Експертна медична стаття.

Як ми вже знаємо, існує 3 основних типи статури: ектоморф, мезоморф та ендоморф. Крім того, вони характерні як для чоловіків, так і для жінок. І серед жінок є спадкова худа, як серед повних чоловіків.

дієта

Найпростіший спосіб - це мезоморфи, оскільки більшість розрахунків дієт точно відповідають цьому типу конституції, що вважається нормальним. Що стосується ендоморфа, то до цього типу конституції належать люди з круглою головою, великим животом, широкою грудьми, великим тілом. У більшості випадків у цих людей невеликий зріст і широка кістка, хоча зап'ястя і щиколотки іноді можна порівняти з дітьми, вони не вузькі за розміром.

Велика кістка в ендоморфі є перевагою для силових видів спорту, тим більше, що збільшення ваги у цих людей дуже активне. Це правда, що не вся зібрана маса - це м’язи. Однак висококалорійна дієта призначена для збільшення ваги, тому приріст не лише за рахунок м’язів, але і за рахунок жиру, з якого дуже важко усунути ендоморфи через конституційні особливості.

Калорії в ендоморфах, як правило, не відкладаються на передпліччя, де це красиво, а на сідницях, боках, животі та грудях у "солодкій", але не завжди бажаній округлості. Як би людина не намагалася досягти успіху в силових видах спорту, вона не може досягти красивого рельєфу тіла. Але не тому, що м’язи ростуть повільно (це не проблема), а через те, що всі досягнення приховують гідний жировий прошарок, позбутися від нього для ендоморфа проблематично.

Щоб уникнути відкладення зайвого жиру, який схиляється до повноти, люди не отримують достатньо фізичних вправ. Для ендоморфа дуже важливо дотримуватися спеціальної дієти для набору м’язової маси. У цьому випадку кількість споживаних калорій повинна бути менше, ніж вважається оптимальним для мезоморфа.

У харчуванні ендоморфи є дуже важливими характеристиками, які допомагають скорегувати форму вашого тіла:

  • в раціоні вони не повинні бути швидкими вуглеводами або, принаймні, їх обсяг доведеться значно зменшити,
  • але кількість білка має бути значним,
  • Обов’язковим є використання спеціалізованого спортивного харчування, яке сприяє збільшенню ваги без ризику збільшення жирового шару,
  • Дробове харчування також вважається обов’язковим, але якщо мезоморф може дозволити собі 4-5 страв на день, ендоморфам доведеться їсти меншими порціями від 6 до 8 разів на день.

Приблизне меню з щоденним прийомом їжі 7 днів:

  • 1 сніданок - омлет з 5-6 яєчних білків, шматок цільнозернового хліба, несолодкий компот
  • 2 сніданки - шматок нежирного сиру, пара яблук
  • Обід - тушковане м’ясо з овочевим салатом, чай
  • Перекус перед вправою - білковий напій, яблуко
  • Закуска після тренування - білковий напій, жменька сухофруктів
  • 1 вечеря - Запечена риба, варений рис, салат зі свіжих овочів або консерви
  • 2 вечері: нежирний сир або білковий коктейль.

Сніданок, обід і вечеря повинні бути щільними, але калорійність вечері нижча. Перекуси до і після тренування слід робити за півгодини до занять або за 15-30 хвилин після них. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 40 хвилин до сну.

Щоденна калорійність їжі не повинна перевищувати 4000 ккал, тоді як кількість жиру та вуглеводів не повинна бути більше 60 та 450 г відповідно.

Для ендоморфів більше підходить вегетаріанська та білкова дієта для м’язової маси, а також окрема дієта, при якій білки та вуглеводи не змішуються за один прийом їжі.

А тепер повернімось до наших хабів - ектоморфів, і зрештою це як ніхто інший, тому в формах недостатньо полегшення. Природа наділила їх великою рухливістю та енергією. Але з худорлявим тілом і тонкими кістками цим людям дуже важко нарощувати м’язову масу, оскільки за їх швидкого метаболізму енергія споживається миттєво, так що ні жир, ні м’язи не можуть оселитися у своїх формах.

Перевагою цього статури є майже повна відсутність ймовірності набрати ожиріння, а це означає, що не потрібно обмежуватися певним харчуванням. Так, і дієта для набору м’язової маси для ектоморфів передбачає використання більше калорій, ніж інші типи статури.

Характеристики харчування спортсмена-ектоморфа:

  • Основних прийомів їжі для них повинно бути 5 або 6. Але розрив між прийомами їжі не повинен перевищувати 2 годин, щоб організм не забирав енергію з м’язів. Це можливо лише в тому випадку, якщо між основними прийомами їжі розміщується ще 3-6 закусок.
  • Їжа повинна бути повноцінною і калорійною. Але навіть у випадку ектоморфу не забувайте про правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів. У цьому випадку оптимальним буде таке процентне співвідношення: 50х20х30. Як бачите, тут відсоток жиру дещо збільшується, але він не виходить за межі верхніх меж норми для нашого типу дієти. І мова йде переважно про рослинні жири та жирні морепродукти.
  • Потрібно пити багато води, що також сприяє зростанню м’язової маси.
  • Ектоморфи повинні їсти багато, тому особливо важливо, щоб вони правильно розрахували калорії, необхідні для організму, щоб принаймні частина з них трансформувалась у м’язи, а потім не була «з’їдена» організмами.

Для ектоморфів краща дієта з високим вмістом калорій.