Спортивні показники безпосередньо пов’язані з якістю їжі, яку поглинає плавець. Їжа, вода та кисень - це інгредієнти, завдяки яким метаболізм людини отримує енергію та елементи, що утворюють нові тканини.
- Google+
Спортивні показники мають пряму залежність від якості плавці, що годують. їжа, вода та кисень складають інгредієнти, завдяки яким метаболізм людини отримує енергію та елементи, що утворюють нові тканини.
У високоефективних видах харчування харчування дуже схоже на харчування в аматорському спорті; Мабуть, найбільш виражена різниця полягає в рівні загальної кількості калорій, яку потрібно вживати, оскільки в професійному спорті енергетичні потреби в тренуванні набагато вищі, ніж в аматорському спорті.
Щоб встановити правильний раціон, необхідно спочатку підійти до харчовий статус спортсмена (харчові звички, споживання калорій, вимірювання жирової тканини тощо) та встановіть фізичні параметри (ідеальна вага змагань, жирова тканина) та метаболізм, яких потрібно досягти за допомогою харчування, а потім розробіть програму, яка дозволяє її досягти.
Це дуже вірно, що в галузі спорт Харчування існує багато помилкових уявлень, заснованих на забобонах, дезінформації та на людях, які з кращою волею, ніж знання, підходять до того чи іншого виду спорту.
Правда полягає в тому, що ми можемо сказати, що, хоча для професійних спортсменів було б абсолютно неприпустимо навчати техніків, любителів або непридатних, тим не менш, на жаль, все ще прийнято, що харчування спортсменів здійснюється людьми, які цього не роблять. підготовка до неї або вона не враховується безпосередньо, і ми бачимо, як спортсмени, які мають рівень підготовки до високих змагань, не дотримуються жодного типу дієти. Ми є тим, що ми їмо, це фундаментальна аксіома харчування, яка з високою продуктивністю могла б бути такою: "Ми виконуємо, виходячи з того, що ми їмо".
Перший висновок з цих підходів полягає в тому, що будь-який спортсмен високої продуктивності, який в даний час зазнає а інтенсивна програма навчання, Ви можете покращити свою фізичну підготовленість значущим та раціональним способом, прийнявши раціональні принципи харчування.
Переваги харчування для високої продуктивності
1-й Раціональне та збалансоване харчування захищає від можливих недоліків, що означатимуть зниження працездатності.
2-й Збалансоване харчування плавця компенсує втрату поживних речовин, що виробляються вправами.
3-й Забезпечує необхідні елементи для збільшення м’язової маси та утримання жирової подушки внизу відповідної ваги тіла.
4-й Сприяє оптимальному накопиченню енергетичних відкладень.
5-й Сприяє отриманню відповідної маси тіла відповідно до виду спорту.
6-й Покращує імунну систему спортсмена.
7-й Запобігає або уповільнює процеси відновлення травм.
8-й Збільшує спортивне життя спортсмена (оптимізація формування м’язової маси та метаболічних функцій).
Вживаючи їжу, ми включаємо в наш організм ряд харчових принципів:
- Вуглеводи
- Білок
- Ліпіди або жири
- Вітаміни
- Мінерали
- Рідини
Перші три - це ті, що забезпечують енергію (ккал), інші три є важливими для всіх клітинних процесів.
Вуглеводи
Це головне джерело енергії для організму завдяки швидкому його використанню. Це, безсумнівно, є ключовим для дієти плавця, оскільки вони зберігаються у вигляді глікогену в м’язах та печінці. Глікоген у печінці регулює концентрацію глюкози в крові, і саме ця глюкоза постійно живить мозок (мозок не має запасів і може використовувати глюкозу лише як джерело енергії).
Якщо в мозку достатньо глюкози, здатність до концентрації та настрій є оптимальними. М'язовий глікоген повинен забезпечувати потреби м'язів для здійснення спортивної діяльності.
Існує два типи вуглеводів:
- Простий: вони дуже швидко всмоктуються, тому їх швидко знаходять у крові для використання. Наприклад: цукор, фруктові соки, фрукти, варення, солодка картопля тощо.
Вони, в свою чергу, класифікуються як:
- Моносахариди: глюкоза, фруктоза, галактоза та ін.
- Дисахариди: сахароза (столовий цукор), лактоза та ін.
- Олігосахариди:
- Складні: вони повільніше всмоктуються, але саме вони дозволять адекватно заповнювати запаси глікогену в м’язах та печінці. Наприклад: макарони, рис, кукурудзяне борошно (полента), хліб, картопля, бобові та ін.
