У статті ви дізнаєтесь, скільки креатину оптимально приймати щодня, щоб треновані м’язи швидше зростали. У статті ви дізнаєтесь повну інструкцію про те, як приймати креатин, щоб у нього не бракувало м’язів і, навпаки, щоб ви не витрачали даремно.
Теорія того, як допомагає креатин:
Спочатку коротка інформація про те, що таке креатин і як він працює в нашому організмі Ця речовина була виявлена у 1835 р. У Франції і найчастіше міститься в червоному м’ясі. Зібрано з wikipedia.
Креатин виробляється природним чином в організмі з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну. Цей процес перетворення амінокислот у креатин відбувається в нирках, печінці та підшлунковій залозі.
- Теорія креатину.
- Як дозувати.
- Дозування відповідно до ваги спортсмена
- необхідна фаза насичення
- Як довго приймати креатин
- Creapure дозування
- Коли приймати креатин ?
Приблизно 40% креатину в організмі - це "вільний креатин" (Cr), решта 60% зберігається у формі креатинфосфату (CP). У дорослих чоловіків споживання креатину становить 2 г на добу, організм намагається покрити цю потребу з раціону. Потреба тим більша, чим більша активність, нижче в статті ви дізнаєтеся, яка доза оптимальна для розрахунку фізичних вправ і нижче .
Він використовує мій ресинтез АТФ або аденозинтрифосфат - це енергія, яка рухає м’язи, якщо вони виснажені, наприклад під час тренування доповнюють АТФ
Добавки креатину полягають у збільшенні здатності до регенерації АТФ. Іншими словами, креатин підвищує здатність м’язів підтримувати вироблення енергії під час коротких періодів вправ високої інтенсивності, таких як вправи з гантелями. Інтервали короткі, оскільки здатність клітини зберігати CP (креатинфосфат) обмежена.
У більшості досліджень використовується моногідрат креатину, форма креатину, зв’язана з молекулами води. Дослідження показують, що поєднання креатину та вуглеводів збільшить його корисність .
Як правильно дозувати креатин моногідрат ?
У наступних рядках описано, як дозувати креатин моногідрат
Найчастіше згадуваний графік дозування з фазою насичення та фазою підтримання .
Дозування буде наступним:
- 20г протягом 5-7 днів - фаза насичення
- 5 г на цикл - фаза технічного обслуговування
Розширене дозування базується на реальній масі тіла при дозуванні наступним чином
- 0,3 г/кг протягом 5-7 днів фази насичення
- 0,03 г/кг на весь цикл фази обслуговування
Наприклад, для спортсмена вагою 90 кг це означає до 27 грамів на день у фазі завантаження та 2,7 г - 3 г у фазі технічного обслуговування. Також враховувати чисту вагу спортсмена - це різниця 90 кг при 8% та 90 кг при 20% жиру в організмі, більше жиру в організмі означає менше споживання креатину.
Дозування залежно від виду спорту
Щоб підвищити спортивні показники (перший цикл), типовим дозуванням є чотири рази на день під час фази навантаження та двічі на день під час фази технічного обслуговування. Вживання води повинно бути 1,5-2 л або більше, щоб запобігти зневодненню.
Дозування швидко збільшить рівень креатину в м’язах та сприятиме збільшенню м’язової маси та сили, 9-25 грам або 0,25-0,3 грам/кілограм креатину щодня протягом 4-7 днів.
Таблиця дозування креатину за масою тіла:
| до 70кг | 12-16г | 4-8г | - |
| 80 кг | 13-17г | 5-9г | - |
| 90 кг | 15-19г | 7-11г | - |
| понад 90 кг | 16-20 г. | 8-13г | - |
Для підвищення спортивних показників (літні люди), 5-20 грам або 0,25-0,5 грам/кілограм креатину протягом п'яти днів протягом 14 тижнів або максимум три дні на тиждень по 20 г креатину на день, а потім 0,07 грам/кілограм або 4 грами приблизно від 20 днів до 11 тижнів.
Щоб підвищити спортивні показники (велосипедисти), 25 грам креатину перорально на день протягом п’яти днів плюс 5 грамів на годину під час тренувань, наприклад їзда на велосипеді. Дозування 5-20 г креатину щодня протягом 5-7 днів.
Для кращої спортивної діяльності (витривалості загалом), 6-25 грамів фази насичення креатином щодня протягом 5-7 днів або за п'ять днів до цільових спортивних результатів. 20 г креатину щодня протягом семи днів, а потім 2 г щоденного етапу підтримання.
Для кращих спортивних показників (з високою інтенсивністю) 0,25-0,3 г/кілограм, 2,25 г, 10 г, 20 г або 25 г креатину 5 днів на шість тижнів.
Щоб підвищити спортивні показники (гребці), 20 грам або 0,24-0,3 грам/кілограм креатину одену протягом п’яти днів.
