Насичена білками дієта має дві основні цілі у людей, які вирішили це зробити. Перший - це, звичайно, схуднути і тим самим усунути ті любовні ручки, які так турбують. Другий - набрати м’язовий об’єм і показати підтягнуте тіло.

вмістом

Однак для досягнення обох цілей необхідно виконувати вправи. Багато з них чітко визначені і за допомогою інструктора. В іншому випадку ви можете створити ефект відскоку, який вам не сподобається. Оскільки замість того, щоб схуднути, ви збираєтеся набирати вагу.

Дієта, збагачена білками, не може бути задумана без достатньої кількості фізичних вправ. Це єдиний спосіб отримати стільки м’язової маси, скільки знизити відсоток жиру в організмі.

Спочатку ви скинете багато кілограмів. Це пов’язано зі зменшенням споживання вуглеводів. Ваше тіло почне використовувати накопичений жир, щоб нормально функціонувати.

З часом швидкість схуднення зменшиться. Тож вправи завжди повинні бути присутніми, щоб вони залишались стабільними.

Основною функцією білків в організмі людини є транспортування жирових речовин для захисту імунної системи (1). Також для тренування м’язів. Отже, якщо ви хочете їх мати, ви повинні збільшити споживання білка.

Зміст

Існує безліч білків

Найкраще в дієті, навантаженій білком, це те, що існує багато продуктів, які містять його природним шляхом. Тож ви можете варіювати меню і тим самим уникати нудьги.

Хоча це не необмежені можливості, якщо можна сказати, що досить не повторювати один і той же прийом їжі протягом трьох днів.

Білки можна знайти в продуктах тваринного та рослинного походження (два). У перших спостерігається більша концентрація уваги, в останніх не стільки, але в перспективі це може бути набагато здоровіше.

Звичайно, вони також є в різних харчових добавках. Особливо в порошку, який допомагає, оскільки вони мають велику концентрацію. Це особливо актуально для тих, хто займається постійними і сильними фізичними вправами.

Серед тварин тваринного походження ми маємо:

  • червоне мясо
  • Туреччина
  • М'ясо свинини
  • Яйце
  • Курка
  • Тріска
  • Тунця
  • Шинка Серрано
  • Знежирене або знежирене молоко
  • Сир твердий
  • Сир Рокфор
  • Сир Манчего

Поки в овочі ми маємо:

  • Соєвий
  • Тофу
  • Арахіс або арахіс
  • Гриби
  • Сочевиця
  • Каратас
  • Крупи
  • Рис
  • Нут
  • Крес-салат
  • Мигдаль

ПОРАДА

Ці білки рослинного походження ідеально підходять для вегетаріанців або веганів, оскільки таким чином ви можете атакувати відсутність білка в їх раціоні. Оскільки вони не вживають жодного виду м’яса.

Наприклад, соя та їх м'ясо, більш відоме як тофу - одна з їж, яка містить найбільшу концентрацію білка і це дуже хороша новина для вегетаріанців та веганів. Це також дуже універсальне м’ясо. Тому що ви можете готувати різні страви, такі як рагу, смаження та гамбургери.

рекомендації

Дуже важливо збільшити споживання води протягом перших двох тижнів дієти з високим вмістом білка. Ви також повинні знати, що це не режим, який вам слід довго продовжувати. В ідеалі він не повинен бути старшим за місяць.

Високе споживання білка має бути поступовим і не швидким. Також надайте пріоритет фруктам та овочам над білками тваринного походження. Завдяки гарній комбінації білків рослинного походження, ви можете переконатися, що рівень холестерину та тригліцеридів у вас не піднімається занадто високо і залишається контрольованим.

Білки рослинного походження містять менше жиру, ніж м’ясні шматочки, навіть нежирні. Завжди є кілька грамів, які можуть завдати шкоди людям.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує надавати пріоритет білкам рослинного походження над білками тваринного походження. Навіть якщо це стане приблизно 75% тарілки.

Завжди важливо проконсультуватися зі спеціалістом, який порекомендує найкращу дієту. Таким чином ви можете досягти бажаних цілей.

Меню дієти з високим вмістом білка

Дуже важливо, коли ви визначаєте меню, ви робите його якомога різноманітнішим.