З попередньою класифікацією тісно пов’язана концепція глікемічного індексу, тобто часу, який проходить від вживання їжі до її вживання.
Цей глікемічний індекс залежатиме від молекулярної форми, препарату, якому піддавалася їжа, та вмісту білка, жиру та клітковини. Загалом прості вуглеводи мають високий глікемічний, а складні - низькоглікемічні.
Білок
Вони є структурною складовою тіла, але вони не внесуть значного енергетичного внеску. Вони є важливою частиною у складі клітинних мембран. Білки - це міозин та актин м’язів, різні регуляторні гормони, що беруть участь у транспорті гормонів та субстратів тощо.
Структурними компонентами білків є амінокислоти (аа). Які класифікуються як основні (названі так тому, що не можуть синтезуватися в організмі, а тому повинні вводитися екзогенно з їжею), та несуттєві (їх можна синтезувати від інших посередників).
Білки можуть бути:
- Тварина: вони мають високу біологічну цінність. Якість білка вимірюється кількістю основних речовин, що містяться в ньому, а також його засвоюваністю та засвоєнням. Наприклад: молоко, яловичина, риба, сир, яєчний білок тощо.
- Овочевий: мають меншу біологічну цінність, оскільки їм важко містити всі необхідні аа, але цю біологічну цінність можна покращити за допомогою відповідної комбінації (наприклад, рис із бобовими, молоко із зерновими, овочі із злаками тощо)
Загалом, в Аргентині важко дотримуватися рекомендацій щодо білків. Важко, якщо спортсмен повинен підтримувати дуже низьку вагу тіла (танці, художня гімнастика тощо), або якщо їх харчова поведінка є неадекватною, або, наприклад, суворий вегетаріанець.
Ліпіди
Ліпіди є структурними компонентами мембран і є формою накопичення енергії в жировій тканині як тригліцериди (молекули, що складаються з ефірів гліцерину та трьох молекул жирних кислот). Їх можна класифікувати на:
- Насичений: загалом вони тваринного походження. Наприклад: масло, яловичий жир тощо.
- Яненасичений: загалом вони рослинного походження. Наприклад: олії. Вони, в свою чергу, поділяються на поліненасичені (соняшникова, кукурудзяна, соєва олія) та мононенасичені (оливкова олія).
Відсоток ліпідів, який повинен включати раціон, не повинен перевищувати 25% від загальної калорійності. У свою чергу, слід дотримуватися взаємозв'язку типу ліпідів, тобто, щоб в межах 25% 1/3 мали бути насиченими, 1/3 поліненасиченими та 1/3 мононенасиченими, щоб забезпечити правильне надходження незамінних жирних кислот.
Ліпіди транспортують жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) через тіло, вони є джерелом енергії, що використовується переважно в дуже тривалій та низькоінтенсивній роботі.
Харчова піраміда
Для кращого розуміння ми можемо розділити продукти на такі групи:
v Група 1: включає всі ті продукти, які забезпечують складні вуглеводи. Приклад: макарони, картопля, солодка картопля, хліб, печиво з водою або висівками, рис, кукурудзяне борошно (полента) тощо.
v Група 2: включає овочі, які не містять вуглеводів, звані комплексами. Наприклад, помідор, кабачки, морква, гарбуз, салат, мангольд, цибуля тощо.
v 3 група: включає фрукти.
v 4 група: включає молочні продукти. Приклад: молоко, йогурт, сири.
v Команда 5: включає продукти, багаті білком, будь то тварини чи рослини. Наприклад: яловичина, курка, риба, бобові (сочевиця, нут, квасоля тощо)
v 6 група: включає жири (молочні вершки, вершкове масло, олія, маргарин тощо) та прості вуглеводи (цукор, варення, мед тощо)
Вітаміни та мінерали забезпечуються усіма групами продуктів харчування, але безперечно, що вони містяться у більшій кількості в сирих фруктах та овочах, крупах та м’ясі.
Загальна характеристика дієти плавця
- Він повинен бути змішаним, різноманітним, що містить усі поживні речовини. І бажано відбирати натуральну їжу з найменшою промисловою переробкою.
- Немає причин відмовлятись від власних смаків (шоколаду, купюр тощо), якщо їх вживають у помірних кількостях і як щось спорадичне.
- Необхідно дотримуватися кількості та часу їжі.
- Їсти слід спокійно, правильно жуючи.
- Обов’язково включати знежирені молочні продукти.
Годинники для плавання: використання та переваги під час тренувань
7 вправ для плавання для дітей від 2 до 3 років