Великі п’ять корисних речовин для вагітних: фолієва кислота, кальцій, вітамін D, білок та залізо. Яким має бути прийом і які продукти їх містять?

дієта

Все про вагітність

Вагітність тиждень за тижнем:

Дієта під час вагітності:

  • Ранкова хвороба
  • Основи дієти при вагітності. Перевірте п’ять основних поживних речовин для матері та дитини
  • Підходящі та непридатні продукти для вагітних

Вправи під час вагітності:

Здоров’я матері та дитини:

Калькулятори:

Не існує чарівної формули здорового харчування під час вагітності. Основні принципи здорового харчування залишаються незмінними - велика кількість фруктів, овочів, круп, білків та корисних жирів. Однак деякі поживні речовини в раціоні вагітності заслуговують на особливу увагу.

Фолієва кислота при вагітності

Вітамін В9, також відомий як фолат, допомагає запобігти розладам нервової трубки, важким порушенням роботи головного та спинного мозку.

Синтетична форма фолієвої кислоти, яка міститься в харчових добавках та збагачених харчових продуктах, відома як фолієва кислота. Добавка фолієвої кислоти зменшує ризик передчасних пологів і рекомендується усім жінкам дітородного віку, навіть до вагітності.

Скільки тобі потрібно: Рекомендується від 400 до 800 мікрограмів фолієвої кислоти або фолієвої кислоти на день до зачаття та під час вагітності

Хороші ресурси: Листяні зелені овочі, цитрусові та сушені боби та горох є природним джерелом фолієвої кислоти. Фолієва кислота міститься також у збагачених злаках, і крім здорової їжі, споживання важливої ​​речовини також можна забезпечити щоденним вживанням вітамінних добавок.

Фолієва кислота в їжі

  • Варений шпинат - 1/2 склянки - 131 мікрограм
  • Квасоля - 1/2 склянки - 90 мікрограмів
  • Спаржа - 4 стебла - 89 мікрограмів
  • Апельсини - 1 менший шматочок - 29 мікрограмів
  • Арахіс - 28 грам - 27 мікрограмів
Читайте також: Читайте також: Вагітність через тижні - перший триместр

Кальцій під час вагітності для зміцнення кісток

Кальцій у їжі

  • Молоко - 1 склянка - 300 міліграмів
  • Йогурт - 170 грам - 258 міліграм
  • Моцарела - 28 грам - 222 міліграми
  • Лосось - 85 грам - 180 міліграм
  • Варений шпинат - 1/2 склянки - 123 міліграми

І дитині, і матері потрібен кальцій для міцних кісток і зубів. Водночас він сприяє нормальному функціонуванню кровоносної, нервової та м’язової систем. Це важливо для згортання крові, воно діє проти м’язових спазмів.

Плід потребує найбільше кальцію в перші три місяці вагітності. Якщо він не отримує його за допомогою дієти, він витягуватиме запаси кальцію з кісток матері. Тим не менше, остеопороз через вагітність рідкісний, і кістки, як правило, повертаються до свого початкового стану, коли мати припиняє годувати груддю.

Скільки тобі потрібно: Рекомендується 1000 міліграм на день, вагітним дівчаткам-підліткам потрібно 1300 міліграмів. На практиці це означає чотири порції

Хороші ресурси: Кальцій найкраще засвоюється з молочних продуктів, він також міститься в брокколі, мигдалі, кунжуті, сухофруктах та кучерявій капусті. Для збагачення кальцію також використовуються злакові сніданки та соки.

Вітамін D при вагітності для кісток і зору

Вітамін D в їжі

  • Лосось варений - 85 грам - 570 МО
  • Збагачене молоко - 1 склянка - 115 ОД
  • Збагачений апельсиновий сік - чашка - 100 МО
  • Яйця - одна більша штука - 44 МО

Вітамін D бере участь в організмі матері для нормального функціонування імунітету, поділу клітин і разом з кальцієм підтримує міцність зубів і кісток дитини. Вітамін D також важливий для здорової шкіри та хорошого зору.

Скільки тобі потрібно: Рекомендується 600 міжнародних одиниць (МО) на день.

Хороші ресурси: Жирна риба, така як лосось, можливо збагачене молоко та апельсиновий сік.

Білки під час вагітності для стимулювання росту

Білки в їжі

  • Сир нежирний - 1 склянка - 28 грам
  • Куряча грудка на грилі - 100 грам - 28 грам
  • Лосось -100 грам - 20 грам
  • Варена сочевиця - 1/2 склянки - 9 грам
  • Молоко - 1 склянка - 8 грам
  • Яйця - 1 більший шматок - 6 грам

Амінокислоти в білках - це будівельний матеріал людського організму. Вони позитивно впливають на ріст тканин плода, включаючи мозок. Вони також допомагають нарощувати вагітну тканину молочної залози та матки, а також збільшують кровопостачання матері.

У той же час багата білками дієта допомагає стабілізувати рівень цукру в крові і тим самим зменшити ризик гестаційного діабету.

Скільки тобі потрібно: Рекомендується від 71 до 100 грамів на день.

Хороші ресурси: Нежирне м’ясо, птиця, риба та яйця, багаті овочами боби та горох, горіхи, насіння та соєві продукти.

Залізо при вагітності проти анемії

Залізо в їжі

  • Збагачені злаки - 1/2 склянки - 20 міліграмів
  • Яловича вирізка - 100 грам - 3,5 міліграма
  • Варений шпинат - 1/2 склянки - 3 міліграми
  • Квасоля - 1/2 склянки - 2 міліграми
  • М’ясо індички - 1,2 міліграма

Організм використовує залізо для вироблення гемоглобіну, білка в еритроцитах, який несе кисень до тканин. Під час вагітності споживання заліза подвоюється - організм повинен виробляти більше крові, щоб мати можливість постачати кисень зростаючому плоду.

Дефіцит заліза при вагітності може призвести до анемії. Це проявляється втомою, його важка стадія збільшує ризик передчасних пологів, дитина має малу вагу при народженні і у жінки розвивається післяпологова депресія.

Залізо найлегше засвоюється з тваринної їжі. Поглинання рослинами та добавками полегшує спарювання з їжею або напоями з високим вмістом вітаміну С, такими як апельсиновий сік, полуниця або томатний сік. З добавками заліза бажано уникати соків, збагачених кальцієм. Хоча кальцій є бажаною поживною речовиною, він може зменшити поглинання заліза.

Скільки тобі потрібно: Рекомендується 27 міліграм на день.

Хороші ресурси: червоне м’ясо, птиця та риба є хорошими джерелами заліза. Інші варіанти включають збагачені залізом злаки, бобові або шпинат.