Варіанти сніданку

Варіант 1

  • 1 склянка знежиреного молока
  • Дієтичні тости
  • 1 склянка рікотти або нежирного сиру

Варіант 2

Варіанти обіду

Варіант 1

  • 200 грам свинячої вирізки
  • 1 склянка брокколі
  • 1 склянка моркви
  • 1 салат з руколи, помідорів та сухофруктів

Варіант 2

  • 200 грам яловичини
  • 1 помідор

Варіанти вечері

Варіант 1

  • Курячий салат
  • 1 яєчний білок омлет

Варіант 2

  • Подрібнений тунець
  • Плід
  • Скибочки сиру

Варіанти закусок

  • Йогурт
  • Горіхи
  • Дієтичний желатин
  • Настої
  • Нарізані кубиками або нарізані скибочками сири

Переваги високобілкових дієт

Білки дуже важливі для будь-якого типу дієти, яку ви хочете робити. Навіть у будь-якому щоденному годуванні має бути велика його присутність. Оскільки своєю дією це дозволить, наприклад, людині, яка перебуває в процесі розвитку, зробити це правильно.

Нормальне споживання білка дозволить вам мати міцну імунну систему. Ваш захист завжди буде високим, тому ви будете далеко від багатьох хвороб.

Інші переваги білкової дієти:

  • Втратити вагу
  • Ви збільшуєте м’язову масу
  • Ви втрачаєте накопичений жир
  • Сприяє оксигенації мозку
  • Нарощувати м’язи
  • Захищає серцево-судинну систему (якщо ви використовуєте пісні порізи)

Цей тип дієти ідеально підходить людям, які хочуть бути культуристами. Ті, хто хоче виділитися великими м’язами. Якщо ви належать до такого типу людей, цілком ймовірно, вам потрібно додати до свого раціону білкові коктейлі. Оскільки, крім допомоги у формуванні м’язів, вона забезпечує енергію, яка допоможе вам зробити більшу кількість повторень у тренажерному залі.

Також продовжуйте діяти, коли ви відпочили. Оскільки це прискорює час відновлення і надає більшу оксигенацію м’язам.

Дієти з високим вмістом білка безпечні ?

На цьому етапі ви повинні чітко усвідомлювати важливість споживання ваших потреб у білках, незалежно від вашої мети.

Але з точки зору безпеки, здається, все ще не дуже зрозуміло.

І одне дослідження (4) мало точно оцінити, наскільки безпечними були високобілкові дієти, в даному випадку понад 2,2 грама білка на кг ваги на добу.

Ідея полягала в тому, щоб оцінити, чи мали вони якийсь негативний вплив на функцію нирок або печінки протягом 2 років.

Тести на перевірку метаболічної функції нирок і печінки проводяться кожні 6 місяців.

Тоді ми детально розглянемо результати дослідження.

Але цікаво спостерігати, як протягом багатьох років рекомендована доза білка була суперечкою як у світі бодібілдингу, так і за його межами.

Рекомендації варіюються від 1,8 грама білка на кг ваги на добу до значно вище 2,2.

І незважаючи на суперечки, які ці високі рекомендації можуть продовжувати генерувати, дуже мало досліджень вивчає, чи можуть вони бути шкідливими при такому високому споживанні.

У дослідженні (4) протягом 24 місяців спостерігали 5 добре навчених чоловіків із досвідом понад 9 років, оцінюючи їх функції нирок та печінки разом із складом їх тіла кожні 6 місяців.

Ці 5 чоловіків споживали в середньому 3,2 грама білка на кг ваги на день протягом цих 2 років у перший рік.

І 3,5 г/кг/день білка протягом другого року.

Функції досліджуваних органів залишалися в межах норми, і не спостерігалося змін щодо складу його тіла.

Отже, здається, дієти з високим вмістом білка безпечні з точки зору функції нирок і печінки.

Насправді, споживання вище 2,2 г/кг/добу навряд чи призведе до негативних наслідків для здоров’я органів, які проходили оцінку.

Однак наша рекомендація полягає в тому, щоб ви розраховували свої добові потреби в білках відповідно до вашого способу життя, рівня фізичної активності, цілей тощо, а також коригувались на шляху. Хорошою відправною точкою буде 1,6 грама білка на кг ваги в день.

Бібліографічні посилання

  1. http://proteinas.org.es/que-son-las-proteinas
  2. http://gesdoc.isciii.es/gesdoccontroller?action=download&id=14/09/2012-13aaad4943
  3. http://proteinas.org.es/alimentos-ricos-proteinas
  4. Антоніо, Дж. Та А. Еллербрук, Доповіді про випадки добре підготовлених культуристів: два роки на високобілковій дієті. JEPonline, 2018. 21 (1): с. 18-24.

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня