Пов’язані новини

білка пішли від того, щоб бути Вторинний актор у кривавій "війні" між цукру та жирів поступово заряджати заслужена популярність що вони завжди повинні були мати в популярних статтях про харчування. Вони є макроелементи більше, поряд із вуглеводи та жири, але їх структурна функція робить їх, якщо це можливо, чимось особливим.

остаточний

Білки зазвичай не служать основним джерелом енергії, оскільки вуглеводи ефективніше діють в організмі людини і жири вторинним шляхом (за винятком кетогенні дієти, де вони є основними). У деяких випадках білки можуть стати джерелом енергії, але завжди після двох інших поживних речовин.

Як і вуглеводи та жири, добова кількість білка Рекомендовані рекомендації залежать від цілей дієти та віку. Але обидва його відсутність, оскільки надлишок може стати шкідливим, особливо його дефіцит, оскільки це збільшить ризик страждати від недоїдання.

Що таке білки і для чого вони потрібні

По суті, білки є структурний макроелемент за досконалістю. Хоча обидва жири загалом і холестерин зокрема вони необхідні для клітинні структури -Їхні мембрани в основному складаються з жиру разом з іншими речовинами - білки також співпрацюють, утворюючи їх, і необхідні для створення тканин та органів.

Насправді білки також виконують регуляторну функцію в організмі людини, і в крайньому випадку вони можуть їм служити енергетичний субстрат у разі нестачі інших поживних речовин. Як і вуглеводи, на кожен грам білків споживається чотири калорії, хоча ми пам'ятаємо, що енергія не є основною метою їх.

У цьому випадку єдина різниця між "групи"білки будуть рослинні білки та тваринного білка, залежно від його походження. Однак правильніше розділити їх відповідно до амінокислоти які містять, незалежно від їх походження.

Спрощено це субодиниці, з яких складаються білки. Є до двадцять типів амінокислот, але людський організм здатний зробити їх дванадцять (незамінні амінокислоти) в той час інші вісім потрібно вживати з їжею (незамінні амінокислоти).

З цієї причини, коли та чи інша їжа, багата білком, рекомендується вживати в різних видах дієти, їм, як правило, надають пріоритет ці останні вісім незамінних амінокислот, оскільки інші дванадцять можуть бути виготовлені нашим організмом без проблем із того, що ми поглинули.

М'ясоїдні, вегетаріанські та веганські білки

Протягом a різноманітний раціон, загалом необмежений є рдуже легко споживати незамінні амінокислоти. Ми можемо розрізняти тваринні білки та рослинні білки. Перші - це ті, які є вища біологічна цінність, тобто вони є поглинається і переробляється більше шляху ефективний в організмі людини, ніж рослини.

Ті, які не походять від м’яса та продуктів тваринного походження, також не містять усіх необхідних амінокислот. Все ж бажано споживати обидва типи білків, оскільки їжа є не тільки макроелементом, але її слід розглядати як єдине ціле.

Тваринні білки

Серед білків тваринного походження виділяється кілька продуктів з високим відсотком білка серед макроелементів. Серед усіх них, яйце Це найпотужніша їжа в цьому аспекті, оскільки вона може містити 13 г білка (залежно від розміру) на одиницю яєць з вільного вигулу, разом з великою кількістю вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Насправді це вважається їжею з білками з найвищою біологічною цінністю.

Інші продукти харчування тваринного походження слід враховувати курка та яловичина, з навколо 23-24 г білка на 100 г м’яса. Перший виділяється тим, що є нежирне м’ясо, з низькою кількістю жиру та калорій. Однак другий має погану репутацію завдяки високому вмісту жиру та холестерину, тому на даний момент клінічні рекомендації щодо харчування рекомендують не вживати його зловживання.

Між риба, виділяються лосось, тунець, анчоуси та креветки, все з високим вмістом білка серед макроелементів, коливається 20-25 г на 100 г.. Лосось особливо виділяється високим вмістом Омега-3 жирні кислоти, хоча і тунця, і лосося, оскільки вони містять жир, мають висока калорійність. Тим часом креветки виділяються низькою калорійністю.

Нарешті, молоко та похідні вони також є важливим джерелом білка. A 250 мл склянки молока може містити 8г білка, поки типовий йогурт містить навколо 6 г. (хоча грецькі йогурти може досягти 15-17 г.).

збитий сир багатий білком, до 10 г. для кожного контейнера. Нарешті, сири загалом можуть містити між ними 25-35 г на 100 г., буття вилікуваний сир манчого та Пармезан найбільше білка, хоча також багатший жиром а отже і з більш високою калорійністю.

