Дієта, яка проводиться після тренувального заняття або після змагань, настільки ж важлива, як і дієта, яка проводиться перед нею. Якщо дієта після фізичних вправ не є адекватною, а також втрачається рідина не потрапляє в організм, спортсмен не відновиться належним чином або йому знадобиться триваліший період часу, щоб підготуватися, тому під час тренувань або змагань наступний не отримає бажаних результатів.
Важливо вживати продукти, багаті вуглеводами, такі як хліб, картопля, макарони, рис, фрукти ... протягом 15 хвилин після тренування або змагань, а також через 2 і 4 години після закінчення вправи, щоб м’язи могли повернути втрачений глікоген. Але при відновлювальній дієті також важливо не забувати про білки, оскільки деякі можуть зробити відновлення глікогену протягом перших годин після змагань швидшим. Хороший спосіб їсти білкову їжу - поєднувати її з тією, що багата вуглеводами, отримуючи таким чином різноманітні страви, як бутерброди з шинкою або індичкою, крупи з молоком, м’ясо чи рибу з картоплею ...
Але також важливо пам’ятати, що електроліти, такі як калій і натрій, також втрачаються разом з потом, тому важливо відновити їх за допомогою дієти. Вони є продуктами, багатими калієм, сумісними з дієтою для відновлення, картоплею, банановими або фруктовими соками, тоді як натрій присутній у таких продуктах, як сир, хліб або сухарі.
Після вправ ми повинні їсти високоякісний білок. Всі спортивні заходи пошкоджують м’язові клітини і чим інтенсивніше діяльність чи вправи, тим більший збиток вони завдадуть. Правильні білки допомагають клітинам відновлюватися.
Через півтори-дві години після закінчення вправи настійно рекомендується пити багаті білком напої (якщо це порошок краще), а також поєднувати склянку молока або йогурту.
Для підтримки або збільшення м’язової маси потрібно від 1,25 до 1,50 г білка на кілограм ваги (1,25 г/кг для занять м’ячем та 1,50 г/кг для бодібілдингу, марафонів ....
Одужання
Дихання в присутності кисню є важливим для клітинного життя нашого організму, але як наслідок цього виробляються деякі молекули, вільні радикали, які спричиняють негативні наслідки для здоров’я протягом усього життя завдяки своїй здатності змінювати ДНК (гени), білки та ліпіди або жири («окислення»). Існують певні ситуації, що збільшують вироблення вільних радикалів, зокрема: інтенсивні фізичні вправи, стрес, забруднення навколишнього середовища, куріння, алкоголізм, неправильне харчування та надмірне вплив сонячної радіації.
Існує група вітамінів, мінералів, природних барвників та інших сполук рослин і ферментів (речовин нашого організму, які втручаються в різні обмінні процеси), які називаються "Антиоксиданти", Які блокують згубну дію так званих" вільних радикалів ".
З раціону більша частина антиоксидантів міститься в рослинній їжі, що пояснює частину здорової дії фруктів, бобових, овочів та овочів та цільного зерна.
Дослідники припускають, що антиоксидантні поживні речовини допомагають скоротити час відновлення, допомагаючи організму боротися із вільними радикалами. Спортсмени виробляють велику кількість вільних радикалів різними способами. Один з них - дихати набагато більше кисню, ніж неактивні люди. Мінімізація виробництва вільних радикалів може зменшити відновлення між конкуренцією та конкуренцією
Зниження цих вільних радикалів може:
- Прискорити механізми елімінації молочної кислоти.
- Зменшити розпад м’язових волокон
- Збільшення ресинтезу глікогену.
В ідеалі в кінці вправи ми приймаємо таблетки з антиоксидантами. Все це сприяє тому, що довготривалий спортсмен відчуває себе менше болючим і онімілим після тренувань.
Вживання рідини
Під час змагань або інтенсивних тренувань спортсмен втрачає значну кількість рідини через піт, тому бажано якомога швидше замінити ці втрачені рідини. Для цього хорошим варіантом є соки або фрукти, багаті водою, такі як кавун, оскільки вони, крім води, містять цукор, вітаміни та мінерали. Також можна приймати спортивні напої, хоча найбільш рекомендованою є вода, оскільки вона не викликає дискомфорту в травленні завдяки тому, що вона дуже добре переноситься організмом.
Якщо проводиться не надмірна підготовка, проводиться необхідний відпочинок і правильна дієта як до, так і під час тренування, спортсмен може швидше відновитись і запобігти появі хронічної втоми.
Рекомендується пити воду, ізотонічні напої тощо, кожні 15 хвилин, і це так важливо як взимку, так і влітку
- Основи харчування у фізичних вправах та спорті Universidad Cuauhtémoc
- Заняття спортом та повноцінне харчування - основа здорового життя Спорт
- Лабораторія харчування та годівлі тварин - Університет Католіки Санта-Марія
- Усунути целюліт стегон®; Харчування; Вправа
- Gemma Mengual розповідає про харчування, здоров’я та спорт