо духовку, поки ми робимо те ж саме на сковороді з невеликою кількістю оливкової олії.
  2. Солодку картоплю наріжте тонкою соломкою. Покладіть на деко і приправте.
  3. Ставимо в духовку при 180º на 15 хв.
  4. Ми готуємо філе на повільному вогні.
  5. Збийте яйця і приготуйте омлет.
  6. Готуємо салат: у миску додаємо зелене листя та решту інгредієнтів: сир, авокадо, оливки, насіння, скумбрію, гранат та манго. Для заправки олія, оцет і сіль.
  7. Покриття.
  8. Десерт: ми змішуємо грецький йогурт із чорницею та медом.

Бібліографія

  1. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Голодування в альтернативні дні у неблагополучних суб’єктів: Вплив на масу тіла, склад тіла та енергетичний обмін. Американський журнал клінічного харчування.
  2. Стекович, С., Хофер, СЖ, Тріполт, Н., Аон, МА, Ройєр, П., Пейн, Л., Штадлер, Й.Т., Пендл, Т., Прітль, Б., Урл, Дж., Шредер, С ., Тадіч, Дж., Айзенберг, Т., Магнес, К., Штумпе, М., Цюгнер, Е., Бордаг, Н., Рідль, Р., Шмідт, А.,… Мадео, Ф. (2019) . Черговий денний піст покращує фізіологічні та молекулярні маркери старіння у здорових людей, що не страждають ожирінням. Клітинний метаболізм.
  3. Трепановський, JF, Крегер, CM, Барноскі, A., Klempel, MC, Bhutani, S., Hoddy, KK, Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, KA (2017). Вплив голодування чергуванням днів на втрату ваги, підтримку ваги та кардіопротекцію серед здорових людей із ожирінням, що страждають ожирінням: рандомізоване клінічне дослідження. Внутрішня медицина JAMA.

Пов’язані записи

  • Все, що вам потрібно знати Переривчасте голодування за цим посиланням.
  • Чи знаєте ви Кетогенна дієта та його переваги? Відкрийте їх зараз!
  • Щоб втратити жир необхідно їсти менше калорій, ніж ми витрачаємо, не секрет ... продовжуйте читати.