Фотогалерея: Це п’ять продуктів, які найбільше допомагають схуднути

Рослинні білки

Зі свого боку, протеїни рослинного походження, незважаючи на це не містять усіх незамінних амінокислот, їх можна поєднувати між собою, щоб досягти їх усіх у межах різноманітного раціону. Наприклад, ні крупи, ні горіхи не містять лізину; бобові не містять ні метіоніну, ні цистину, але лізин. Тому поєднання протягом дня це було б ключовим.

Насправді продукти, багаті рослинним білком, також містять велику кількість вітаміни з група В, вітамін А та вітамін К, з відомий виняток вітаміну В12 що має бути доповнене у випадку веганів, або збагачені злаки або у формі ліки. Також ми не можемо забути той факт, що ці продукти мають меншу калорійність і містять багато клітковина.

Серед продуктів, багатих рослинним білком, особливо овочі: сочевиця, нут, квасоля, горох та квасоля містити навколо 20 г білка на 100 г. І до 35 г у разі сої. Так само, як найпомітніший випадок, якщо це можливо, є текстурована соя з до 50 г білка на кожну порцію по 100 г.

Зі свого боку, злакові та псевдозернові може містити між 10 і 24 г білка. Серед них можна поговорити жито або пшениця, з 10 г і 13 г. білків відповідно, а також помітні випадки лобода, спельта та овес, з 14 г, 15 г і до 17 г. білка на 100 г. Нарешті, сейтан, виготовлений з пшеничної клейковини, містить до 24 г білка на 100 г..

Нарешті є горіхи (мигдаль, кеш'ю, фундук, волоські горіхи) та насіння (насіння гарбуза або соняшнику, насіння льону, сезано та чіа), що містить між 20-24 г білка в середньому. Хоча, в цьому випадку, не прийнято споживати таку кількість за один прийом їжі. Порції, як правило, навколо 10-20 г. максимум, оскільки вони також є їжею багата жиром і дуже ситна.

Чи погані дієти з високим вмістом білка?

Відповідно до поточного рекомендації з Всесвітня організація охорони здоров'я, здорова людина повинна споживати навколо 0,8 г/кг/день білка, або те саме, навколо 60 г білка на день, якщо ви важите 75 кг приблизно. Однак все більше експертів виступають за збільшення цього "мінімального пакту".

Цей показник призначений лише для запобігання недоїдання, але просто недостатньо для підтримки здорового способу життя. Щось, що погіршується, за можливості більше, cкурка виконує фізичні вправи як опір, так і сила. Якщо те, що призначене, є втратити вагу, рекомендація така споживайте більше білка, якщо це можливо що при прагненні набрати м’язи.

Наприклад, дослідження, опубліковане в The FASEB Journal, навіть припускає це подвоєння споживання білка для втратити вагу, досягнення 1,6 г/кг/день для збереження м’язової маси. І, хоча деякі дослідження стверджують, що споживання більше 2 г/кг/день білка може бути шкідливим, цей міф було відкинуто дослідженням, опублікованим у 2005 р. У журналі «Харчування та обмін речовин»: білок, який не використовується організмом, виводиться через кал та сечу, без більшого.

Інший окремий випадок - це випадки осіб, які раніше страждали на Пошкодження нирок, які повинні зменшити споживання білка в якості профілактики. Але це не відбувається навпаки: Не виявлено, що надлишок білка в раціоні пошкоджує нирки, але після пошкодження їх потрібно зменшити, щоб не погіршити ситуацію.

Нарешті, є конкретні випадки, коли надлишок білків у раціоні може нашкодити організму, крім випадків ниркової недостатності. З одного боку, згідно з роботою, опублікованою в 2018 році в журналі Circulation, надлишок білка в раціоні може збільшити ризик страждають пошкодженнями серця, такими як серцева недостатність.

Однак слід зазначити, що висновки цієї роботи слід приймати з обережністю: білок тваринного походження найбільше збільшував цей ризик, тоді як споживання яєць або риби не було пов'язано. Так само інша інша робота, також представлена ​​в 2018 році, дійшла висновку, що дієта з високим вмістом білка (споживаючи більше 0,8 г/кг/день білка) може продовжити життя, коли іa Ви раніше страждали від серцевої недостатності.

Тому загальним висновком буде такий, що в у здорових людей, здається, немає доказів того, що надлишок білка шкідливий, і це може бути навіть корисно. Однак рекомендується не зловживайте білком тваринного походження, а максимально поєднуйте його з рослинним білком.