Для підвищення спортивних показників (бігун), 0,35 г/кг або від 20 до 25 грамів креатину на день протягом 3-7 днів.
Щоб збільшити спортивні показники (загалом), 15-30 грамів креатину на день протягом п’яти днів до чотирьох тижнів, наприклад 20 грамів на день протягом п’яти днів, а потім 5 грамів на день протягом 10 тижнів. Дозуйте 0,3 грама/кілограм креатину щодня протягом шести днів навантажувальну дозу з підтримуючою дозою 0,03 грама/кілограм щодня протягом чотирьох тижнів. Або, наприклад, 20 г креатину на день в дні 1-4, а потім 10 грамів на день у дні 5-6 і 5 г на день у дні 7-28.
Для підвищення спортивних показників (спринтери), 0,3 грам/кілограм або 10-35 грамів креатину на день протягом 2-7 днів, потім 15-20 г креатину на день протягом 5-7 днів, після чого 2-10 грамів на день протягом 9 -21 днів.
Потрібна фаза насичення ?
Неофіційні звіти та результати досліджень показують, що якщо уникнути фази насичення і замість цього дозувати 5 г щодня протягом 3-4 тижнів, насиченість креатином буде на тому ж рівні, що і через тиждень, 20-25 грамів на день.
Як довго приймати креатин ?
Більшість людей приймають добавки протягом 4-12 тижнів, тоді добре включити перерву на один місяць. За цей час споживання креатину становитиме 175 грамів для нарощування м’язів - 1 тиждень дозування та ще 175 г на час фази підтримання, тому вигідніше купувати в магазинах 500г-1000г пакети для дешевшої поштової оплати.
Офіційна доза Creapure:
Creapure - це форма мікронізованого моногідрату креатину - це свого роду чиста форма високоякісного моногідрату креатину, який має менші частинки, ніж звичайний креатин, що дозволяє краще засвоювати.
Виробник Creapure рекомендує добова доза 3 г.. Вам слід приймати Creapure разом з напоями без кофеїну, такими як вода, фруктові соки або гарячий чай .
Якщо у вас є проблеми з розчиненням креатину Creapure та у вашому напої, тоді гарячі напої (наприклад, чай) покращать розчинність.
Вживання великої кількості рідини вкрай важливо під час прийому креатину. Щоб отримати хороші результати, дотримуйтесь цього загального правила - Ви повинні пити 100 мл рідини на кожен 1 грам креатину. Також слід пити більше рідини після споживання креатину, щоб забезпечити максимальне засвоєння.
Під час прийому креатину слід уникати напоїв, які містять занадто багато кофеїну. Ось що Creapure говорить про поєднання креапуру з кофеїном:
"Завдяки великим дозам кофеїну (5 мг на кг маси тіла на день) ергогенні (підвищення продуктивності) ефекти креатину взаємно знижуються. Невелика кількість кофеїну (наприклад, 1-2 чашки кави) не робить такого негативного впливу на вплив креатину. "
Важливо також зазначити, що прийом більш високих доз креатину не приносить ніяких додаткових переваг, тому ви повинні намагатися дозувати скупчення 3 грами на день.
Коли приймати креатин ?
Коли найкраще приймати дозу креатину, чи це до тренування, після тренування? Для інформації, ось результати опитування, коли приймати креатин:
В ході опитування більшість людей відповіли, що використовують добавку після тренування, друга група використовує її "до і після" тренування. І третя найменша безпосередньо перед тренуванням.
Виробник добавок Nutrend пропонує своїм клієнтам просте керівництво щодо того, як використовувати креатин, щоб він максимально ефективно працював
Виробник рекомендує дозувати 5 г мікронізованого креатину за 30 хвилин до тренування та споживати 5 г відразу після тренування. У нетренувальні дні ви будете дозувати 5 г перед сніданком - і все.
Поради щодо посилення ефекту креатину:
- Було проведено тест, який на початковій фазі показав, що якщо змішувати вуглеводи з високим глікемічним індексом разом з дозованим креатином, його ефекти збільшуються на 30-40%. Найкраще дозувати їжу, багату на вуглеводи, таку як виноградний цукор (як їсти перед тренуванням), мальтодекстрин, картопля, рис, сік.
- Вживання води важливо лише разом з креатином, слід взяти 2 літри води, в ній може бути розчинений виноградний цукор.
- Використовуйте інсуліновий наконечник! тоді креатин швидше потрапляє в м’язи, ось рецепт:
Візьміть креатин з білком, а потім приймайте глюкозу протягом однієї години. Це створить пік інсуліну, а потім пік білка та креатину приблизно одночасно. Пік інсуліну починається приблизно через 30 хвилин після прийому цукру, тоді як піки білка та креатину, як правило, тривають близько 90 хвилин, коли ви отримуєте найбільше поживних речовин, необхідних для росту та регенерації м’язів.