Попередження: Ця сторінка є перекладом цієї сторінки оригінально англійською мовою. Зверніть увагу, оскільки переклади генеруються машинами, не те, що всі переклади будуть ідеальними. Цей веб-сайт та його сторінки призначені для читання англійською мовою. Будь-які переклади цього веб-сайту та його веб-сторінок можуть бути неточними та неточними повністю або частково. Цей переклад надається для зручності.
1. Отримуйте достатню кількість кальцію щодня.
Кістки зроблені з кальцію. Найкращий спосіб запобігти остеопорозу - це ввести в раціон достатню кількість кальцію. Щодня вам потрібно достатньо кальцію для міцних кісток у житті. Ви можете отримати його через продукти харчування та/або таблетки кальцію, які ви можете отримати в аптеці. Поговоріть зі своїм лікарем або медсестрою перед тим, як приймати таблетки кальцію, щоб зрозуміти, який клас найкращий для вас.
Ось скільки кальцію потрібно щодня.
Вагітним або годуючим жінкам потрібна така ж кількість кальцію, як і іншим жінкам того ж віку.
Ось кілька продуктів, які допоможуть вам отримати необхідний кальцій. Перевірте етикетку з продуктами для отримання додаткової інформації.
* Щоденна вартість повідомляє, скільки рекомендованої добової кількості цієї їжі знаходиться в цій порції їжі.
два. Щодня отримуйте достатньо вітаміну D.
Також важливо отримувати достатньо вітаміну D, який допомагає організму приймати кальцій. Ви можете отримувати вітамін D через сонячне світло і такі продукти, як молоко. Вам потрібно 10-15 хвилин сонячного світла на руки, руки та обличчя, два-три рази на тиждень, щоб отримати достатньо вітаміну D. Період часу залежить від того, наскільки ваша шкіра чутлива до світла, використання сонцезахисних засобів, кольору шкіри, та забруднення. Ви також можете отримати вітамін D, приймаючи їжу або у вітамінних таблетках. Виміряно в міжнародних одиницях (МО).
Ось скільки вітаміну D потрібно щодня.
Ось кілька продуктів, які допоможуть вам отримати необхідний вітамін D. Перевірте етикетку з продуктами для отримання додаткової інформації.
Біле молоко є хорошим джерелом вітаміну D, більшість йогуртів - ні.
3. Харчуйтесь здорово.
Інші продукти харчування, такі як вітамін А, вітамін С, магній і цинк, а також білки також допомагають будувати міцні кістки. Молоко пропонує багато з цих продуктів. Але ви також можете отримати ці продукти, харчуючись здоровою дієтою, включаючи страви, що містять ці продукти. Деякі приклади - це нежирне м’ясо, риба, зелені листові овочі та апельсини.
4. Отримати мобільний.
Активність дійсно допомагає вашим кісткам завдяки:
- зменшення втрати кісткової маси
- відточити силу м’язів
- допомогти своєму балансу
Займіться важкою фізичною активністю, тобто будь-якою діяльністю, при якій ваше тіло працює проти сили тяжіння. Ви можете робити так багато речей: гуляти, танцювати, бігати, підніматися сходами, саду, займатися йогою чи тай-чи, бігати, походити, грати в теніс або піднімати тяжкості - все це допомагає!
5. Не палити.
Куріння збільшує ризик захворювання жінкою на остеопороз. Це пошкоджує ваші кістки і знижує кількість естрогену в організмі. Естроген - це гормон, що виробляється вашим організмом, який може допомогти уповільнити втрату кісткової маси.
6. Помірне вживання алкоголю.
Якщо ви п'єте, пийте не більше одного алкогольного напою на день. Алкоголь може ускладнити вашому організму використання обчислення, яке ви приймаєте.
7. Зробіть свій будинок безпечним.
Зменште шанси впасти, зробивши свій будинок безпечнішим. Наприклад, використовуйте гумовий килимок для ванни під душем або ванною. Зберігайте свої підлоги без купи. Зніміть стрілецькі ковдри, які змушують вас знімати. Переконайтеся, що у ванні або душі є граблі.
8. Подумайте про прийом ліків для запобігання або лікування втрати кісткової маси.
Поговоріть зі своїм лікарем або медсестрою про ризики та переваги засобу від втрати кісткової тканини.